散打力量基本功的训练方法
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发布时间：2022-09-24 22:38
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时间：2023-10-06 10:57
散打基本功——柔韧、力量、速度的训练方法
一、柔韧练习
柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的基础。
(一)侧压腿及控腿 1、 压腿：与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。一般为身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度)，另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟为宜。在侧压腿后一般辅助横*进行练习;
2、 控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。
在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。练习组数可选择2至3组;练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。
(二)横* ——横*是两手扶住地面，身体与地面水平。两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。
(三)其它 1、正压腿：身体及支撑脚(尖)正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟。该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。
2、劈*：身体正直，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的`条件下有节律的接近地面的一种练习方法。该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。
二、 力量练习
(一)侧踹固定物体 ——可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上体不要太正，蹬击时力达脚跟，上体可向相反方向顷斜保证用力顺达。
(二)侧踹摆动物体 ——可选择沙袋等进行练习。侧踹方法同上，但要注意沙袋的击打有距离感，太近会感觉击打时出腿绵软用不上力;太远又感觉力量击空。所以，应当适当的调配好距离或加大练习时间经过一段练习找到击打时的"感觉"。
(三)腿部负重练习 ——可采用沙包等绑在腿上进行平时侧踹腿空击的练习(练习方法见速度练习)，腿部负重练习对将来的起腿速度和力量等会有一定的帮助作用。
三、 速度练习 ——连续侧踹腿：一腿支撑另一腿向体侧连续进行侧击。练习之初可双手扶住固定物体，练习一段时间后应不借助外力自己进行。一般分为按时间如若干秒为一组进行，在固定时间内完成次数多为提高。
