多吃五谷杂粮就能瘦?营养师减脂指南:主食选不对,减肥全白费!
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发布时间：2022-10-01 03:17
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时间：2024-04-27 21:43
减肥很重要的一点就是要通过饮食，尤其是主食中淀粉类碳水化合物的摄入，来平衡胰岛素和胰高血糖素的水平。
我们都知道碳水分解成葡萄糖后，才能被机体利用，从而造成餐后血糖的回升，血糖回升之后胰岛素就出场了，胰岛素是降血糖的，它可以促进血糖的利用。但是过高的胰岛素水平会把多余的葡萄糖储存在肝脏和肌肉细胞中，储存满了之后的葡萄糖就会囤积在脂肪细胞中。
所以饮食中过多的碳水化合物，不仅会造成肥胖，它所造成的高胰岛素还会抑制其他重要的减肥激素，让体重降不下来。因此我们要通过合理的主食摄入来控制胰岛素和胰高血糖素的水平，使其处于一个良好的燃脂状态。
现在大家越来越意识到，要少吃精米白面，多吃粗粮全谷，那为什么要多吃粗粮呢？
这是因为粗粮避免了精加工，其中的膳食纤维、维生素、部分谷物蛋白质和微量元素得到了保留，所以营养素更为均衡。这样刚好是符合咱们减肥期间提倡的，要吃的营养均衡。懂得吃五谷杂粮，是很好的 健康 理念哦！但是粗粮吃多了或吃错了也是会长肉滴。
粗粮虽然营养素全面，虽然好吃，但也不能多吃！
粗粮的热量不低，白米饭每100g大约是116千卡；但是同样的一份黑米饭每100g，热量是达到341千卡的，所以白米换成黑米分量要减半的哟。
但是换成另一种食材南瓜来说，相比全谷物类，南瓜的热量低，饱腹感也不如谷物类，所以减脂期间吃南瓜的话，是可以适当增加分量的。
粗粮是相对于精细粮来说的，包括我们常说的全谷类食物和根茎类主食，以及一些淀粉含量丰富的蔬菜、类似坚果类食物。
全谷物是指未曾精制的粮食种子类，比如燕麦、糙米、黑米、小米、玉米、高粱等，还有它的制品，像是全麦粉、天然燕麦片。一些根茎类主食比如马铃薯、土豆、芋头、紫薯、山药等。
最后还有上面提到的，容易被忽视的，淀粉含量丰富的蔬菜、类似坚果类食物，这些偶尔也是可以作为部分主食来吃的，像是胡萝卜、南瓜、板栗等。
下面就具体的比较一下粗粮和细粮的差别：
1.粗粮的营养素更为全面。
2.粗粮的饱腹感更强。
3.粗粮升糖指数较低，不像精制米面容易造成血糖的大幅度波动，一旦摄入过多，就会囤积脂肪。
4.粗粮含有丰富的膳食纤维。
其中的可溶性膳食纤维是有利于保证消化系统正常运转，帮助降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度。可以帮助降低三高和一些慢性病的风险。
《中国居民膳食指南》建议每天吃50-150g全谷杂粮，所以不妨对照看一下，你的三餐全谷杂粮比例有没有达标呢？
粗粮也是一把双刃剑！
因为粗粮中符合丰富的膳食纤维，膳食纤维包括：可溶性（水溶性膳食纤维）和不可溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维可以吸收胆固醇和糖分，减缓它们的入血速度。不可溶性膳食纤维是可以增加肠道内容物的，帮助肠道运动，有助于排便，但过多的不可溶性膳食纤维，或者两种膳食纤维摄入比例不当，是会容易造成便秘、胀气的。
那么具体怎么吃粗粮才更 健康 呢？
1.膳食纤维的摄入要循序渐进，建议粗细搭配，粗粮的比例可以占1/5~1/3，先让胃肠道有一个适应的过程，再慢慢增加。
2.粗粮在蒸煮的过程中要比正常的大米多加水，水米的比例控制在1.5：1。或者可以采用电饭煲预约的方式，提前浸泡3-5个小时，让粗粮多吸收一些水分，这样蒸出来的米口感会更松软，更容易咀嚼、消化。
3.充足的饮水量，冬季可以喝到1700ml，夏季建议1800-2000ml，以清洁的纯净水或白开水为主。
这类餐也有一些别名，像是：健身餐、减脂餐、沙拉、轻食等，他们往往打着营养、 健康 、瘦身的名义，吸引了一众爱美、追求理想身材的粉丝，在外卖领域占领了一席之地。
下面我们就从营养角度，来看一下这些配餐的合理性。
这类餐的名字也是又长又好听，非常有特点：例如：低脂鸡胸肉营养套餐、凯撒鸡胸肉沙拉轻食、金*鱼沙拉。
健身餐里面的搭配基本是这样的，主食+白/红肉+蔬菜+酱料类，不仅食材种类丰富，色彩上也是多种多样，有红、绿、紫、黄等，颜值超高~
主食大多选紫薯、南瓜、玉米、土豆等根茎类主食，这部分主食本身的选择是没有问题的，问题就在于！粗粮之外，甚至还有白米饭或藜麦、糙米、黑米等。这样吃完一整份就等于是吃了两份的主食，也难怪有些健身人群，奔着减脂去，最后把自己练成了结实的胖子。
其实没有哪一种天然食材是包含所有营养素的，所以才需要讲求食材的合理搭配。
在减脂餐的选择上，营养结构要合理，一餐里面有主食、有蔬菜、有蛋白质，这样的一种简化方式其实是为了方便大家理解，毕竟每一种食物的营养成分都是有差别的，不只是单一的碳水、蛋白质、脂肪、维生素等。
1.主食
包括我们说的粗粮类食物，玉米、燕麦、糙米、黑米，还有马铃薯、土豆、芋头、紫薯等根茎类主食；还有一些淀粉含量丰富的蔬菜，像是胡萝卜、南瓜等。
粗细粮的比例建议粗细搭配、循序渐进；另外要注意食材种类多样性，不建议每天都吃玉米或红薯，要换着吃，每天主食的种类吃到2-3种是最好的，一日的食材总的种类争取有9种以上，一周建议吃到25种以上。
2.蛋白质
优质蛋白质，肉、蛋、奶、豆制品，肉类白肉建议占一半以上，包括鸡、鸭、鹅、鸽肉、鱼虾肉，其中皮肉类要适当避免，皮肉脂肪含量是比较高的。
3.蔬菜
深绿色蔬菜要占一半，深绿色蔬菜包括、油麦菜、茼蒿、青椒、西兰花、西芹、菠菜、紫甘蓝、西红柿、黄瓜等。蔬菜一天的总量可以吃到300-500g。
4.酱料
最后是关于酱料的选择上，有些商家为了口感还加了大量的沙拉酱或其他酱料，沙拉酱热量其实是不低的，尤其是脂肪的热量。如果你是为了减肥，那建议你把酱换成油醋汁。
1.胃肠功能比较差的人群，比如老年人和小孩，以及一些术后群体。
2.患有消化系统疾病的人群，比如：胃炎、胃溃疡、肠道炎症的人群，要注意主食中不宜有过多的粗粮，避免造成进一步的胃肠壁损伤。
关于减肥期间的主食选择，你掌握到位了吗？
