孕期补铁八个饮食法则
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发布时间：2022-09-25 23:54
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时间：2023-09-23 07:57
孕期贫血孕妈咪会抵抗力降低，对分娩、手术和麻醉的耐受力差，如果贫血严重则会影响胎儿氧气和营养物质的运输，导致胎儿生长发育受限，甚至早产、低体重儿或死胎。而缺铁性贫血占到妊娠贫血的95%，所以孕妈咪应积极关注和掌握孕期对铁的需求量，缺铁的检测方法、铁的补充途径等问题，上一堂孕期补铁的必修课程。
一、孕早、中、晚期对铁的需求量
2014发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，孕早、中、晚期铁的需要量分别是12毫克、16毫克、21毫克，而孕前期铁的需要量也是12毫克，由此可见孕早期铁需要量和怀孕前相比并无增加；而孕中期开始，胎儿体积增加日益增多，所需供血量增加，需要更多的铁合成红血蛋白，进而构建成红细胞，但是如果铁缺乏，红细胞数目增加跟不上血容量增加，就导致了血液相对稀释，出现生理性贫血。
二、通过生化检查判断是否贫血
根据中华人民共和国卫生和计划生育委员会2013年10月1日执行的《人群贫血筛查方法》，未孕女性血红蛋白小于120 g/ L，定义为贫血；而孕期血红蛋白含量小于110g/ L，定义为贫血。孕前体检如果已贫血，应积极治疗改善后再受孕，而孕期遵医嘱定期检查，则对预防孕期贫血尤为重要。另外生化检查前可以根据身体反映初步判断是否贫血，口唇黏膜和眼睑结膜苍白，乏力、头晕、心悸、食欲不振等都是缺铁的常见症状。
三、优选食物补充铁
瘦肉、动物血和肝脏是铁的良好食物来源。所以建议孕期每天吃一两精瘦肉、牛肉或羊肉，这些红肉铁含量明显高于禽肉和海鲜。至于动物血和肝脏可以每周吃一次。需要提醒孕妈咪的是：肝脏虽然是补铁良好来源，但是维生素A含量特别丰富，大量食用易引起中毒特别是孕早期，如果大量摄入还能引起胎儿畸形，所以建议每周吃一次，每次吃一两片，半两左右。
至于植物性食品，其中铁主要为三价，不能被直接吸收，所以导致植物性食物铁吸收率（3%~4%）远低于动物性食品（10%~25%），补铁效果差。
如果是素食孕妈咪，可以多食铁含量比较丰富的木耳、菠菜、油菜、红枣等，另外增加富含维生素C的食物例如新鲜蔬果的摄入，或者补充维生素C制剂，因为维生素C可以将三价铁还原为可以直接吸收的二价铁，新鲜蔬果中的苹果酸、柠檬酸等有机酸也能促进铁的吸收。
另外素食者可以多食用发酵类的食品，因为发酵可以产生植酸酶破坏影响铁吸收的植酸，而且有研究发现，先浸泡再发酵可以除去豆子中88%的植酸，因此低盐的豆豉、腐乳、纳豆都是素食者补铁时可以考虑的食品。
四、食物补铁8个提醒
选对富含铁的食物，吃对了才能达到更佳的补铁效果。注意以下8个提醒才能更好补铁。
1、避免浓茶和咖啡。因为浓茶和咖啡中的酚类化合物会抑制铁的吸收。当然即使不从补铁角度考虑，孕期也不建议喝浓茶和咖啡。
2、蔬菜吃前沸水焯。蔬菜中含有草酸，可以与铁形成不溶性盐，影响其吸收。而沸水焯可以去除大部分草酸。
