如何戒掉上瘾的坏习惯?
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发布时间：2022-04-23 05:39
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好二三四
时间：2022-06-08 17:06
当你对某个事物成瘾的时候，你的视野会变窄，你失去考虑其他事情的能力。摆脱成瘾要从让你的思维重获自由开始，然后养成新的习惯，无法摆脱时，把对某件事的迷恋转化为积极的事情。
远离困扰你、让你成瘾的东西。如果过于接近你迷恋的东西，会让你无法顾及到其他事，先试着从身体上远离那些东西，不要纵容自己即使一下很难改掉这个习惯。要想摆脱成瘾，你必须克制住。将精力花在那些你曾经忽略掉的事情上，让自己不再有充足的时间去想能让你上瘾的事。
培养新的习惯，如果你迷恋的是个人，那么多花时间和其他人相处。将花费在迷恋的人身上的精力，用在其他地方，可以是去追求新的爱好，“尝试新东西”，听起来很有用，事实也的确如此。通过花时间做其他事，会让你渐渐摆脱自己的成瘾。
有时并不是所有的瘾都是坏的，如果你迷恋的是一件你别人达不到的事情，那么就会有很多人羡慕你，因为终其一生，很多人都是碌碌无为的生活，不知道自己追求什么。比如说，你喜欢天文学，你只想学习天文学相关的知识，那么你可以把这份瘾转变为成功的事业。
无论你迷恋什么，找到和你爱好相同的人，并且愉快地谈论这件事那这也不是件坏事。但不要让它限制你的世界，要让它带给你快乐，把它变成爱好；如果它让你觉得被限制了，那就不要再纵容自己，把它戒掉，给自己时间去享受其他美好的事情。
热心网友
时间：2022-06-08 14:14
全网最硬核的戒掉坏习惯的方法！（建议收藏）
2019-10-04 12:00
作者：李小墨
来源：深夜书桌（ID:shenyeshuzhuo）
9000字硬核长文，一次性把行为转变的底层原理讲清楚，这套方*适用于任何习惯的养成，并且保证讲得不枯燥。我觉得我得到的东西，可以给我用一辈子，希望也能帮到你。
我写了好几天，能读完不中途收藏了之的朋友，我们留言区汇合。
谈到“习惯”这个词，你会有什么反应？
在两个月之前，我的反应是：“好烦”、“不想听”、“别说教”、“你无非想说一些自我管理的陈词滥调”。
我第一次体验到习惯的力量，完全是无心插柳。
我心血来潮开了一个日记号，还心血来潮地立了一个flag：如果我断更的话，断更一天就罚自己给大家发一个500块钱的支付宝口令红包。虽然500块钱不算多，但是我不舍得白花掉500块钱，结果每天写日记的习惯就养成了。
我惊喜地发现每天一到晚上10点，我就会把所有的事情都推开，一心一意地坐在电脑面前写日记。因为我需要在12点之前更新，如果迟于10点开始写，我很可能会来不及。
除了刷牙，说实话，我从来没体会过这种感觉，一到点，就去做，不犹豫，不用做任何心理建设，不用说任何话来说服自己。每天写一篇文章，更是我之前不敢想象的事情。
我才意识到，一直以来，我都低估了习惯的力量，低估了习惯对人行为的控制能力。
所以我决定抛弃我自以为是的成见，开始用习惯来管理我的工作和生活。
我的目标是，将对我最重要的几件事、我需要不断重复的几个行为，比如阅读、写作、健身，通通习惯化。
为了更好地养成好习惯，戒掉坏习惯，更好地塑造自己的行为，我围绕“习惯”做了一个小型的主题阅读，其中《掌控习惯》这本书让我非常惊喜。
尤其是它介绍的习惯培养的四大定律，帮我打破了“道理我都懂，但是我做不到”的魔咒。
我第一次知道：原来我们可以不*迫自己，而是顺应自己的天性的方式，用非常多聪明的办法，来塑造自己的行为。
01
为什么养成一个坏习惯那么容易，
养成一个好习惯却那么难？
