发布网友 发布时间:2022-04-23 07:33
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热心网友 时间:2022-06-17 18:14
近年来,漏脐装成为了大热的穿衣风格,随之而来,在健身圈刮起了一股“马甲线”的热潮,“马甲线”不但被认为是女性健美的标志,也是彰显*迷人气质的利器。女星袁姗姗就曾因“马甲线”而吸粉无数。究竟“马甲线”要怎么练才有成效呢?教你4个动作,带你轻松练出“马甲线”。
既然要练“马甲线”,就要知道“马甲线”是什么。
“马甲线”是腹部平坦的一大标志。它追求的不仅仅是紧实的腹部,还提倡锻炼出肌肉,肚脐旁边的两条肌肉线条,因此才被称为“马甲线”。在锻炼过程中能减少腰部肌肉,塑造腰部的造型。
关于练“马甲线”的一些误区。
其一:每天都进行大量的训练,腹部肌肉和身体的其他肌肉一样,需要时间来恢复,当它们得到了大强度的训练后,有必要度过一两天的休息期。如果长期每天做大量的训练,那么训练的刺激将不再像往常那样深刻。其二:想要练出“马甲线”或者腹部肌肉不可以只进行单一的训练,要重视总体练习。其三:只在一个角度进行。训练马甲线的训练包括腹部肌群的多个部分,因为这些肌肉纤维的运行方向和方式不尽相同,所以必须要多角度练习。
第一个动作:仰卧起坐
仰卧于垫子上,将两腿并拢两手上举,主要利用腹肌收缩,两臂从头上向前摆动,迅速坐起,上身继续向前弯屈,然后缓缓躺下,还原起始位置。
20个一组,组间休息一分钟, 一般做3组。
第二个动作:卷腹运动
平躺在垫子上或者地面上,膝盖弯曲,小腿和大腿大约垂直,双脚放在地上。双手放在胸前,收腹,使肩胛骨离开地面,然而腰部固定,然后放下肩胛骨,直至平贴地面,此为一次结束。向上时呼气,向下时吸气。
10个一组,组间休息一分钟, 一般做3组。
第三个动作:平板支撑
俯卧与于垫子上,手肘压向地面,支撑身体的重量,肘关节部位和地面呈90度,双脚脚尖蹬地,使身体离开地面,身躯保持伸直,这是胯部、肩部、头部和踝部在同一直线上,腹部肌肉收紧,腰部肌肉收紧,脊椎向上拉,呼吸保持均匀。
每组30s,中间间隔休息小于20s,一般做3组。
第四个动作:缩腹抬腿
身体卧躺在地面或者垫子上,手掌放在臀部两旁向下按在地面上,双腿紧贴并拢进行抬升,训练中脚的抬高角度不大于45度,并在空中保持一段时间静止,拉伸肌肉。
10个一组,组间休息一分钟, 一般做3组。
还在纠结什么,想拥有*迷人的“马甲线”吗?练起来吧。
热心网友 时间:2022-06-17 18:15
想要轻松练出迷人的马甲线,那么俯卧撑这项运动绝对是最好的选择,这项运动能够让你的腹部肌肉看起来非常的结实紧致,得到有效的锻炼。热心网友 时间:2022-06-17 18:15
俯卧撑和引体向上,这两个动作可以很好的刺激腹部肌肉,帮助你很轻松的练出迷人马甲线。