3、五谷杂粮提前水泡。五谷杂粮中含有的植酸会和蔬菜中的草酸一样，影响铁的吸收，建议熬粥或打豆浆之前温水泡，烹调前弃去泡粮食和豆类的水。
4、避免膳食纤维过量。虽然盛行让粗粮重返餐桌，可是过多食用粗量，其中膳食纤维会影响铁吸收。因此主食中有1/3是粗粮即可。
5、避免高脂膳食。高脂膳食会降低铁的吸收，因此建议采用水焯、凉拌、蒸、煮、炖等低油烹调方式。
6、多食橙*蔬果。除了维生素C可以促进铁的吸收外，β-胡萝卜素以及其在体内转化成的维生素 A也可促进铁的吸收，所以应多食富含β-胡萝卜素的橙*蔬果，例如胡萝卜、南瓜、*彩椒、芒果等。
7、将酱油改为铁强化酱油。虽然每日酱油摄入量很少，但是补铁也需要食物多样，所以铁强化酱油或其他强化铁的食物也要纳入食物补铁的行列。
8、不是必须用铁锅烹调。铁锅烹调确实可以迁移部分铁到食物中，但是富含铁的各种食物已经足够丰富，所以铁锅不是补铁关键点。另外铁锅溶出的铁会有铁腥味，而且铁锅容易生锈，不容易刷洗。
五、食物不足，选择铁剂
生化检查缺铁严重，可在医生指导下口服铁剂。0.3克硫酸亚铁或琥珀酸亚铁可以每日三次，同时服维生素C0.1~0.3克能促进铁吸收。如果孕期重度缺铁性贫血，可以选择肌肉注射。不过，建议短期服用制剂，改善后则采用食物调理，避免引起过量中毒。
除了缺铁性贫血，叶酸缺乏会导致巨幼红细胞贫血；虽然发病率低，但是一旦发病，容易引起贫血性心脏病、胎盘早剥、早产等问题，可是叶酸对热、酸都敏感，烹调损失严重。因此建议从打算怀孕起到孕早期每天通过叶酸片补充400微克叶酸。
上一堂孕期补铁的必修课，了解补铁食物的良好来源，每天有瘦肉，每周有肝脏和动物血，通过合理的搭配和烹调方法来高效补铁，如果缺铁严重选择铁剂。另外还需知，贫血不一定是缺铁，叶酸缺乏也可能引起贫血，因此孕期还要重视叶酸补充。
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时间：2023-09-23 07:57
孕期贫血孕妈咪会抵抗力降低，对分娩、手术和麻醉的耐受力差，如果贫血严重则会影响胎儿氧气和营养物质的运输，导致胎儿生长发育受限，甚至早产、低体重儿或死胎。而缺铁性贫血占到妊娠贫血的95%，所以孕妈咪应积极关注和掌握孕期对铁的需求量，缺铁的检测方法、铁的补充途径等问题，上一堂孕期补铁的必修课程。
一、孕早、中、晚期对铁的需求量
2014发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，孕早、中、晚期铁的需要量分别是12毫克、16毫克、21毫克，而孕前期铁的需要量也是12毫克，由此可见孕早期铁需要量和怀孕前相比并无增加；而孕中期开始，胎儿体积增加日益增多，所需供血量增加，需要更多的铁合成红血蛋白，进而构建成红细胞，但是如果铁缺乏，红细胞数目增加跟不上血容量增加，就导致了血液相对稀释，出现生理性贫血。
二、通过生化检查判断是否贫血
根据中华人民共和国卫生和计划生育委员会2013年10月1日执行的《人群贫血筛查方法》，未孕女性血红蛋白小于120 g/ L，定义为贫血；而孕期血红蛋白含量小于110g/ L，定义为贫血。孕前体检如果已贫血，应积极治疗改善后再受孕，而孕期遵医嘱定期检查，则对预防孕期贫血尤为重要。另外生化检查前可以根据身体反映初步判断是否贫血，口唇黏膜和眼睑结膜苍白，乏力、头晕、心悸、食欲不振等都是缺铁的常见症状。