原因非常简单，因为坏习惯没有要求，没有指标，不会伴随任何心理压力。你会要求自己每天锻炼一个小时，阅读50页书，但是你不会要求自己每天一定要打两个小时游戏，赖床1个小时以上；
其次，坏习惯可以获得即刻的快感，延迟的惩罚，比如过度玩手机，你躲进手机里，现实中的烦恼就暂时地忘了，可是浪费时间的惩罚却要日积月累才会显现。
好习惯不容易养成，因为它通常不会给你立竿见影的回报。
就像健身减肥，你不会跑几天步，就瘦下来，你需要坚持几个月，才会有比较显著的改变。读书也一样，你不会读几本书，就马上如何如何，你需要慢慢积累，厚积薄发，量变引起质变。
大自然里有两种动物，一种是蓝鲸，它一天要吃掉几吨的食物，有人说他吃一口就是50万卡路里。
一种动物是蚕，吐丝的那种蚕，它慢慢地吃一片桑叶，一口非常少，少到你根本看不到他吃了什么，可是过一会儿你再回来看，就会发现叶子缺了一个大口，然后蚕也在这一口一口的进食中，慢慢长大，开始吐丝。
我们都想要鲸吞式的进步，恨不得短时间内突飞猛进，没有耐心等待蚕食式的进步。
我们不太理会微小的变化，因为至少在当时看来，它们没有什么了不起的：
你这个月是存了两千块钱，但是你离买房的首付还差得很远，你连续一个礼拜都去健身房，可是你的身材却没有什么变化，你今天练习了一个小时的英语口语，可是你仍然没有掌握这门语言。
你读了50页的书，你也没有马上变得见识深刻，谈吐不凡，也没有升职加薪，生活看起来没有发生任何变化。
然后通常会发生什么呢？
我们做了一些改变，但是迟迟看不见期待中的效果，于是我们失去了改进的动力，退回到之前的惯常做法。
读了几本书，或者读了一两个月的书，嗯，没有什么变化，那我就不读了吧。我还是玩手机吧，我还是打游戏吧，我还是追剧吧。
竹子在生长的前五年几乎看不到，因为它在六周内向上猛蹿90英尺之前一直在地下建立四处蔓延的根系。习惯的培养也是类似的，在相当长的时间你是感受不到它的影响的，直到有一天，你突破了临界点，跨入新的境界。
其实在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异，收到立竿见影之效。但让你感到沮丧的是，在最初的几天，几周甚至几个月，几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都在白费功夫。
只要白费功夫的想法，占了上风，我们就会轻而易举地抛弃好习惯。
可是关键问题是，要想实现有意义的改变，习惯需要坚持足够长的时间，才能突破无明显变化的“潜能蓄积期”。在这个过程中，你好像看不到任何进展，其实你有进展，只不过是细微的进展，细微到你感觉不到它的变化，可是你因为这些细微的变化，已经慢慢地不一样了。
当你最终突破潜能积蓄期，人们会称之为一夜之间的成功，因为外部世界只看得到最具戏剧性的爆发的一瞬间，而无视之前厚积的漫长过程。
以上就是好习惯养成的难点，我们必须清醒意识到这一点。
但我写这篇文章，并不是想告诉大家：“你要坚持，拿出你的意志力，坚持就是胜利。”这没有意义，你们关掉这篇文章，该是怎样还是怎样。
习惯养成的关键点就在于，要找到建设性的办法，让我们度过没有明显进展的“潜能积蓄期”。这才是这篇文章想提供的。
02
行为改变的四大定律
行为改变的四大定律是《掌控习惯》这本书最核心的概念。
这本书认为习惯的发生有四个阶段：提示、渴求、反应、奖励。
什么意思呢？
我们先从普通的生活习惯开始讲：
肚子饿得咕咕叫，这是得到提示，提示是触发行为的信号，因为有提示，行为才会启动；
你想填饱肚子，这是产生渴求，你当前的状况与你期待的状况之间有差别，你就会产生渴求。渴求本质是渴望内在状态的改变，在这个案例里是消除饥饿感，把自己从饿变成不饿。
你点了一份外卖，这是作出反应，反应是能满足渴求的行为。
你吃饱了，打了个饱嗝，非常满足，这是获得奖励，奖励是行为的结果，如果你作出的反应没有得到有奖赏价值的结果，这个行为就不会重复。
