怎么样快速练腹肌

发布网友发布时间：2022-04-23 03:21

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热心网友时间：2023-08-10 05:48

1.练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是*应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

2：悬垂举腿：
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

3：坐姿抬腿：
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部

4：仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。
两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

5：仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬

很高。

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

6:两头起

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿,双手交叉放与头后.

动作过程头脚同时向中间蜷缩.呼吸方法同上.

7:侧起

先侧右边躺在床上,左手从前面摸住右耳,右手放在左边身体上,靠左侧腰部的力量使上身向上抬起.
而*的锻炼主要在卧推和飞鸟上.

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩*廓，也是胸肌练习的结束动作。

1：平卧举

起始姿势仰卧长凳将杠铃放在乳头上方

动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

2：上斜卧举

起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于*上方

动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

3：下斜卧举

起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于*下方

动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
4：仰卧飞鸟

起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平

踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

5：卧式直臂上拉

起始姿势仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏

在地面或长凳上。动作过程两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静

止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向

前，直至下落到腿侧开始位置。呼吸方法向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也

可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠*，对

发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用

次数和组数上,一般一周练习两到三次,每次用三个动作,每个动作3组,每组12-8次就够了.

热心网友时间：2023-08-10 05:48

如果没有器械，最好的方法就是仰卧起坐加仰卧曲体。
1、每天仰卧起坐100次（可以分几组做，量由少到多，刚开始身体是平躺的，到后来最好是头低脚高，倾斜30度左右，增加训练强度。可以用一条长板凳改造，把一端的脚改短。自己想办法，方法很多）。

2、每天仰卧曲体100次（首先身体平躺，全身放松，双脚并拢，抬起双脚向上踢，抬脚的时候同时上半身做仰卧起坐的动作，同时把双手平行向上举，脚背用力去踢手掌，所有的动作都是一起做，同时完成的，并且都是快起满放，同样也是分组加循序渐进的训练方法）。

如果可以，每天再加10到15分钟的端腹训练，就更好了（身体放松平躺，双脚并紧，慢慢把双脚抬起，到30－45度角时停下，并保持每组3－5分钟，双手不能用力，每天坚持做3到4组）

只要你能坚持，我保证你一定可以在一个月内感觉到腹肌的变化，3个月就能有一个漂亮有形的腹肌了，祝你成功。

热心网友时间：2023-08-10 05:49

练腹肌主要做仰卧起坐。每组练30个，一般做5，6组，可以采用不同形式的，如架腿的仰卧起坐，就是把腿挂起来练的那种，如果想要单独练仰卧起坐的话，就不要做背肌，这样子会互补平衡的，你就比较难练了，最好吃牛肉可以增加肌纤维。也可以采用双脚双手起来的那种。【注意做的时候要慢，练肌肉是慢的，爆发力是要做快的】一般要多采用不同形式的比较容易练起，不能每天都是那种形式的，要采用多种，还有单杠的硬体向上也可以练的，蛙跳也有练到腹肌的，一般肌肉的合成是需要几天的，你连的肌肉第二天起来要有反应，天天练没反应也长不到肌肉，所以不必天天练，可以每天作不同形式的。救助练完肌肉要会痛才会长肉，天天练不同没效果，也长得慢，因为肌肉蛋白质的合成需要几天的时间。

热心网友时间：2023-08-10 05:49

腹肌------仰卧起坐（早晚练十几分钟
其实肌肉主要靠时间。一两天练不出来。每天练到肌肉酸基本有效。不需要太久。。。太吃力。当成晚睡前的消遣就好。一两个月后。就能看到效果了。。。当然。要坚持。三四个月不练。都会消掉

热心网友时间：2023-08-10 05:50

1.给你推荐个练腹肌的好动作，搁腿仰卧起坐，就是仰躺在地面，小腿搁在凳面上，大小腿成90度角做
2.每天练一次，每次做四组，每组25个，组间休息1分钟，刚开始的一段时间做不动的话，可以少做几个，以后慢慢增加，这样练一个月腹部就会有小块了
3.每天要尽量慢跑半个小时左右，平时注意少吃或不吃高热量，高脂肪的食物

祝你早日练就结实的腹肌