初学者怎么做仰卧起坐
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发布时间：2022-10-12 02:32
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懂视网
时间：2022-11-09 21:42
1、做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服，另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。
2、垫子厚薄倒没有太大的关系，比如健身房里的垫子厚度一般在2—3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。
3、对初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初学者锻炼可以分成几组来做，比如2—3组，一组做10—20个，休息1分钟左右再做第二组，以此类推。
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时间：2023-01-13 05:06
初学者怎么做仰卧起坐
初学者怎么做仰卧起坐，越来越多的人喜欢运动和健身，但是对于新手来说，如果做运动的动作不恰当可能会影响身体的健康，那么初学者应该怎么正确的做仰卧起坐呢？我们一起来学习一下吧。
初学者怎么做仰卧起坐1
方法步骤： 脚底平放在地上，两膝分开与肩同宽，膝部屈曲约90度，膝盖要弯曲，以避免腰背部受伤。若固定或按住脚踝时，切勿过度用力，避免使用到大腿和髋部的屈肌，反而降低腹部肌肉的消耗量。根据腹肌的力量而决定双手摆放的位置，双手越靠头部，越感吃力。
初期做仰卧起坐可以把手靠於身体两侧，等渐入佳境后，可以把手交叉贴於胸前，或放耳侧。 做仰卧起坐的速度宜缓慢，就如慢动作般；不宜动作太快，避免拉伤腹肌。 正常呼吸，不要憋气。当身体向上坐起时，应该呼气，这样可运动到腹部较深层的肌肉。 身体离地15~30公分后，应稍作停顿并收紧腹部肌肉，然后徐徐地躺下，回复原位。
当背部著地时，便可以开始下一个仰卧起坐，如此循环动作。 初学者要避免一次做太多，可以从5次开始做起，然后每回加多一次，直到每回可以做15次一组，再慢慢进展至可以做达3组。注意事项：不须勉强手肘去碰触膝盖，以免对颈椎造成伤害，引起神经压迫；不宜强迫转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会让下背因为转动带来的压迫而受伤。
初学者怎么做仰卧起坐2
仰卧起坐技巧：正确做法
首先，
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，
直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
最后，
亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
仰卧起坐技巧：呼吸技巧
同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
仰卧起坐技巧：运动建议
30岁以下，仰卧起坐的.最佳成绩应为45-50个/分钟;30岁最好做到35-40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25-30个/分钟。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
通过以上对于初学者怎么做仰卧起坐的步骤的祥细介绍。相信对于初学者对于仰卧起坐的各姿势已有了进一步的了解。另外需要注意的是，对于初学者来说，刚接触仰卧起坐时，力度和次数应该要控制。每回不要做过多次数，避免出现肌肉拉伤等情况的出现。