我记得我有一年到云南一个小县城住了一段时间，有一天我很饿，就习惯性地打开了外卖软件，结果可选的外卖特别少，好不容易选了一个杂牌的汉堡，结果等了一个小时才到，一个小时才到也就算了，东西已经冷了，冷了也就算了，东西还非常难吃，有一种奇怪的味道。
我的反应没有让我的渴求得到满足，所以在这个小县城，我下次肚子饿的时候，就不会再点外卖了。因为没有得到奖励，点外卖这个行为就不会重复发生。
再举一个更常见的案例：
你在工作或者学习中，遇到了难题，你觉得很有压力，心烦、焦虑的感觉浮上心头，这种心烦和焦虑的感觉就是得到提示；
你想摆脱这种心烦焦虑的感觉，想逃避压力，这是产生渴求，渴求的本质是渴望内在状态的改变，你想摆脱焦虑，消除焦虑感。
你打开了微博，刷热门话题，刷热门微博，这是作出反应，刷微博是你逃避压力的手段；
你在新闻资讯、八卦娱乐、搞笑段子、心灵鸡汤、精彩故事、漂亮图片组成的信息流中，得到了放松，你忘记了焦虑，这是奖励。
因为得到了奖励，以后这样的行为还会不断重复，只要你感到压力，觉得焦虑，为了消除这种感觉，你会掏出手机，开始玩手机。焦虑、有压力，和玩手机之间建立了联系。
一旦行为重复足够多次，就会形成习惯。
那我们如何利用行为发生的过程，养成好习惯，戒掉坏习惯呢？
第一，在“得到提示”环节，让好习惯显而易见，让坏习惯脱离视线。
第二，在“产生渴求”环节，让好习惯充满吸引力，让坏习惯缺乏吸引力。
第三，在“作出反应”环节，让好习惯简便易行，让坏习惯难以施行；
第四，在“获得奖励”环节，让好习惯带来即时奖励，让坏习惯带来即刻惩罚。
我们总体的思路就是，顺应我们的内心需求，顺应我们的思维习惯，重新来设计我们的行为。
具体怎么做呢？
03
第一定律：让它显而易见
首先，你可以利用时间提示。给习惯划出固定时段，到时间点就做。
比如我写日记的习惯，每天一到晚上十点，我就会把所有的事情都推开，坐到电脑面前开始写日记。
晚上十点到十二点之间的两个小时，是我固定用来写日记、排版日记公众号、推送日记的时间。
晚上十点钟对我来说是一个很强烈的提示。
好习惯通常都是一些重要但不紧急的事，比如健身、读书，如果你不划出固定时段，它们很容易被其他紧急的事情挤出日程表。
其次，*已有的习惯，用老习惯提示新习惯
很多人因为各种不可抗因素做不到，精确地在某个时间段做某件事，那怎么办呢？
第二种提示是*已有的习惯，利用老习惯来提示新习惯。
举个例子，我们起床的时间常常不是固定的，但是我们刷牙总是跟在起床之后，或者早餐之前。
我们总要起床的，对不对，那我们只要把刷牙这件事和起床*，我们一起床，就马上知道我们要去刷牙了。
新习惯也可以和老习惯*。
以读书为例，你每天晚上会洗澡，洗澡完神清气爽，你可以把读书和洗澡*，规定自己洗完澡就看书；
或者你每天傍晚都会遛狗，你可以把读书和遛狗*，规定自己遛完狗就看书。
习惯*和叠加，好处是：能更加自然地让读书融入你的生活，成为你的例行公事，时间上更加灵活；
第三个方法，改造环境，让环境来提示。
我们总是容易高估意志力和内在驱动力的作用，低估环境的作用，其实环境有时候更重要。
《掌控习惯》里有个案例对我启发非常大。
美国波士顿的马萨诸塞克有个保健医生，她成功改善了几千名医院员工和来访者的饮食习惯，让他们吃得更健康，但丝毫不用改变这些人的意志力和原动力，她根本没有去劝说这些人，她甚至提都没提就改变了大家的饮食习惯。
她怎么做到的呢？
通过改造环境。
比如她想让大家喝瓶装水，而不是苏打水，她就把瓶装水摆在最显眼的点餐台，每个点餐台上都放上矿泉水。接下来的三个月，苏打水销量显著下降，瓶装水销量显著上升。
人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在那里。
