慢跑的速度是多少
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发布时间:2022-10-10 21:06
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时间:2023-10-09 12:36
慢跑的速度是多少
慢跑的速度是多少,慢跑作为一项全民皆可的运动项目,经常慢跑不仅可以锻炼我们的全身肌肉,而且还能提高心肺功能,那么慢跑的速度是多少才是最为合适呢?下面一起来了解慢跑的速度是多少。
慢跑的速度是多少1
慢跑的速度一般在8-11km/h。
慢跑技术
跑步的节奏应该尽可能的维持不变,躯干伸直,双臂弯曲,两手放松,头不能摆动。呼吸同样应该有节奏,用鼻子吸气,嘴巴呼气,以避免出现岔气。跑步虽动作简单,但如果姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来损害。
跑步时,腿部动作应该放松。一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地,然后迅速过渡到前脚掌着地。不能前脚掌着地的方式跑步,长此以往易引发胫骨骨膜炎。
此外,跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。
运动时间
慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说,一开始每次运动最好不要超过10到15分钟,中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持,平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去,4到5年之后可以参加马拉松。
大多数慢跑者习惯于在早晨训练,因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉,让一天都有好心情。但是根据专家的建议,一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间,因为一天中这个时段人的体温最高。
慢跑的速度是多少2
慢跑是一种有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身、锻炼或减肥的目的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的.热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
慢跑也是一项很好运动项目,慢跑不需要借助任何器具,甚至花一毛钱,是低消费的运动,慢跑能增强血液循环,改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于燃脂健美。对于老年人来说,跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇,减少动脉硬化,有助于延年益寿。
慢跑的动作技术要领:
1、外足弓先着地(包括足跟外侧一起落地)不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地,但不会足跟先着地。
2、蹬伸腿要送髋,让髋关节自然发生旋转,简单说腿蹬直*收紧
3、 摆动腿要向后勾腿(小腿肚子贴近大腿后侧,),这样是为了增加步幅。
4、从来没有主动摆臂,看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转,手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧。
5、 跑步时收紧下腹和臀部,免得时间长了腰和膝盖疼。
6、 胸式呼吸。(但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸)
7、 身体重心稍微前倾,头颈和下巴收回,头始终看前方不能左右晃动。
8、 每步的腾空时间要短,脚掌是将自己向前贴着地面推进。
9、酸痛可以有,但你要接纳它,接纳它就是打开自己,打开自己酸痛就远离你了。
10、 跑步的强度控制在是有些累,但是可以坚持,不要一次把自己冲爆了。
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