在进行体育健康锻炼时如何合理安排运动负荷?

发布网友发布时间：2022-10-18 20:30

共4个回答

热心网友时间：2023-11-28 04:13

首先，了解自己适宜的运动强度。可通过极限强度确定运动强度，一般将极限强度定义为自身100%运动强度，一般采用极限强度的60%～70%作为日常锻炼运动强度。由于极限强度的测量难度较大，通常情况下采用运动心率来推算运动强度，即运动强度＝运动心率÷（220-年龄）×100%。一般高于90%运动强度为大强度运动，中等强度为60%～89%，低强度为小于60%。运动心率可以通过测量运动后或运动中持续15秒脉搏来确定。

其次，把握好运动时间。在相同运动强度下，运动时间越长，身体消耗的能量就越多，运动对身体的刺激就越明显，运动后恢复需要的时间就越长。运动时间过长，容易运动过量，容易造成运动疲劳与损伤；运动时间过短，运动对身体的刺激达不到锻炼的效果，所以运动时，要根据自身体质状况和运动习惯合理的选择运动时长。运动时长一般根据运动习惯来确定，没有运动习惯的人群，推荐每次运动时间在30分钟左右，其中达到运动强度的累积有效运动时间要保持在10分钟以上。运动习惯养成后，建议每次运动时间还是要控制在30分钟左右，通过延长累积有效运动时间的方法来逐渐增大运动对身体的刺激。

最后，控制每周的运动频次。刚开始参与运动的人群，建议每周运动2次，运动习惯养成后，在运动强度不变的情况下，适当提高运动频次以加大运动对身体的刺激，进一步提升运动效果。

我们要特别注意，调整运动负荷时，运动强度、运动频次和运动时间三者不能同时增加。因为三者中任何一个的变化都会增加运动对身体的刺激，若三者同时增加极容易出现运动过量，增大运动损伤的风险。我们推荐的运动负荷增加顺序是运动时间、运动频次和运动强度的顺序闭环进行。

来源：科学辟谣

评审专家（排名不分先后）：

武东明国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心副研究员

马　勇武汉体育学院教授

热心网友时间：2023-11-28 04:13

首先，应该进行体检，因为一个人不是什么运动都可以参加的，要根据自己的情况决定。同时，运动都会付出一定的体能，所以，防止自己参加不适合的剧烈运动；
其次，体育运动的目的是获得健康，因此，不能进行体力透支的运动，应该选择适合自己的运动方式，控制运动的强度和时间。
第三，自己不是去参加比赛，因此，如果感觉运动超过了自己的承受能力，就应该立刻停止运动，开始休息。

热心网友时间：2023-11-28 04:14

根据自己的承受能力调节，如果运动负荷过大自己是能感受出来的，体育锻炼是为了身体好但是不要运动负荷过大按照自身的承受能力安排，也可以向专业人士学习负荷是否超标得自己测试自己的身体承受能力。

热心网友时间：2023-11-28 04:14

要根据自身的身体状况来合理安排。合理地安排运动负荷，技能达到锻炼身体的目的又能反解疲劳。达不到负荷，就起不到锻炼的目的，大了又超出了身心所受的承受能力，会造成伤害。一切我根据自身条件出发，锻炼的目的就是为了增强体质，加强记忆力，提高学习和工作效率，恰到好处就可以！