孕期用锻炼盆底肌吗?如何锻炼?
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发布时间:2022-04-23 03:45
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热心网友
时间:2023-10-13 17:58
孕期很有必要锻炼盆底肌
从怀孕中期开始,准妈妈扩大的子宫对膀胱和骨盆底部肌肉的压力越来越大,而骨盆底肌肉同时支撑着生殖器官、膀胱、肠道。整个孕期时间那么漫长,骨盆底肌肉长时间被牵拉得很长,就会导致松弛,引起尿失禁、子宫脱垂;还会增加子宫对静脉的压迫,诱发水肿、静脉曲张和痔疮。
那么,怀孕多久可以锻炼盆底肌?
从孕中期就要开始锻炼盆底肌了,直接下载G动APP锻炼,锻炼盆底肌能够增加准妈妈*肌肉的弹性,从而缩短分娩时第二产程的时间。锻炼盆底肌还能加快因为侧切或者撕裂后伤口的愈合。锻炼盆底肌还能预防痔疮和压力性尿失禁。总之,锻炼盆底肌好处多多,非常有必要。
如何锻炼盆底肌呢?
1. 仰卧,头部垫高,双手平放在身体两侧,双膝弯曲,脚底平放于瑜伽垫上,然后就像控制排尿一样用力收紧骨盆底肌肉,停顿片刻后重复收紧动作,每天至少锻炼3次,每次10遍。
2. 手臂伸直,双手和双膝支撑趴跪在床上,要设法保持背部呈水平线。然后背部弓起,收紧腹部和臀部肌肉,并轻微向前倾斜骨盆,呼气。就这个姿势保持数秒,然后吸气放松,重复几次就可以结束了。
需要注意:运动过程请注意安全,如果有不舒服感觉就要马上停止去休息。第一次做的时候最好咨询下医生,自己身体是否适合。
热心网友
时间:2023-10-13 17:58
可以锻炼的,孕期盆底肌肉怎么训练
1.收缩盆底肌肉
如果不知道到底哪里是盆底肌肉,有个方法判断:在尿尿的时候尝试暂停尿尿,那个用力收缩的部位,就是盆底肌肉。
Kegel训练,感觉就像是在暂停尿尿(当然,正常训练是在没有尿尿的时候进行!不要在尿尿的时候做Kegel!)。
使劲收缩的程度要达到*感到有些许颤抖。如果你非常用力,可能会感到下腹有收紧感,但是肚脐眼以上的部位不应该有任何感觉。
第一次做时,如果什么也感觉不到,建议躺着做,躺着做更容易察觉到盆底肌肉在哪里。一旦掌握了方法,坐着做会显得更容易。
2.
保持住收缩几秒钟,然后放松
一开始做,可能坚持收缩个1、2秒就不行了,这说明盆底肌肉不够有弹性,要多加练习哦。目标是坚持收缩最长10秒,再放松几秒,然后继续重复。
盆底肌肉训练的好处
1.
缩短产程,让分娩更容易
在怀孕期间,因为胎儿重量的压迫,盆底肌肉一直处于拉伸的状态。我们知道,有弹性的东西,一直处于拉伸状态,就会变得越来越松弛,弹性逐渐降低。肌肉弹性降低之后,我们就很难去控制它。
正因如此,孕妇在孕期非常需要做盆底肌肉训练,目的是为了保持它的弹性和身体对它的控制。
分娩时,我们用力把孩子推出产道,使劲的部位其实就是盆底肌肉。如果身体对盆底肌肉有更高的控制,盆底肌肉弹性更大,孩子也会更容易被推出产道,缩短分娩所需时间。
2.
更好控制膀胱,治疗漏尿现象
怀孕期间,随着胎儿越长越大,孕妇的膀胱受到越来越重的压迫,会出现尿频的需求,有些孕妇甚至会在第三孕期开始出现漏尿的情况。通过盆底肌肉训练增强盆底肌肉弹性,孕妇可对小便进行一些控制,改善直肠括约肌和尿道的功能。