三、优选食物补充铁
瘦肉、动物血和肝脏是铁的良好食物来源。所以建议孕期每天吃一两精瘦肉、牛肉或羊肉，这些红肉铁含量明显高于禽肉和海鲜。至于动物血和肝脏可以每周吃一次。需要提醒孕妈咪的是：肝脏虽然是补铁良好来源，但是维生素A含量特别丰富，大量食用易引起中毒特别是孕早期，如果大量摄入还能引起胎儿畸形，所以建议每周吃一次，每次吃一两片，半两左右。
至于植物性食品，其中铁主要为三价，不能被直接吸收，所以导致植物性食物铁吸收率（3%~4%）远低于动物性食品（10%~25%），补铁效果差。
如果是素食孕妈咪，可以多食铁含量比较丰富的木耳、菠菜、油菜、红枣等，另外增加富含维生素C的食物例如新鲜蔬果的摄入，或者补充维生素C制剂，因为维生素C可以将三价铁还原为可以直接吸收的二价铁，新鲜蔬果中的苹果酸、柠檬酸等有机酸也能促进铁的吸收。
另外素食者可以多食用发酵类的食品，因为发酵可以产生植酸酶破坏影响铁吸收的植酸，而且有研究发现，先浸泡再发酵可以除去豆子中88%的植酸，因此低盐的豆豉、腐乳、纳豆都是素食者补铁时可以考虑的食品。
四、食物补铁8个提醒
选对富含铁的食物，吃对了才能达到更佳的补铁效果。注意以下8个提醒才能更好补铁。
1、避免浓茶和咖啡。因为浓茶和咖啡中的酚类化合物会抑制铁的吸收。当然即使不从补铁角度考虑，孕期也不建议喝浓茶和咖啡。
2、蔬菜吃前沸水焯。蔬菜中含有草酸，可以与铁形成不溶性盐，影响其吸收。而沸水焯可以去除大部分草酸。
3、五谷杂粮提前水泡。五谷杂粮中含有的植酸会和蔬菜中的草酸一样，影响铁的吸收，建议熬粥或打豆浆之前温水泡，烹调前弃去泡粮食和豆类的水。
4、避免膳食纤维过量。虽然盛行让粗粮重返餐桌，可是过多食用粗量，其中膳食纤维会影响铁吸收。因此主食中有1/3是粗粮即可。
5、避免高脂膳食。高脂膳食会降低铁的吸收，因此建议采用水焯、凉拌、蒸、煮、炖等低油烹调方式。
6、多食橙*蔬果。除了维生素C可以促进铁的吸收外，β-胡萝卜素以及其在体内转化成的维生素 A也可促进铁的吸收，所以应多食富含β-胡萝卜素的橙*蔬果，例如胡萝卜、南瓜、*彩椒、芒果等。
7、将酱油改为铁强化酱油。虽然每日酱油摄入量很少，但是补铁也需要食物多样，所以铁强化酱油或其他强化铁的食物也要纳入食物补铁的行列。
8、不是必须用铁锅烹调。铁锅烹调确实可以迁移部分铁到食物中，但是富含铁的各种食物已经足够丰富，所以铁锅不是补铁关键点。另外铁锅溶出的铁会有铁腥味，而且铁锅容易生锈，不容易刷洗。
五、食物不足，选择铁剂
生化检查缺铁严重，可在医生指导下口服铁剂。0.3克硫酸亚铁或琥珀酸亚铁可以每日三次，同时服维生素C0.1~0.3克能促进铁吸收。如果孕期重度缺铁性贫血，可以选择肌肉注射。不过，建议短期服用制剂，改善后则采用食物调理，避免引起过量中毒。
除了缺铁性贫血，叶酸缺乏会导致巨幼红细胞贫血；虽然发病率低，但是一旦发病，容易引起贫血性心脏病、胎盘早剥、早产等问题，可是叶酸对热、酸都敏感，烹调损失严重。因此建议从打算怀孕起到孕早期每天通过叶酸片补充400微克叶酸。
上一堂孕期补铁的必修课，了解补铁食物的良好来源，每天有瘦肉，每周有肝脏和动物血，通过合理的搭配和烹调方法来高效补铁，如果缺铁严重选择铁剂。另外还需知，贫血不一定是缺铁，叶酸缺乏也可能引起贫血，因此孕期还要重视叶酸补充。
