减脂增肌食谱

发布网友发布时间：2022-04-23 07:19

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热心网友时间：2022-06-17 13:03

没有你的具体的个人数据（体重、体力活动水平、体脂百分比）只能从大原则上给你建议。

鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。

米饭、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半，不足的部分可用富含粗纤维（芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等）代替，这样既可以不摄入过多的热量，又可以增加饱腹感。

追问能详细一点吗？比如，早上吃什么中午吃什么晚上吃什么

追答早餐：固定一个鸡蛋（这个蛋白质很丰富），然后250毫升牛奶，加一个馒头，如还感到饥饿可以吃蔬菜以增加饱腹感。。
二、午餐：粗粮+米饭+一些蔬菜，可加鱼肉。或者仅粗粮+一些蔬菜，具体见下。
粗粮：
1、豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富）
2、甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低）
3、土豆（营养比玉米还丰富）
午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭+蔬菜，或者不配米饭。
三、晚餐：可以喝一杯酸奶，加点水果什么的。