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怎样练弹跳力

发布网友 发布时间:2022-04-23 05:46

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10个回答

热心网友 时间:2022-07-06 03:26

  弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 狭义指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。它使运动员向上运动。

  一,锻炼方法

  第一项:半蹲跳

  1、开始时,半蹲至水平的位置,双手放置于前,

  2、向上跳离地面。 当在空中,你的双手需放在后面。

  3、着地时,完成一次。

  接下来,只需重复以上步骤!

  第二项:抬脚后跟

  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地。

  2.脚后跟抬到最高点

  3.再慢慢放下,完成一次。

  接下来,只需重复以上步骤!

  第三项:换脚

  1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

  2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

  3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

  第四项:纵跳

  1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

  2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。

  3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。

  这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

  第五项:脚尖跳

  1. 将脚尖抬到最高点,

  2. 用脚尖快速起跳, 跳时不必太高。

  二,注意事项

  1.训练过程,是个反复的过程。

  2.坚持就是胜利,任何训练都需要恒心。

  3.动作要规范,不能大开大合。

  4.合理安排训练。

  

热心网友 时间:2022-07-06 04:44

练习弹跳
方法一
篮球运动发展到今天,运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要,许多人在经过一段时间的力量训练后,身体虽然变得更强壮,弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高,甚至有所下降。殊不知,力量训练具有多重效应,必须明确训练目标,选择恰当的方法,才能达到预期效果。 综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础,运动生物力学研究表明:对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力,特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力,因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高,如果腰腹力量太差,当你跳弹跳力起时,它就像个柳条一样,会吸收软化你的力量,而不是推动你升高;再次是肩部肌肉爆发力,上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主,腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部,这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。 针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主,因此,你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫,并要熟悉这些动作的运用方法,这样才能达到事半功倍的效果。 在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则,即在退让性收缩(如下蹲过程,时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程,时间以Y表示)应人为的让动作过程加长,克服性收缩(如起立过程,时间以0表示)要尽可能的快,用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间,大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短,尽量不要让X=Y,例如,可按如下比例分配:4-1-0,3-1-0,2-1-0,1-3-0,1-2-0等。 延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度,并在每一个高度上做一定时间的停留,总停留时间不应超过六秒,到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。 坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上,使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态,在尽可能短的时间内完成起立。 由于人体生理结构的原因,在进行上述练习时*了小腿三头肌的被拉伸幅度,不能使小腿三头肌得到更强的刺激,影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地,你会收到意想不到的效果。
方法二
在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中,有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划,面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大,有业余的体育爱好者,也有专业运动员,有中学生,也有大学生,年龄跨度比较大,所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法,由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。 在力量训练中,机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段,或在承受一个新的不习惯的运动负荷后,机体反应往往相当强烈,疲劳过程也比较深,会出现思睡、肌肉酸痛,安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后,上述不适应现象消失了,机体各种活动取得协调,运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高,运动负荷时表现出相对较高的运动能力,完成力量训练后反应程度较小,恢复过程缩短,这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的弹跳力过程叫做训练适应。伸展运动 弹跳力训练 训练适应过程的产生发展受很多因素的影响,如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等,其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成,有一定的量就有一定的强度;反之,有一定强度的练习就有一定的量。 运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应,对负荷量的反应一般来说不强烈,比较缓和,所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定,消退也较慢;而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈,能较快的提高机体各器官系统的机能水平,所产生的适应性的影响也比较深刻,但相对来说,机体所产生的适应不太稳固。 负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间,次(组)数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中,按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类,从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度,对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系,一般来说,在最大强度时负荷量要小,次最大强度时负荷量中等,中等强度时用次最大负荷量,小强度时负荷量最大。

参考资料:http://ke.baidu.com/view/2114284.htm?fr=ala0_1#3

热心网友 时间:2022-07-06 06:19

告诉你个最直接的。先跑步等你能跑到5公里的时候再绑沙袋跑(3斤的)跑完了就休息一会然后再去摸高加直膝跳台阶。如此三个月下来你的弹跳力绝对强于常人(早晚都要训练)。如果还想加强那就再把沙袋换成4斤的训练方法不变但可是适当加量如此在坚持下三个月来的话(时间长点会更好)呵呵........你不但跑跳和纵蹿能力更加强悍而且腿部会有抬腿伤人的功力。(在训练期间除了睡觉的时候可以解下沙袋其余时间一律不准解沙袋切记切记!!!!)此法为传统武术中的纵蹿法的练习方法在古代是习武者的必练基本功同时也是古代梁上君子们最青睐的一种*。希望你练好以后不要用于旁门左道否则害人害己。

热心网友 时间:2022-07-06 08:10

你试试跳起来碰得到哪个地方,比如篮板,你就连续跳,每次都要碰到。这样练关键地方在于你要坚持每次都如此。即使你很累很累。当你坚持到极限的时候,自己本身自然会有变化,第一天练的时候当心了!第二天肯定腰酸背痛。所以要檫些药酒 这样第二天也就没事了。以后坚持下来了就不会疼了。 这招见效快。意志不好的,难坚持下去。 要努力啊

