仰卧起坐容易伤腰练腹肌可以靠它们
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发布时间：2022-10-16 20:57
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时间：2023-10-23 20:59
仰卧起坐容易伤腰练腹肌可以靠它们
仰卧起坐容易伤腰练腹肌可以靠它们，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，现在分享仰卧起坐容易伤腰练腹肌可以靠它们技巧。
仰卧起坐容易伤腰练腹肌可以靠它们1
仰卧起坐大家应该都不会陌生，从小学开始，体育课老师就在教我们怎么做了，而仰卧起坐也成为了健身初学者的腹肌必练运动，以为只有仰卧起坐才能练出腹肌，其实并不是。你可能还不知道，仰卧起坐已经逐渐被out出局了。
仰卧起坐的标准姿势，需要双头抱头，两腿伸直或者屈膝固定，然后起身弯曲身体，运动专家在研究之后指出：这种锻炼方式不但无效，甚至有害，因为锻炼者在运用腹肌的同时，还在运动臀屈肌，因而可能导致背部弯曲，脊椎受损，腹肌不发达者更容易受伤。
而且你在做的时候，双头抱头，手免不了会用力，拉着脖子上升，让脊椎承受了过多的压力。你的两腿变固定住，腿部也会更多的借力。让你练腹肌的效果更是大打折扣。
知名的腹肌撕裂者，相信大家都有听说过，发明这套课程的霍顿(Tony Horton)也表示，仰卧起坐已经out，已经不在他的训练计划中。
那么不做仰卧起坐，我们该如何锻炼腹肌呢?其实很简单，卷腹或者举腿就可以了，卷腹是非常纯粹的腹肌受力，不会对你的脊椎造成压力。
在这里，小hi也推荐三个简单的动作给大家，足以替代仰卧起坐。
1、卷腹
卷腹有非常多的变式，但是万变不离其中，都是让腹肌卷起再摊平，并且基本上都是半程，在做的过程中让腹肌持续受力。如果你感觉腹部火辣辣的酸爽，那就效果非常明显了
2、举腿
举腿主要是锻炼下腹肌，原来与卷腹一样，也想理解为是反向的卷腹。
3、平板支撑
平板支撑是公认的锻炼核心肌肉最好的`动作，可以有效加强我们的腹横肌。
仰卧起坐容易伤腰练腹肌可以靠它们2
锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。
那正确的仰卧起坐应该怎样做呢？如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨（上背部）离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。一般每次做2—3组，组间休息1分钟左右，每组15—20次。
需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。
不过，对于腹部肥胖的人来说，只进行腹肌力量练习是不够的，必须加强有氧运动和饮食控制，才能“刮去”多余的脂肪，呈现出线条清晰的腹肌。
