普拉提6个经典动作
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发布时间：2022-04-23 06:21
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时间：2022-06-05 08:18
普拉提6个经典动作有肩桥支撑、双腿画圆、侧身上下踢腿、侧身前后踢腿、侧身转腿、撑地蹬腿。下面根据功效和步骤进行详细介绍。
1、肩桥支撑：
功效：练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉，而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼，让身体曲线看起来变得生动紧实。
步骤：
（a）平躺仰卧，放松全身，然后屈膝，将双手自然地放在身体的两侧，慢慢吸气；
（b）憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6；
（c）慢慢呼气，伴随着呼气慢慢抬高臀部，用肩部支撑身体，直到膝盖和颈部保持成一直线（背部离开地面）后还原成起始动作；
（d）反复做10次为1组，反复做3组。
2、 双腿画圆：
功效：练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉，不仅燃烧掉多余的脂肪，更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。而且，这个练习动作还能充分活动髋关节，改善腰肌劳损的症状，缓解各种腰部疼痛和不适。
步骤：
（a） 平躺仰卧，放松全身，并拢双腿，将双手自然地放在身体的两侧；
（b） 向上抬起并拢的双腿，直到与身体垂直呈90度，然后旋转双腿，先顺时针方向旋转5圈，再逆时针方向旋转5圈，然后放下双腿，还原成起始动作；
（c） 顺逆时针各旋转5圈为1组，反复做3组。
3、侧身上下踢腿：
功效：练习这个动作能有效锻炼平时很少运动到的大腿内侧肌肉，同时，这个动作还能帮你收紧上臂的“蝴蝶袖”喔！
步骤：
（a） 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面；
（b） 将左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次；
（c） 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面；
（d） 将右腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次；
（e） 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。
4、侧身前后踢腿：
功效：练习这个动作能够帮你打造出诱人指数爆棚的小蛮腰，而且它还能帮你提升臀部曲线，消除双腿疲劳和水肿。
步骤：
（a） 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直；
（b） 抬起左腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次；
（c） 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直；
（d）抬起右腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次；
（e） 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。
5、侧身转腿：
功效：练习这个动作能够促进腿部脂肪燃烧，比跑步的和骑单车的瘦腿功效更好，而且它还能帮你彻底解决小腿水肿的困扰。
步骤：
（a） 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面；
（b） 抬起左腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈；
（c） 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面；
（d）抬起右腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈；
（e） 左右侧分别正转5圈再逆转5圈后为1组，反复做3组。
6、撑地蹬腿：
功效：练习这个动作有预防*下垂的神奇功效，而且还能帮你改善小腿腿型，让小腿线条变得有力而紧实。
步骤：
（a） 双膝跪地，俯低上身，用双手撑地（保持手臂伸直），使臀部与大腿垂直成90度；
（b） 将左右腿交叉向后蹬直，反复蹬腿10次为1组，反复做3组。