如果你想养成读书的习惯，就在家里摆满书，如果你想养成健身的习惯，就让你的运动服、运动鞋、瑜伽垫之类的东西，出现在眼前。
要善用环境的影响力，比起增强心理动力和动用意志力，环境的影响是沉默而强大的。
第四，通过地点提示，把地点和某个习惯结合起来。
在一项研究中，科学家们指示失眠症患者，只有在感到疲惫不堪的时候才上床睡觉，假如他们无法入睡，就去别的房间坐着，直到昏昏欲睡再回来。久而久之，这些失眠患者开始将他们的床和睡觉的行为联系在一起，当他们爬上床，就能很容易地入睡。
因为他们的大脑认识到，那个房间不是玩手机，看电视，或者盯着时间苦熬的地方，而仅仅是睡觉的地方。
这就是我们大脑工作的方式，我们会在心理上，把习惯分配给他们各自发生的地方，比如卧室是睡觉的，健身房是健身的。
我们怎么利用这一点呢？我们应该给我们的好习惯安排专门的地点。
如果你习惯电子阅读，最好另外买一个kindle或者平板专门用来阅读。
不要把好习惯的地点和环境，和做其他事情的地点和环境混合。因为一旦你开始混合不同的习惯，那些比较容易实行的习惯就会占上风。
如果你的手机既用来打游戏，也用来读书，打游戏很容易就占了上风这样一来，你读书的环境就变成了一个充满其他*的环境，而拒绝*，抵抗干扰是非常消耗精力的事，我们要主动远离*。
我们再来分析一下刷牙这个习惯，我们每天刷牙，何时、何地、刷牙的步骤都显而易见，所以这个习惯很容易被触发。我们要让好习惯，很容易被触发和启动，就要让何时何地、如何做，全部都显而易见。
对立的状态是什么样的呢？
何时、何地、如何做，都是悬而未决的，所以好习惯不会稳定在你的生活里发生。让好习惯显而易见，就是为了读书这件事稳定地在你的生活里发生。
04
第二定律：让它充满吸引力
让好习惯在你的生活里显而易见，这只是第一步，第二步，我们要让它对你充满吸引力，否则就算在你的生活里显而易见，你也会视而不见。
我举个例子，大家就知道里面的区别了。
我大学的时候在武汉念书，武汉有两个特色的小吃，一个是热干面，一个是鸭脖，这两个东西不仅大街小巷随处可见，而且当地人非常喜欢吃。
可是热干面，我吃一次，就决定再也不吃了，因为不对我的胃口，我觉得那是世界上最难吃的面。所以无论热干面在我生活里多么频繁地出现，多么地显而易见，我都视而不见。
而鸭脖就不一样了，周黑鸭或者精武鸭脖，我吃一次之后就爱上它了，那种和室友在宿舍里一起吃，然后辣得在宿舍里吸气跳脚的感觉太爽了。每次我看到别人吃，或者路过他们的店铺，我会特别特别想吃。所以隔三差五就要买来吃。
鸭脖对我充满吸引力，热干面对我毫无吸引力，我会对鸭脖产生渴望，但是我永远不会对热干面产生渴望。
那是不是说显而易见不重要呢，不是，后来我到海口工作，海南人的口味特别清淡，我天天都看不到周黑鸭和精武鸭脖，渐渐就没有买它们吃的习惯了，我甚至连辣都戒了。
那如何让好习惯，变成我们生活里的鸭脖，而不是热干面呢？
首先，要让它变成一件愉快的、有趣的事，而不是一件苦差。
拿学英语来说，大学一个老师孩子在英国留学，他说他儿子学英语，没有死记硬背单词那一套，就是看英文版《哈利波特》学起来的。想想我们学母语，从来也都是在文章里学词语，哪有专门背词语和成语的。
按字母顺序或者乱序背单词，无论有用没用，都把学语言变成一件苦差，这种学法根本就是不得其法。
其次，把好习惯和最重要的生活目标结合起来。
这句话换一个说法可能更恰当：围绕着最重要的生活目标，建立好习惯。
你看别人每天背单词，你也每天背单词，可是人家学英语是考雅思出国留学，是刚需，而在你的未来规划里压根用不上英语，英语对你来说不是刚需，学了是没什么坏处，可是与你最重要的生活目标无关，所以对你没有那么强的吸引力。
第三，利用他人对我们的影响。
虽然我们嘴里都喊着“走自己的路，让别人说去吧”，但我们是群体动物，非常容易受别人的影响，尤其是受那些我们欣赏、我们羡慕、我们仰望、我们认为非常成功的人的影响。
