练深蹲前要了解什么

发布网友发布时间：2022-09-25 17:59

共1个回答

热心网友时间：2023-09-19 20:26

　　1)注重起杠的姿势

　　在健身房中，很多人进行深蹲训练时起杠和放杠的动作都是很不稳的，甚至可以说是很危险的，起杠的动作，应该要养成习惯，并且是很顺畅自然的。在起杠的时候，身体应该在杠铃的正下方，无论你是要采取怎样的深蹲方式，此时双脚应也在杠铃的正下方，身体的重心放在脚掌的中心，而非前掌。准备起杠时，使用腹式呼吸吸一口气，核心绷紧，完成起杠的动作。

　　而所谓起杠的动作究竟是什么呢? 其实就是将臀部向前推出，杠铃就会轻松地被抬起来，而不是刻意地将身体向上抬起，这容易造成股四头肌群的使用过度或是错误的使用到脊椎。记得同时运用你身上强而有力的大肌群来起杠，像是臀部、下背、腿后腱和股四头肌，会使你的起杠姿势轻松又安全。

　　2)放杠位置

　　其实很多人都不知道他们扛杠深蹲到底应该是高杠蹲，还是低杠蹲。一般大部分的人都是使用高杠蹲较多，高杠蹲是将杠铃放置在斜方肌上，低杠蹲是将杠铃放置在高杠蹲的位置下方约五公分处的后三角肌上。但究竟两者之间到底有什么差别呢? 高杠深蹲来说，身体相对的较直立，动作操作上也较简单，对大部分的.人来说是比较舒服地扛杠方式，尤其是初学者，比较不会有杠铃一直往下掉的感觉。

　　低杠深蹲通常因为肩部的紧绷感而比较不舒服，但低杠蹲的好处在于它可以使你蹲举更大的重量。虽然低杠蹲会在下蹲前就使身体产生额外的前倾，但正因为这个原因，高杠蹲使杠铃距离深蹲的发力支点(臀部)较远，蹲到低点时会对脊柱产生更大的力矩，也就是会对下背产生较大的压力，使用低杠蹲时能够有效减少下背力矩(压力)，所以和高杠蹲相比低杠蹲更能在身体下蹲时保持脊柱中立。

　　3)握杠的手部位置

　　手部握杠距离建议相对较窄，在肩膀舒服的状态下尽量越窄握越好，再将杠铃放置在要放的位置(高杠或低杠位置)。

　　4)扛杠后的双脚

　　许多人将杠铃扛起后，不做调整就开始深蹲，有时候甚至一脚前一脚后，身体根本没有保持在平衡稳定的位置。记住，当你起杠后先让身体保持稳定，稳定好身体后调整下双脚，脚尖朝外的幅度，不要太过于外八是很重要的，建议大约是落在10度左右的幅度较佳，或是你可以收紧大腿肌肉，此时脚尖会自然地朝外，朝外的角度正是你最自然的深蹲脚尖幅度。

　　5)呼吸

　　大多数的人在深蹲时，时常搞错呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，这样其实是是很危险的。在下蹲前最重要的一件事就是，深深地吸一口气(建议用嘴巴吸气)，如果你吸不够充足的气时，腹腔扩张的力量也会相对较弱，将会导致在做大重量时很难保持脊柱中立。