早晨锻炼的基本动作
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发布时间：2022-10-11 18:32
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时间：2023-10-14 10:53
早晨锻炼的基本动作
早晨锻炼的基本动作，早上起床的时候我们的精神是一天当中非常好的，所以这个时候我们也可以通过运动来锻炼自己的身体，那么下面就为大家分享早晨锻炼的基本动作。
早晨锻炼的基本动作1
动作一：仰卧提膝伸腿
平躺于床上，双手自然伸直，双腿并拢，脚背上勾单侧腿做提膝至下臀部离开床面，向上方伸出小腿，腿部保持微屈尽量抬高每侧腿做12次/组
动作二：仰卧提臀
双手自然伸直按在床面，小腿分开约同肩宽距离，弯曲撑于床面臀部发力起身，起身至肩胛骨以下位置离开床面，且大腿与小腿成垂直角，注意不要过分挺腰做12次/组
动作三：单腿上抬提臀
在仰卧提臀的基础上，单侧腿全程保持微屈伸直状态随着臀部发力起身，同时将直腿上抬每侧腿做10次/组
动作四：摸膝卷腹
上身平躺，小腿与大腿弯曲至约30度角，双手自然伸直放于大腿位置腹部发力起身，手掌顺势从大腿滑向膝盖位置即为一次卷腹做8-10次/组
动作五：抬腿屈膝卷腹
双手贴耳，将大腿垂直抬起，小腿屈膝至几乎与地面平行，两脚之间保持一到两拳的距离腹部发力使肩膀离开床面，再缓缓下放做8次/组
动作六：对侧膝肘卷腹
在抬腿屈膝卷腹的基础上，进行对侧手肘与对侧膝盖的触碰完成侧卷腹不运动的一侧手臂可自然伸直放于床上以加大动作轨迹每侧做8-10次/组
动作七：仰卧侧腿拉伸
上半身正趟于床面，将一侧腿屈膝放于对侧，用手臂按住，进行10秒的臀部拉伸每次拉伸10秒，左右腿各做12次/组
动作八：侧卧挺身推手
身体侧卧于床面，以同侧手肘与膝盖为支撑，对侧小腿屈膝立于身体后方依靠腰腹臀发力挺直身体，同时将手臂上推伸直每侧做8次/组
动作九：盘坐舒展手臂
双腿交叉盘坐床上，胸背始终保持平直，手臂与肩膀呈一线做伸直舒展做20次/组
动作十：盘坐上抬拉伸手臂
在盘坐的基础上，双手交叉，手掌朝向床面，眼睛始终盯向手背位置缓缓将手臂抬向头顶正上方，再缓缓落下至手掌朝向床面，手臂始终保持自然伸直做15次/组
早晨锻炼的基本动作2
1、俯卧撑：早晨可以在自己家里或者阳台上做25个俯卧撑。
2、仰卧起坐：早晨可以用瑜伽垫铺开，适当做30个仰卧起坐每天如此。
3、靠墙静坐：背靠墙，使大腿和小腿成垂直线，大腿身体成垂直线。靠墙50秒。
4、三头肌骤降：双手靠台阶，双腿并拢三头肌缓慢向下直到臀部快要接触地面，10个。
5、撑体运动：双手手臂平铺地面之后手臂和肩膀成垂直，坚持45秒。
6、弓箭步：一脚向大步向前，身体向下压一下，之后另一只脚大步向前，双腿交替做30组。
7、蹲起：双脚分开两脚距离，之后身体向下蹲下在起来，坚持15个。
早晨锻炼的基本动作3
搓脸：用双手中指揉两侧鼻翼两旁的迎香穴10余次，然后双手上行搓到额头，再沿两颊下行 搓 到额尖汇合。如此重复20次，可促进面部血液循环，也能美容。
转睛：先左右，后上下，各转眼球10余次，有增强视力和减少眼疲之功。
挺腹：平卧、双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。一呼一吸 为 一次，做10次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松驰，确有减肥和增强胃肠消化的功能。
猫身：趴在床上，撑开双手，伸直合抛砖引玉双眼，抬起臂部，像猫儿拱起背梁那样用力拱 腰，再放下高翘的臂部，反复10余次，可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。
叩齿：平坐，上下牙龄相互叩击，每次叩击50次左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性， 促 进牙龈及颜面血液循环，使牙龄紧固，防止牙病发生。
早上锻炼的3大理由
1、更容易坚持
把锻炼放在早上，你就不能以加班、应酬或者其他事情为借口而取消锻炼计划了。有研究发现，很多身材保持得很好，以及减肥成功的`人都有早上锻炼的习惯。
2、提升代谢一整天
早上做个迷你锻炼，你的新陈代谢就可以被唤醒，一天的活力都得到加分，精神状态更好，工作学习效率更高，热量消耗也会增加。
3、改善你的睡眠
美国密歇根大学有研究发现，那些有规律的早起锻炼的人，他们夜间入睡更容易，而且睡眠质量更佳。
想想看，每天只需要早起6分钟，你就能拥有这么多好处哦!心动不如快运动~行动起来吧。
早晨锻炼的基本动作4
早晨赖床九分钟小动作瘦身
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流量，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转，能锻炼眼肌，提神醒目。
拇指揉鼻一分钟
轻叩牙齿和卷舌，可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急慢性心、脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。
收腹提肛一分钟
反复收缩，使*上提，可增强*括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟
仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分钟
在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。