有时候一件事对我们一下子充满吸引力，没有其他原因，就是我们的偶像和榜样是这么做的。
一个励志成为畅销小说家、以斯蒂芬·金为偶像的年轻人，看到他在《写作这回事》里表示“写作的金牌定律是多读多写”，除了写作，他随时随地在读书，那读书这件事，对这位有抱负的年轻人就可能立刻充满吸引力。
05
第三定律：让它简便易行
人有一种压倒一切的行为倾向：怎么省事怎么做。因为人性就是贪图安逸的。
如果面前放着两种选择，人们会自然地倾向于需要更小工作量的那个，更简单更不费力的那个。
如果我们想养成好习惯，必须让它简便易行。
第一个办法是，利用两分钟法则停止拖延。
保持一个习惯，最难的是开始，万事开头难，最怕的就是拖延着不开始。一旦开始我们就会顺着往下做。
《掌控习惯》里有个故事对我非常有启发。
有一个非常成功的舞蹈家，每天早晨她要到健身房锻炼两个小时，但是她给自己定的习惯不是说我要去健身房做两个小时的运动，而是叫出租车。每天早晨她醒来，换了衣服，就会打电话叫个出租车，告诉自己要去91街和第一大道交叉路口的一家健身房。
养成早起叫出租车的习惯，比养成我要健身两个小时的习惯，无论听起来，还是执行起来都轻松多了。可是只要叫了出租车，就一定会到健身房，那健身两个小时就是顺理成章，水到渠成的事。
其实真正决定我们行为的，就是一些做选择的时刻。
习惯其实是切入点，而不是终点。
养成一个习惯有一个秘诀，关注行为的前两分钟，找到这个习惯的门户习惯。
什么叫门户习惯呢？就是只要执行门户习惯，就会展开你真正想要的行为。重点不是做一件事，重点是把握一件事的萌芽。
比如叫出租车是门户习惯，健身两小时是真正想要的行为。
用这样的思路，把“每晚睡前阅读”变成“读一页”，“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”，“跑3公里”变成“穿上我的跑鞋”。
有人可能说了，我肯定不会只想读一页书，或者坐到书桌上翻开书，这不是自我欺骗吗？
这不是自我欺骗，而是循序渐进。我们以2分钟的门户习惯起步，并不代表我们永远只做两分钟的事。
不要指望，一开始就能养成一个完美的习惯。我们的策略是，以门户习惯起步，慢慢地增加难度。
第二个办法，是做好准备工作，使接下来的动作简单易行。
我有一个习惯，每天晚上用完书桌，会收拾好书桌，摆上我的阅读架，摊开我明天早上要看的书，以及我看书要用的笔和便签。
这个动作非常简单，只需要一两分钟，但是却大大降低我坚持阅读的难度。因为一切都准备就绪，只要到特定的时间，我就坐到桌子上去，就可以开始读书。
最怕什么呢，最怕你要读书了，可是你要先收拾乱七八糟的桌子，要到处找笔。
做好空间的准备工作，可以使习惯非常容易展开。
最后要注意的是，尽量避免高阻力，高*的环境，警惕坏习惯驱逐好习惯。
人都是好逸恶劳的，你现在有两个小时的时间，你有两个选择，一个是读书，需要你专注，你要去理解和记忆，你要付出努力，一个是玩手机，你不用动脑子，只要瘫在沙发上看就行。
你会选哪个？很少有人能抵御手机的*，就算抵御住了，抗拒*的过程也是一件非常消耗能量的事。所以最好的方法，是让自己不需要花精力抵御*。
06
第四定律：让它带来即时奖励
一个行为的结果，有奖赏价值，我们才会去重复这个行为。
所谓的养成好习惯，就是让那件事不断被重复执行，戒掉坏习惯，就是让那件事不再被重复执行。
这一条，我们是从行为的结果上做文章。
人的行为逻辑，概括起来其实非常简单，就是：重复有回报的行为，避免受惩罚的动作。
但是回报有两种：延迟回报和即时回报；
惩罚也有两种：延迟惩罚和即时惩罚。
我们的祖先原本是游荡在非洲大草原上的猿人，在任意一天，他们的大多数决定都会立竿见影，吃什么，去哪里找水源，怎么躲开捕食者。所以他们无时无刻不在关注眼下或不久的将来。这样的生活被科学家们称为即时回报的环境，你的行为会立即产生明白无误的结果。
