发布网友 发布时间:2022-04-22 08:32
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热心网友 时间:2022-06-18 17:19
我们在健身中如果你想要很好的使用大重量进行锻炼的话,你就要锻炼自己的核心力量,使得它非常强大,这样在锻炼过程中才不会让你轻易的受伤。身体的核心力量是非常重要的一个锻炼点,我们在锻炼中要能足够的重视到它。我们在锻炼核心力量中可以去注重我们的下背部的力量的练习,它是一个非常高效提高我们核心力量的部位。
有的在做大重量的练习中常常会出现很多受伤的情况,大多数都是因为自己的核心力量不够,不能够很好的稳定自己的身体。所以,我们在自己的锻炼计划中加入针对下背部的锻炼动作是非常必要的。它在锻炼我们背部肌肉的同时,让背部肌肉线条变得更完美,还可以让我们的身体核心力量得到很大的提升。下面给大家说四个很好的针对性的下背部锻炼方式,动作有点不好看,但是非常实用。
一、仰卧屈伸下背
这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上,上背部肩膀部位靠在地上,下背部是抬起的,脚的部位相对的支撑身体。锻炼时注意手是抬起来的,然后让我们的下背部感到紧缩,用下背部发力去向上抬起,放下。锻炼中注意呼吸的节奏,不要借力去发力抬起,注意力集中在下背。
二、仰卧踢腿
第二个针对我们下背部的锻炼动作和第一个很相似,但是不完全一样。我们在练习时上肩部靠在地上,头部也是睡在地上,手部放在*下部,用手肘在支撑着身体上部。然后脚部一边是屈膝九十度支撑着我们一边身体,练习时背部是挺直收紧的,特别是我们的下背部,要保持紧缩的感觉。然后一只脚进行屈伸,锻炼时注意力保持在用我们的下背部去发力。锻炼一边结束后再换另一边,交替进行。
三、面躺抖手
这个锻炼动作锻炼时我们身体面向地板趴着,身体背部保持紧缩,要保持紧张的感觉,小腿到脚是抬起来的,然后让我们的手做出一个人体飞翔的姿势,然后手部一直在不断抖动,锻炼时注意我们要的是用下背部在保持着我们整个身体的平衡性。
四、面躺屈手
这个锻炼动作和我们上一个锻炼动作是一样的躺着姿势,但是手部不是在抖动,而是在做出一个向我们头部上升下放的过程,在练习中同样要保持我们的背部紧缩,用我们下背部在发力去稳定身体的平衡性。锻炼中注意动作幅度不要过大,不要让身体出现过大的晃动。
这四个锻炼我们在锻炼中可以每个动作做10~15次,然后做完在进行相应的背部小拉伸的动作锻炼。就可以很好的让我们的下背部得到很好的锻炼效果。在锻炼中不要求你的锻炼次数和组数,最主要的是你的锻炼动作要准确,发力点要准确。速度一定要慢,要能很明显的去感觉下背刺激的感觉。
这个四个锻炼动作你你可以安排每周练习个三到四次,它可以很好的提升你的核心力量,并且每次锻炼组数可以不要太多,你可以就每个做一组,每组10次也是不错的。当然,前提就是你动作一定要标准。还有你可以在你要进行些大重量的重力训练前你可以做做这些动作,可以打开你的下背部肌肉群,让你的核心稳定变得更好。