制定健身房训练计划
发布网友
发布时间：2022-10-18 19:42
共5个回答
热心网友
时间：2023-11-25 09:08
1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。
2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作，左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.
3.运动时间：1-1.5小时
4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在50-60分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次
5.此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我.
6.有动作不清楚如何做可以来找本教练
第一天：
颈 家庭或工作中完成
阻力颈后屈伸 5组x30次 组间休息1分钟
阻力颈侧弯 5组x30次 组间休息1分钟
俯卧颈屈伸 3组x30次 组间休息1分钟
胸
如果感觉强度大，可以做到哪里算那里。
不合适自己的地方可以找我调整。
平板杠铃宽握卧推 3组x18次 组间休息2分钟
上斜杠铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼
上斜哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟
平板哑铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟
平板哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟
拉力器飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟
俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
做不了这个动作就用下个动作替代
完成了上个动作，此动作免除
屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第二天：
背
颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
做不了这个动作就用下个动作加3组
高位颈前下拉 3组x18次 组间休息2分钟
俯立杠铃划船 4组x18次 组间休息2分钟
直腿硬拉 4组x18次 组间休息2分钟
俯身哑铃单侧提拉 4组x18次 组间休息2分钟
俯立正握上拉 4组x18次 组间休息2分钟
山羊挺身 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第三天：
三角肌
哑铃上举 3组x18次 组间休息2分钟
坐姿哑铃侧平举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿颈前杠铃上举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿杠铃划船 3组x18次 组间休息2分钟
站姿单侧哑铃前平举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿单臂拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟
俯身拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟
俯身哑铃侧平举 2组x18次 组间休息2分钟
悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第四天：
肱二头肌 肱三头肌
交替反握哑铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿杠铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟
坐姿单臂哑铃集中弯举 2组x18次 组间休息2分钟
站姿交替锤式哑铃弯举 2组x18次 组间休息2分钟
坐姿杠铃牧师椅弯举 2组x18次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x18次 组间休息2分钟
平板杠铃窄握卧推 2组x18次 组间休息2分钟
仰卧杠铃臂屈伸 3组x18次 组间休息2分钟
身后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟
站姿拉力器下压 2组x18次 组间休息2分钟
单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟
反握杠铃卷腕 2组x18次 组间休息2分钟
悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第五天：
腿
颈后自由深蹲 4组x18次 组间休息2分钟
蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟
史密斯机深蹲 4组x18次 组间休息2分钟
俯卧器械股二弯举 4组x18次 组间休息2分钟
45度倒蹬 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿器械提踵 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿腿屈伸 4组x18次 组间休息2分钟
史密斯机站立提踵 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第六天：单周重复【第一天】，双周重复【第二天】课程内容
第七天：休息
要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标
热心网友
时间：2023-11-25 09:09
健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%
二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-10RM
坐姿器械划船 8-10RM
助力引体向上8-10RM
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM
拉力器弯举 8-10RM
第三天腿部训练日
史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿弯举 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM
第五天胸肩部训练
史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组
史密斯上斜哑铃推举 8-10RM
上斜哑铃飞鸟 8-10RM
坐姿哑铃推举 8-10RM
立姿哑铃侧平举 8-10RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器 20-30RM (次) x3组
仰卧举腿 20-30RM
转体仰卧起坐 20-30RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM
绳索下压 8-10RM
三:饮食计划(参考): 少食多餐
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.
饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等
四：计划的调整：
每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间
后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了
热心网友
时间：2023-11-25 09:09
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
最后有个细节告诉你，你是北方人吗？如果是那你的皮下脂肪厚吗？如果厚那也会影响你的腹肌轮廓。加油！努力，但要注意细节！
俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧.