而我们生活的现代社会，我们今天做出的许多选择并不会让我们立即受益，你工作做得好，年终才会拿到奖金，一两年才会升职，你今天开始锻炼，明年才能瘦下来，你今天开始读书，可能三五年后才能感受到显而易见的影响。这样的生活被科学家称为延迟回报的环境，你需要比较长的时间，才能看到预期的回报。
问题就出在这里，我们的大脑并没有在延迟回报的环境中进化，和20万年前的晚期智人一样，我们偏爱快速回报，而不是长期回报，我们害怕即刻惩罚，而不是延迟惩罚。
我们吃零食或者其他美食，食欲的立即满足，这是快速回报，我们很喜欢，漫长健身之后的好身材，这是长期回报，我们难坚持；
碰到玻璃杯里的开水，我们被烫了，这是即刻惩罚，我们会小心避免这样的事再次发生，抽烟几十年之后，肺才会病变到身体不适的地步，这是延迟惩罚，所以人很难戒烟。
好习惯常常是延迟回报的事，但是我们不能光指望长期的回报。我们应该顺应我们的天性和进化本能，给好习惯创造出即时回报、即时满足，给坏习惯创造出即时惩罚。
那如何才能创造出即刻满足呢？
书里介绍了两种方法：
一种用视觉化的“习惯追踪法”，追踪自己的习惯。
这个方法我深有体会，因为这是我多年来运用在读书这件事上的方法，我在墙上贴一张很大的纸，用“正字计数法”来追踪我读过的书，每读完一本书，我就用粗笔给“正字”增添一个笔画，然后用细笔在这个笔画上面标注书名和读完的日期，写完一个“正”再写另一个“正”，每增添一个笔画，我都非常有成就感。
一个是“永不间断”原则。
前段时间，有个粉丝找我聊天，说自己很有失败感，她的原话是：“感觉自己到这么大好像都没有能坚持做一件事情，让自己觉得特别骄傲。”
一直坚持一件事是会给一个人带来非常强劲的自信的，因为你对自己的行为感到自豪，对自己的人生有掌控感。
所以我的建议是：设立一个“永不间断”的原则。
美国喜剧演员杰里·宋飞，就是用这种方法来保持写笑话的习惯，他给自己定的目标仅仅是：“永不间断”，坚持每天都写笑话。
他关注的不是某个笑话的好坏，也不是有没有灵感，而是专注于天天这么做。
我第一次体会到这件事的好处，是写日记。
之前跟大家分享过，我开了一个日记的公众号用来分享我每天的思考，我立了一个永不断更的flag，我发现永不间断这件事，本身就会带来源源不断的成就感。
永不间断原则，有什么注意事项呢？你要评估自己的能力，不要设立一个不切实际、很难达到的目标，否则连续的失败只会让你感到沮丧；其次允许自己偶尔划水，因为糟糕的坚持也好过放弃。
07
戒掉坏习惯，
就和养成好习惯反着来
之前我们已经总结过思路：
在“得到提示”环节，让好习惯显而易见，让坏习惯脱离视线。
在“产生渴求”环节，让好习惯充满吸引力，让坏习惯缺乏吸引力。
在“作出反应”环节，让好习惯简便易行，让坏习惯难以施行；
在“获得奖励”环节，让好习惯带来即时奖励，让坏习惯带来即刻惩罚。
但是因为篇幅的原因，我没有展开讲如何戒掉坏习惯。
我以戒手机为例，说明一下如何运用四大行为定律戒掉坏习惯。
不知道大家有没有注意过自己每天使用手机的时间，之前我也没有留意，后来发现手机有一个自带的屏幕使用时间统计，不看不知道，一看吓一跳。
七天，我平均每天的屏幕使用时间是7小时54分钟，平均每天拿起手机的次数是73次，除去睡眠时间8个小时，平均到剩下的16个小时里，我每个小时拿起手机的次数是4.5次，意味着我平均每13分钟就要拿起手机一次。
我意识到，影响我工作效率的罪魁祸首就是手机上瘾症，所以我下了很大的力气戒手机。我的目标是，把每天手机屏幕的使用时间，控制在3小时以内。
首先，在得到提示环节，让它脱离视线。
我把所有手机APP的通知都关了。各大APP都不遗余力地抢夺用户的注意力资源，资讯通知以及提示音是他们提升用户粘性的办法，我们要反其道行之；