热心网友 时间:2022-07-06 10:18

负重在沙地上或浅水滩上蛙跳,站立时踮起脚尖站着。不管什么方式,坚持最重要

热心网友 时间:2022-07-06 12:43

首先是力量,蛙跳可以练习腿部力量
再就是要摸高,找个不可以够到但又很不容易够到的高度反复练习

热心网友 时间:2022-07-06 15:24

练习深蹲,每天20个*5组,锻炼腿部肌肉;
还有仰卧起坐,每天30个*5组,锻炼腹肌。

热心网友 时间:2022-07-06 18:22

在腿上绑个沙袋(有的卖的),跑步,跳跳。

热心网友 时间:2022-07-06 21:37

平时跳的时候要尽力,多从楼梯上跳

热心网友 时间:2022-07-07 01:08

绑沙袋跑步
长时间练
如何一周暴增弹跳力

1. 深蹲是提升弹跳力的有效练习之一。在进行深蹲时,可以选择负重深蹲,即在肩膀上放置重物,如果没有重物,可以尝试空手深蹲。重要的是要保持背部挺直,并且缓慢地起落,以最大化效果。建议每天进行3组,每组10个,随着适应性的提高,可以适当增加组数或次数。2. 蛙跳也是增强弹跳力的一个好方法。在进...

怎样练弹跳力和爆发力

1. 弹跳力训练方法:可以通过半蹲、深蹲、登台阶、直腿跳、纵跳、跳深等训练手段,以及使用弹板、弹网等设施,结合水中训练,来发展运动员腰、腹、背、髋、膝等肌群的力量,从而提高弹跳力。此外,蛙跳、单腿多级跳、直腿脚尖跳以及脚尖踩在台阶上原地提踵等练习,也能有效增强踝关节的力量。2. 爆...

提高弹跳力的十个训练方法

2、单腿连续跳 连续尽力向远处跳,要求跳的远而且快,跳出20米,然后换腿调回往返一次算一组,练3~5组。3、连续立定跳远 分腿同肩宽,半蹲向前上方跳出,在空中收腹提腿,并向前送出,落地时屈膝缓冲,紧接着做第二个起跳,要求跳的快而且远没煮跳15-20次,做五组。4、跳台阶 选择一定高度的...

新手怎样才能练好弹跳

1、深蹲是较快提高跳跃力的方式,深蹲是较快较有效的练习方式,有杠铃就扛着杠铃,没有的话可以在肩膀上坐个人,坐人的话一定注意安全,必须要扶着可以支撑的东西,以防摔下来。在深蹲过程中一定注意背要直且慢起慢落,这样才较有效果。每天3组,每组10个,时间长了之后可以自己适当增加。2、蛙跳和跳台阶...

如何练习弹跳力?

提高弹跳力的六种训练方法 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的.位置,双手放置于前。2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。第二项:抬脚尖(提踵)1.首先,找个梯级或一本书...

练弹跳力的最好方法是什么

练弹跳力的最好方法是什么1 一、半蹲跳 1、刚开始时,跪姿,两手置放于前;2、往上跳离路面至少20到25cm。(若感觉非常容易得话,能够 跳至25-30cm)。 当半空中,两手需放到后边。 碰地时,进行一次。接下去,只需反复以上流程!二、抬脚跟(提踵)1、最先,寻个梯阶或一本书来垫脚,随后...

怎样练习跳远和练习弹跳力

判断尺度是你的主观感觉,落地时小腿用力前收,两臂用力后摆,维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法。练习弹跳的方法:1、每天抽出两至三次时间跳跳绳和小兔跳。2、练习蛙跳,走路时,点起脚尖走,脚后跟抬起,这样练脚腕上的力 ...

怎样练弹跳力最好,多久才能扣篮

4. 专门的弹跳练习,如跳绳、跳栏、摸篮圈等,能帮助提高速度、力量、协调性等素质,这些素质在瞬间综合作用产生弹跳力。动力和运动神经系统的强弱直接影响弹跳力,因此需要通过强刺激来提高肌肉群的收缩能力和神经系统的敏感度。5. 弹跳训练应多跑多跳,频繁摸高,如连续摸高、积极拼抢篮板,建立信心,...

怎样练弹跳力

练习弹跳力可以做以下训练:腿不停地跳、单腿连续跳跃、连续立定跳远、跳过台阶、负重跑训练。1、腿不停地跳。以轻微的膝盖弯曲开始起跳。起飞时,地面应平坦。在空中,髋关节、膝关节,踝关节要挺直,头朝上。落地时双膝微屈缓冲,然后起跳,一般以50次为一组,3-5组。2、单腿连续跳跃。试着连续...

如何练习弹跳力

练习弹跳力的方法如下:弹跳力的训练手段可采用半蹲、深蹲、登台阶、直腿跳、纵跳、跳深,以及弹板、弹网,水陆结合,发展腰、腹、背、髋、膝肌群的力量来提高运动员的弹跳力。1、柔韧训练 你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体...

如何暴增弹跳力 十天之内练出惊人的弹跳力 小学生跳高怎么跳 怎么增加弹跳力 如何提高弹跳力 自己在家怎么练跳高 怎么练弹跳机 弹跳力训练六个动作 训练弹跳力的动作
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