无器械弹跳训练3个方法?

发布网友发布时间：2022-04-23 03:30

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热心网友时间：2023-05-30 09:30

我给你介绍些我有的在家里尝试过效果不错但是要坚持，如果不坚持的话就没什么效果的无器械肌肉锻炼法这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 .颈部（）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势～秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。（）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势～秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 .*（）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至*将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势～秒或稍长时间，然后放松。（）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势～秒或稍长时间，然后放松。 .肩部打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势～秒或稍长时间，然后放松。 .背部立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势～秒或稍长时间，然后放松。 .臂部（）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势～秒或稍长时间，然后放松。（）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势～秒或稍长时间，然后放松。（）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势～秒或稍长时间。然后放松。 .腹部（）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势～秒或稍长时间，然后放松。（）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势～秒或稍长时间，然后放松。 .腿部（）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势～秒或稍长时间，然后放松。（）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势～秒或稍长时间，然后放松

热心网友时间：2023-05-30 09:30

原地跳，跑步，每次30分钟不间断，隔天一次，不管用你打我

热心网友时间：2023-05-30 09:31

弹跳力是没有一定的。主要还是看你本身的身体素质和个人的能力（这里我说的是排除训练等因素）……

热心网友时间：2023-05-30 09:31

美国有个教程叫aa4，太难的话aa3，百度有的，我练了2个月，大概高了10cm

热心网友时间：2023-05-30 09:32

深蹲训练，蛙跳训练，跳绳训练。望采纳，如果还需要其他方面的问题，可以私聊！！