怎么练习长跑耐力

发布网友 发布时间：2022-04-22 07:24

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热心网友 时间：2022-06-17 15:58

朋友：
两个月的时间足够了，但你要听我的。首先把时间估算一下，以六天为一个训练周期。
第一周期：
有氧训练，即体能训练，就是跑。时间有第一天的30分钟依次以天递进五分钟。
第二周期：
定距跑：每天二十圈，记下时间，随时对比成绩，理论上应该一天比一天快。
第三周期：
十圈跑，300米场地要保证每圈1分钟或一分零五左右。
第四周期：
练习1500米四天不计时，第五、六天计时。
第五周期：
现在可以练习专项。整个周期都练3000米。熟悉跑3000米的感觉。
第六周期：
每天在3000米的基础上减500米，依次减下去。至500米为止，但随着米数的减少要提高速度。
练习长跑没有捷径可言。如果你真的喜欢运动中的淋漓尽致。就一定要付出辛苦。不知你有没有体育基础，别担心，只要你身体健康，这个方法会让你有个好成绩的。
我是一名中学体育教师，我的学生全市第一的。

热心网友 时间：2022-06-17 15:59

最近，北京体育总局对北京市民的身体素质进行了抽查。结果发现，市民体质整体下降，情况不容乐观。不仅北京一地如此，由国家体育总局、教育部、卫生部、国家计委等11个部门联合进行的最近一次国民体质监测结果也显示，近几年我国国民体质持续下降。最让人担忧的，不是老年人，而是身体状况本应不错的青少年和中年人。
锻炼的时间太少了
素质下降最主要的原因是身体锻炼的时间少了。我们经常听到学生抱怨，“学习太紧张了，连打球的时间都没有”，“体育课太枯燥了，不是引体向上就是跑800米”，“学校的操场又小、人又多，根本没有地方锻炼”……种种原因使得年轻学生远离运动场。
中年人坚持锻炼的更少。国民体质监测显示，40—59岁的人群中不锻炼身体的男性占41.8％，女性占30.1％。他们众口一词“太忙了”。而老年人的优势在于重视身体健康，有意识、有时间去锻炼。可以说，身体素质怎样，主要取决于对体育锻炼的态度以及花费在上面的时间。
力量、耐力、柔韧性缺一不可
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。
进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练
具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣

热心网友 时间：2022-06-17 15:59

你的呼吸和脚步不协调。这样不能够合理的分配体能，你跑几圈的时候就会觉得气喘吁吁。
在跑长跑的时候，应该把脚步跟呼吸协调好。这样吧，你刚开始跑的时候，每三步一呼吸，当你跑到觉得不够气的时候，就改为两步一呼吸。按照这个节奏去跑，会觉得比较轻松。

热心网友 时间：2022-06-17 16:00

使劲跑吧，天亮就出发，如果很努力，一定会成功的