如何让自己跑步更快
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发布时间：2022-09-25 13:43
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时间：2023-09-18 00:27
力量练习是提高位移速度的基本方法之一。常用的发展位移速度的力量练习有负重杠铃、各种单双足跳、多级跳和跳深等形式。力量水平特别是爆发力水平的提高对位移速度的提高具有相当重要的意义。不过，在力量练习中应注意以下几点：
1、力量练习时，以提高速度力量为主，通常是强调负重力量练习的速度，力争快速完成。
2、注意采用极限和次极限负荷强度，以提高快肌纤维的功能。练习的次数与组数不宜过多。
3、通过力量练习提高肌肉、韧带的坚韧性，防止在速度训练中受伤。
4、力量练习后应有2～6周的减量练习阶段，以便通过"延缓转化"把所提高的力量能力转移到速度能力上去。
5、多做一些超等长的力量练习(如多级跳、跳深等)，以提高肌肉收缩时的快速力量。
(二)重复练习
是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习。这种方法对提高人体在快速移动中克服各种内外阻力以及速度耐力十分重要。采用重复练习时要重视以下问题。
1、练习强度：
是提高运动员快速移动能力的主导因素。位移速度属极限强度，应以高强度进行位移速度的练习，强度一般可控制在90～95%左右，在此之前要安排一些中等或是中上强度的练习作为适应。在高度在练习中，运动员高度集中注意力，最大限度地动员肌肉力量，并加大动作速度与幅度，发挥最高速度水平。
2、练习量：
位移速度练习要保证一定时间，但不宜太长。高强度练习一般持续时间在20秒以内，距离30～60米，游泳10～15米，速滑100～200米为宜。次数和组数的确定应根据运动员高速度出现与保持的时间，以及克服疲劳和机体恢复能力来决定。一般说，极限负荷时间短，一组6～7次，重复5～6组。非极限负荷时间长，重复次数与组数减少。
3、间歇安排：
应以运动员机体相对得到恢复为标准。运动员在下一次练习开始前，中枢神经系统又再度兴奋，机体内物理化学变化在很大程度上已经中和，能保证下次练习的能量供应。间歇时间的长短主要和练习持续时间有关。一般说，练习持续时间5～10秒，各次练习间休息1～2分钟，组间间歇2～5分钟；若练习持续时间10～15秒，各次练习间休息3～5分钟，组间间歇10～20分钟。
4、肌肉的放松能力：
在重复练习中，肌肉在极限强度负荷下完成最快的收缩功能，容易疲劳，恢复较慢。所以在练习中要重视提高肌肉的放松能力，也就是肌肉主动恢复疲劳的能力。大量的材料表明，放松能力对速度运动项目的影响越来越大。
(三)步频、步幅练习
步频和步幅是影响位移速度的两个主要因素。尤其是步频受肌纤维类型和神经活动灵活性制约，步幅受腿的长度、柔韧性、后蹬技术力量的制约。这五个因素中，只有柔韧性和后蹬技术通过训练能得到改善，其他三个因素受遗传的影响后天改善的程度有限。因此，对有一定训练水平的运动员，主要是通过提高步幅来提高移动速度。目前，通过人为条件发展步频步幅的手段很多，如牵引机、加吊架的领先装置、转动跑道、惯性跑道等。
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时间：2023-09-18 00:27