跑步的作用是提高自身的心肺功能 有很好的减脂作用
热心网友
时间：2023-11-25 09:10
希望您看完我特意为您安排的减肥计划，希望采纳并坚持训练，效果会很显著的！
※PS:我只复制我自己的！否则是小狗！※
★注意，下列锻炼强度在初期（1周）削减40%，而后每周增加10%,一个月下来完全可以按照这个强度进行训练了！严格要求自己，1年完全可以成为肌肉达人★
训练计划：A+1+2+6+B为一天， A+3+4+6+B为一天，A+5+6+7+B为一天（请按上述顺序进行锻炼）
每次去健身房：
A：首先跑步20分钟（开始坚持不下来，可以连走带跑的这样“耗时间，耗脂肪”）
胸
1：杠铃推胸：重量在每组最多推12-14个，一共5组；（因为你是要减脂，所以采取多次数方法）
1：哑铃飞鸟：重量在每组最多10-12个，一共4组；
1：悍马椅（健身房一般都有）：重量在每组最多12-14个，一共3组
二头
2：哑铃弯举：重量在每组12-14个，5组 （身体不要借力晃动）
2：杠铃弯举：重量在每组10-12个，4组 （身体不要借力晃动）
背
3：引体向上（健身房一般有带助力的引体向上机器），助力的重量在每组可以标准的拉伸8-10个，6组
3：组合器械下拉,重量在每组10-12个，4组
3：坐姿划船（你去健身房打听就知道了），重量在每组10-12个，4组
三头
4：杠铃臂屈伸：重量在每组10-12个，5组
4：哑铃单臂臂屈伸：重量在每组10-12个，每只胳膊3组
4：龙门下压（你去健身房打听就知道了），重量每组10-12个，4组
肩
5:杠铃坐姿自由推举（颈前颈后）重量在每组10-12个，前后各4组
5：哑铃坐姿自由推举：重量在每组10-12个，4组
5：哑铃站姿飞鸟（侧平举）：重量在每组10-12个，3组
5：哑铃站姿飞鸟（前平举）：重量在每组10-12个，3组
腹：
6：将仰卧起坐架子调制到头比脚低，每次去健身房总数100个，不限组数，但一定做到力竭（以后继续往上加）
6：端腹60个，不限组数，但一定做到力竭（以后继续往上加）
腿
7:杠铃蹲腿：不要求重量（危险动作），只要负重就OK，每组蹲到力竭。每次去健身房总数100个，不限组数
7：器械蹬腿：总数100个，不限组数
跳绳
B：100个/组，总数400-600个
改变饮食习惯：鸡蛋牛奶必不可少，按照上述锻炼方法，每天最少2个鸡蛋，牛奶500mg.吃面食，搭配土豆，鸡肉，牛肉，羊肉，鱼肉，大豆等。
※不要相信私教，每小时最低100的收费，不告诉你正经东西，看你做的差不多就喊好，完全糊弄事骗钱的，发力根本不对！※
蛋白粉至少在6个月后，看成效开始吃，如果你练得不刻苦，吃的蛋白粉吸收不掉，那会伤肾！我现在是每次练完后一勺，用牛奶冲。
有时间多和会员交流交流，可以学到不少东西,坚持就是胜利！ 加油朋友！
热心网友
时间：2023-11-25 09:11
本人从254减到214（45天），仍在减肥，我的计划和你分享，我要减80斤！
《饮食计划》
早上7点-8点 早餐：2片粗粮面包。1杯（包）酸奶。一个苹果
中午，11点-12点 200克大米饭（干饭），200克菜（肉只能吃牛肉，不能吃土豆，不能吃含糖的食物，特别是鱿鱼一点别吃！）水随意喝。如果量不足以让你吃饱，你吃两口喝两口水，骗自己的胃吧。
晚饭，5点半之前吃完！！！苹果一个，米汤一小碗，200克菜。（全素，绿色的菜都可以吃）
请注意！这里最最重要的一点，就是晚上吃饭5点半之前必须吃完，之后到第2天早上早餐中间，不能吃任何东西，水随便喝。也许你运动一天不会瘦，但如果你空腹睡觉，绝对会瘦相信我！）我安排的饮食搭配很合理，无须质疑。
可能刚开始，你会感觉很饿，坚持下来胃就会小，一周左右，就不会很饿了。
《减肥计划如下》
跑步机30分钟，速度8，不停，本人254的时候能跑下来，相信大家都行！
拉伸5分钟
动感单车后有氧操30分钟
拉伸5分钟
腹肌训练5分钟一次3组，一组30次
拉伸2分钟
跑不机速度10，10分钟
拉伸3分钟
力量训练10分钟，要次数和速度，不要求重量！
拉伸3分钟
训练完毕！
关于减肥只瘦某个地方的问题
不可能，瘦是全身的，只是某个地方比较明显，比如肚子
关于左旋肉碱问题
可以吃，无副作用，本人也在吃，运动吃有效果，不运动吃了没效果。
效果：本人训练中不喝水，训练计划象如上所说，可以掉5斤水，如吃左旋可以掉7斤
关于减肥毅力
减肥中对自己爱护点（保护自己）对自己狠点（加油，HI起来）
关于减肥反弹问题
减肥停止立刻会反弹，保持和继续运动是关键，保持更难
关于训练会练粗腿的问题
训练注意拉伸就行，拉伸就不会长肌肉！减肥要的是速度，不是力量！
关于减肥中不能吃的食物问题
本人减肥中遇到的食物没吃的，KFC，鱿鱼，糖，可乐，啤酒，土豆！
