初去健身房,该如何进行锻炼?
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发布时间：2022-04-23 04:31
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热心网友
时间：2023-10-23 12:24
健硕的身材是每个男人都梦寐以求的，很多男性朋友进入健身房锻炼身体都很迷茫，无从下手不知道该如何进行锻炼，首先你要明白男性练就好身材的标准程序：
正常体型或较瘦体型：起步增肌减脂好身材
较胖体型：起步减脂正常身材增肌减脂好身材
一：起步阶段：
起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态
二：增肌阶段：
首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练，这是塑造身材的最佳方法。其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3-5年，合成代谢较强的时间会更短一些。
下面给大家提供一份初级的健身计划：
周一
*：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次
肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
周三
背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次
肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
周五
腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次
肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次
三：减脂阶段：
其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：
减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）
减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多。
减脂期的饮食：饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65-75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水比例约等于蛋白质比例。减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月至半年左右。
下面给大家提供一份减脂饮食计划：
早餐：脱脂牛奶或清水一杯，全麦面包两片（油炸禁止食用）
加餐：香蕉两根或其他水果一个
午餐：米饭，鸡肉或者鱼肉，蔬菜，水果一个（午饭切记少油少盐）
加餐：果汁一杯、一片全麦面包
晚餐：肉类50克（禁止吃牛、羊、猪肉）蔬菜150克。主食不吃
热心网友
时间：2023-10-23 12:25
大家好，我是Leo，今天就告诉你，去健身房要怎么去练，
热心网友
时间：2023-10-23 12:25
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