每天需要专心的时候，我会把手机关机，并藏在我视线看不到的地方；
其次，在产生渴求环节，让它失去吸引力。
我把用来娱乐放松、特别吃时间的APP全部卸载，最吃我时间的是微博、知乎、B站、抖音以及各大视频APP。手机对我就没有那么大的吸引力了。
我频繁使用手机还有两种更深的心理需求，一种是对反馈的关注，我不停查看手机，是想看公众号文章的阅读量、留言、粉丝的增长等反馈性信息；另一种是对压力的逃避，一旦我工作遇到难题或者时间变得紧张，我就会感到焦虑，为了躲避这种焦虑，我会通过玩手机获得暂时的安宁。
我需要找到替代方案，替代方案就是暂停去小小地运动或者冥想一下。有了替代方案，玩手机就不是唯一的方案，它的吸引力也进一步降低。
第三，作出反应环节，让它难以施行。
关机、放远、卸载常用娱乐软件，如果需要用就要跑到隔壁房间、开机、重新下载软件，这些步骤都太麻烦了，我经常就会因此作罢。
第四，“获得奖励”环节，让它带来即刻惩罚。
过长时间使用手机的惩罚是延迟的，所以我引入公开监督和惩罚。我每天截屏屏幕使用时间发朋友圈，如果一天结束，手机使用时间没有控制在3小时以内，我就给第6个点赞的朋友私发100元红包。
我的戒手机效果非常好，每天屏幕使用时间经常控制在2小时以内。这是我自我管理的杠杆点，我的工作效率因此大幅度提高。
总结：
我在养成好习惯，戒掉坏习惯的过程中，总听到一种调调：“能坚持就是能坚持，不能坚持就是不能坚持，整这些表面的东西是没用的。”
请不要受这种说法的影响，因为事情并不是他们说的那样。从零开始，养成好习惯也好，戒掉坏习惯也好，都是需要努力去达成的东西。聪明的人，会找到聪明的办法，来塑造和管理自己的行为。
我知道，每个人想要养成的好习惯，和想要戒掉的坏习惯是不尽相同的，每个人的性格也是不尽相同的，所以在具体的执行阶段，方法也是不尽相同的，但不变的是四大行为定律，肯动脑筋的人，一定可以在基本原理的基础上，发展出无穷多的聪明的办法。
戒掉一个坏习惯,一个瘾,大概需要三个月。 戒掉坏习惯首先你得先培养一个好习惯,一个用来代替这个坏习惯的爱好,不然在你戒这个坏习惯的时候,
热心网友
时间：2022-06-08 15:32
上瘾在我看来就是一个抽象的习惯，习惯的一件东西，一个做法，之后再次遇到你会情不自禁的想要去那样做。如果说题主所说的戒掉上瘾的坏习惯指戒掉上瘾的话，那么得有一个与之相对应得东西，比如对电脑游戏上瘾，对网聊上瘾，对购物上瘾，单说上瘾得话很难有针对性的方法来解决问题。
先来说一下对于某个东西上瘾怎么解决，一是用一个他感兴趣的东西吸引他的注意力，比如我有一个舍友，他非常的迷恋电脑游戏，几乎每天都在电脑面前度过，连吃的东西也是我们买好拿回去，可是有一次他竟然对一个女生一见钟情了，自那之后游戏也不打了，电脑也不碰了，天天出去求偶遇或者想方设法的去接近那个女孩，跟那个女孩搭讪。第二是让他知道上瘾的危害性，不能总是沉迷于于一种东西里面不可自拔，这样本着趋利避害的天性也许会强行克制住，当然了必须要有强大的自制能力才行。三是找一个替代的东西，比如说我无聊喜欢玩王者荣耀，天天沉迷其中不可自拔，我也不是特别的喜欢这个游戏，但是无聊怎么办啊？这个时候可以去打篮球，看电视剧，约几个朋友出去玩一玩，解决了无聊不就好了吗？所以说上瘾不可怕，可怕的是没有毅力去解决上瘾，任由自己沉迷其中，明知道这样不好还这样做。
热心网友
时间：2022-06-08 17:06
瘾的解释是这样说，由于中枢神经经常受到刺激而形成的习惯性以及浓厚的兴趣。由此可知戒瘾要让中枢神经麻木。上瘾的坏习惯就是瘾，瘾和习惯有所不同，瘾是离不开，习惯是下意识想。多个习惯的养成有时对戒瘾有很大帮助。
