只靠控制饮食可以达到瘦身的效果吗?
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发布时间：2022-06-01 14:18
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热心网友
时间：2024-12-12 21:25
我就是通过控制饮食瘦下来的，健身房去过很多，私教也请了，从投入产出比来说，绝对是饮食控制大于健身运动。
当然这只是从瘦身的结果来看，运动对人的帮助不仅仅是瘦身，还有促进健康，所以不是不需要运动，而是不要对于运动的减肥效果抱着过高的期待。
还有就是控制饮食是一个长期的事情，绝对不是一段时间就可以了，必须改变饮食习惯，才能长期保持。我的一些小心得分享给大家：
1.定时定量，规律饮食。
不按时吃饭绝对是作死，并且还得定量，不能饥一顿饱一顿的。我们的肠胃会根据我们的进食习惯去调整，如果饮食不规律，肠胃会产生应激反应，通过储存多一点的热量来应对不时会发生的热量缺失，所以按时按量吃饭有助于肠胃形成这样的“潜意识”，减少多余热量的储存。
2.每餐8成饱，上下午加餐推迟饥饿感，总热量控制。
吃饭如果太快或者坐着的时候，常常会吃多，所以可以换个小一点的碗，这样可以帮助我们吃到8成饱时就停止。如果两餐之间饿了，可以适当补充一些水果、坚果、酸奶等食物，推迟一些饥饿感。
3.尽可能丰富食物种类（20种），每一种少量，三大营养素满足配比。
控制饮食不仅仅是控制热量，还要控制进食的比例，精米精面、包子、馒头之类的碳水化合物尽量控制，以及一些淀粉含量高的蔬菜，比如土豆、山药、红薯等，也应该归入这一类，多处优质蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、鱼虾等，饱腹感也好，比碳水化合物更耐饿，营养价值也更高，脂肪和油脂当然要控制，尤其是炒菜放的油，水果蔬菜竟可能多吃，标准是吃到1天1斤，我们很多人其实都达不到。
4.8020原则，80%的时间控制饮食，20%小小的放纵
这样饮食控制才能长期持续。没有人是圣人，可以一直抵挡食物的*，除非一些特殊需要，比如专业运动员、模特等才需要那么严格控制，我们普通人能做到80%的时间控制饮食就可以，所以万一有一餐忍不住吃多了，也不要觉得前功尽弃就放弃了，不想再继续了，给自己20%的奖励时间，长期坚持比短期严格控制更重要。
5.如遇过年、外出、聚餐等放纵饮食后，建立轻断食平衡机制，减轻肠胃负担。
有些情况还是免不了要多吃，比如过年啊、外出聚餐啊什么的，那样的场合不吃也显得很特别，其实也没有必要，只要第二天做一个轻断食，将总体的进食热量控制到1000kcal左右，给肠胃一个休息和缓冲的时间就可以了。现在市面上还有不少这样的轻断食果蔬汁，也是不错的选择。
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