失眠烦躁多梦?3种「天然助眠食物」,让你吃得香,睡得好
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发布时间：2022-10-08 18:49
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时间：2023-11-15 21:23
俗话说“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。”
我们一年四季都在跟“睡眠”作战，夏季更是失眠中的战斗机。
在床上翻来覆去烙煎饼，数羊数到天亮；好不容易睡着了，一整晚都在做梦，早上醒来疲惫睁不开眼，白天做事没精神。
导致白天精神差，有天气原因，最主要的还是因为晚上睡眠质量差，而影响晚上睡眠的，除了工作生活压力之外，还有可能跟你的晚餐有关。
晚餐吃得太晚，吃得太多，都会影响晚上的睡眠质量。
晚餐时吃的食物种类，同样会影响，如果晚餐摄入过多含有膳食纤维的食物，这类食物会增加对肠胃的刺激，肠胃容易产生胀气，从而影响睡眠。
所以，晚餐吃什么样的食物，也成了很重要的问题。
这3类食物可以多吃一些，不仅不增加肠胃负担，也不担心会发胖，更会助眠，帮助你一觉睡到天亮！
01
维生素B是天然的情绪调节物，可营养神经、调节内分泌，有助于缓解神经心理造成的情绪问题，进而达到平衡情绪、松弛神经的效果。
不同维生素B族成员间也会协同合作，调节新陈代谢和增强神经系统功能，从而消烦除躁，促进睡眠。
在维生素B族中，维生素B1、维生素B3、维生素B6、维生素B9（叶酸）和维生素B12，对镇定神经和改善情绪作用尤其明显，对改善失眠能起到重要作用。
♦ 维生素B1：
经研究证明，维生素B1有助于人体心神稳定，可改善精神状况，进而达到缓解失眠的作用。
富含维生素B1的食物：
糙米、杂粮、猪肉、大豆、花生、鸡肝、豆类和干果等。
注意：
维生素B1的吸收会被酒精干扰，吸烟和摄入糖分过多也会引起维生素B1耗竭。
♦ 维生素B3：
也常叫烟酸或烟酰胺，在中枢神经系统的代谢过程中起到重要作用。有研究表明，维生素B3对半夜醒来后难以入睡的失眠患者非常有效。
富含维生素B3的食物：
肝脏、酵母、蛋黄、豆类和谷物等
注意：
如果摄入过多的糖类或淀粉类物质，也可能会损耗体内的维生素B3。
♦ 维生素B6：
维生素B6能帮助5-羟色胺的合成，而5-羟色胺（也叫血清素），是大脑中的一种抑制性神经递质，可改善人体的情绪，还能制造褪黑素，进而达到调节睡眠周期、缓解失眠的功效。
富含维生素B6的食物：
鸡肉、鱼肉、蛋黄、香蕉、菜豆、葵花籽、胡桃、麦芽。
♦ 维生素B9（叶酸）：
叶酸参与髓鞘的形成，在脑脊液和细胞外液中分布较多，可缓解因抑郁导致的失眠，对于人体精神和情绪方面的 健康 起到重要性的作用。
富含维生素B9的食物：
酵母、肝脏、糙米、绿叶蔬菜（如菠菜、甘蓝、甜菜等）中含量非常丰富。
注意：
叶酸对光和热比较敏感，容易被破坏。
♦ 维生素B12：
维生素B12有助于减轻神经、精神疾病的症状，并能预防这些疾病的进一步恶化。
另外，维生素B12的水平也会影响人体褪黑素的分泌。
富含维生素B12的食物：
主要来源于动物蛋白中，如：肝脏、蛤蜊、牡蛎、沙丁鱼、鸡蛋和牛奶等食物。
注意：
在人体吸收过程中，维生素B12和钙结合，可增加吸收利用率。
02
色氨酸在进入身体后，会转化成与睡眠相关的两种化学物质：
1. 褪黑素，有助于调节睡眠周期；
褪黑素已被证实有着很好的镇静和诱发睡眠的作用。
2. 五-羟色胺，让人放松。
五-羟色胺，能够抑制中枢神经的兴奋度，使人放松，容易产生困倦感，对晚上经常失眠和晚上睡眠质量不好的人很有帮助。
富含色氨酸的食物有：
小米的色氨酸含量最为丰富，另外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
所以在晚餐的主食中，小米是个不错的选择，通过晚餐轻松摄入进入大脑，从而帮助睡眠。
03
钙、镁这两种微量元素大家都不陌生，想不到它们对睡眠还有这么大的帮助。
钙：主要能强化神经系统的传导感应，具有稳定情绪、缓和紧张焦虑以及改善失眠的作用。
镁：能为人体内的新陈代谢提供很多作用，同时具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，所以也能消除疲劳，镇定精神。
二者配合食用能让助眠效果更上一层楼。
研究显示，钙和镁搭配起来，可成为天然的放松剂和镇定剂。
美国斯坦福大学研究人员也发现，睡前补充400-500毫克钙（及等量的镁）可使76%的女性入睡更容易，醒来更精神。
而牛奶因含钙量丰富，被公认为最好的“助眠夜宵”，镁主要含在坚果之中。
最后：
短时间失眠不可怕，长期失眠不仅会影响身体 健康 ，也会引起心理问题，改善失眠问题，要靠科学方法和适当的饮食调节，而不单单只靠药物，以免造成依赖和副作用。
今晚可以喝杯牛奶，吃一小把坚果，睡个好觉哦！