可以使人成瘾的东西多种多样，小到香烟中的尼古丁对于吸烟者那不可拒绝的*，大到吗啡对毒瘾者致命的吸引。这些诗人产生瘾的东西可以使人体产生足量的多巴胺去感受无与伦比的兴奋。然而不仅仅是物品使人产生瘾，一些不好的行为久而久之的进行下去也可能会成为一种不好的瘾。
就拿戒烟作为例子吧首先你可以从减少吸烟数量上开始着手，或者说是吸烟浓度，吸烟数量一点点下降，刚开始可能会身体不适，总感觉忘记做些啥，此时你可以让自己忙起来，不要闲着也就不会想起吸烟，就会忽略身体和精神的*。还会觉得嘴里没味，你可以通过吃瓜子，或者嚼糖果来缓解，慢慢的会好很多。
心理上还要不断暗示自己，自己的瘾危害很大，自己可以戒掉，不断鼓励自己，在心理作用下你的意志会增强。还要让身边朋友家人去监督自己，督促自己，在他们的压力下也会帮助你戒瘾。
然后就是培养一个新爱好，可能会是你爱上了嗑瓜子，爱上了嚼糖果，爱上了看电影。一些新的好习惯，好瘾。新的瘾来了，旧的瘾也就被忘记了。
热心网友
时间：2022-06-08 18:58
2001年9月1日下午16:40，我参加工作的第一天下午，我在同事热情洋溢的欢迎下，极不情愿地抽了人生的第一支烟。从此，我的人生经历中，有了吸烟这个档案。
在秦地关中地区，有这样一句形容抽烟的警示句子：年轻人你甭狂，先过来抽瞎帐，抽完瞎帐抽家当。意思是别看抽烟这样平常的事情，刚开始的时候，别人给你发根烟，那是别人对你的尊敬，你不接，就是对人家的一种侮辱；这个时候，你抽的烟当然是不花钱的。但是，世间事出来混的，总是要还的。你抽了别人的烟，下次见到人间，可要主动给人家还，这是出于礼尚往来的礼貌需要。呵护，这个时候，你就上套啦，你就要自己花钱买烟啦！如果你有了烟瘾，就意味着以后要将很大的资金投入里面哦！这些钱，有可能就是你的家具钱啦！
自从抽上了眼，我基本上出门兜里都要装上一盒，见到熟人发一根，见到老人发一根，见到朋友发一根，见到伙计发一根……总之，买烟成了一种生活的必须。一丝一缕，丝丝缕缕，吞烟吐雾，简直很舒服。就像大伙说的，饭后一根烟，胜过活神仙。因为，我在一个抽烟的环境里面生活。
2009年的时候，我调入了新的学校，这所新建学校十分漂亮，一切都是新的，就像刚出生的婴儿，我非常喜欢。上班的第一天，我装了一包烟，准备分给我新认识的同事们。说也奇怪，这次分来的同事，大多都是女人。男同事也只有5个，我们被分配到不同的楼层和办公室里，一天都见不到一面。
我的烟发不出去了。因为办公室里面，都是不抽烟的女教师。这样，我就悄悄的来到厕所，看到里面也挂了一块“无烟学校，禁止吸烟”的牌子，我也就不好意思再抽了。但是，在那段时间我的潜意识里，常常不知不觉地想掏烟来抽，那种兜里装着烟，想抽，却不能抽的感觉，实在是太痛苦啦！这样的痛苦，伴随了我很长时间。大约两三个月后，我忽然间，适应了没有烟的生活，看到烟也没有了想抽的*！这样，不知不觉间，一晃就是八年，这八年里，我没有抽过一根烟。
呵呵，真的很开心，原来做什么事情，都要有环境的。一旦离开了那个环境，上瘾的事情也就不存在了。
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热心网友
时间：2022-06-08 21:06
有些事一但形成习惯就很难戒掉，而且容易上瘾！有没有一些好的方法！但是其实最好的方法是注意力转移法，寻找一个更重要的事，其实很多人是因为无聊上网的。生活充实了就不再去想着游戏了。可以给自己定了某方面的目标，然后朝目标奋斗。不要一天就想着啊，转移注意力，重心放在其他事情上面，久而久之就发现改掉了最直接的方法（也是最难最有效的）：“还原”大脑的奖赏机制，采用外力直接干预。信念+自制力，抽烟又伤身体又花钱，得不偿失的。
热心网友
时间：2022-06-08 23:30
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时间：2022-06-09 02:12
