如何提升身体的抗击打能力
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发布时间：2022-07-24 04:52
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热心网友
时间：2024-09-14 23:13
练习散打的主要是提高核心力量---大腿,后背,腹部的力量.
大腿是重中之重,不管是出拳还是踢腿它都是主要的发力部位,而且直接影响发力的效果.所以应该作为训练重点.方法有负重深蹲,曲腿硬拉等.负重深蹲就是肩负重物[最好是杠铃],双目平视,脚与肩同宽,挺胸挺腰收腹,缓慢蹲下到底.期间双漆不得超出脚尖,上身不得左右歪斜.蹲到底时应缓慢起身,不得借惯性突然升起,以防止受伤.这个动作较危险,最好找个经验丰富的教练指导,千万不要独自一人练习.还可以用曲腿硬拉代替.
后背的力量也很重要.其训练的重点在中下背.练习动作主要有曲腿硬拉,负重转体与各种划船等.曲腿硬拉就是将体前的重物[最好是杠铃]拉起,要点是:脚与肩同宽或略宽于肩,曲漆下蹲,上身前倾,重心放至脚后跟,双手伸直于两腿外侧抓握杠铃,挺胸挺腰收腹,大腿与后背发力将杠铃拉起,同时大腿与上身缓慢伸直.直至双肩后耸方为顶点.坚持两秒钟,再由大腿与后背发力控制曲漆下蹲将杠铃缓慢放回.如此反复.整个过程必须保持挺胸挺腰收腹和重心放至脚后跟.
负重转体是肩负重物[最好是杠铃],坐,站皆可[初学者最好坐,以防漆胯借力]双目平视,挺胸挺腰收腹.左右转体.如此反复.
划船只介绍杠铃划船;上身前倾约70度,整个过程必须保持挺胸挺腰收腹和重心放至脚后跟,背阔肌发力曲肘将杠铃拉近胸口.到顶点时坚持两秒钟,再原路返回,如此反复.
腹部主要作用有三个;一是抗击打,二是维持脊柱平衡,三是在散打中很多动作它都有辅助发力作用.腹部肌肉主要以耐力为主.练习动作主要有仰卧卷腹侧卧举腿等.仰卧卷腹[不是仰卧起坐]就是身体仰卧,曲漆,腹肌收缩发力,尽量使双漆碰到下巴[不是真的碰到],到顶点后坚持两秒钟再原路返回,如此反复.
侧卧举腿[以左侧卧为例]是身体侧卧,伸直双腿,右腰侧肌收缩发力,将右腿侧举至顶点坚持两秒钟,再原路返回,如此左右如此反复.为了均衡发展,身体的其他部位也要适当的练习.
以上所有每个练习动作做3--4组,如果是初学者每组做10--12次就力竭的运动量;等有一定基础后再改为每组做6--8次就力竭的重量.[腹部练习则是每组不计次数,力竭为止]隔日练习,肌肉只有在休息时才会生长.还应进行适当的有氧运动.如长跑,跳绳,爬山等.籍以提高自己的心肺功能,同样也间接地提高力量练习的效果.有氧运动也是隔日练习[正好与力量练习交错].有条件的话最好找个经验丰富的教练指导.若无条件,则应循序渐进,多看有关方面的书籍与光盘,多问一些有经验的前辈与学长.在训练中如果当时感到某些部位疼痛,应立即停止练习,无论如何,安全是最重要的.
抗击打练习是基于力量练习之上的.现有一简易方法,不妨一试:找一空气清新的地点,自然站立.深吸一口气,用鼻腔猛然喷出.同时双手握紧拳头用力下插,气息下沉,增大腹压.全身肌肉肌肉收缩绷紧.此时由于身体内部压力增大膨胀,外部肌肉绷紧收缩而产生爆炸感.如此反复.体会将爆炸感漫延至全身各处力尽而止.每日必练,刚开始时间可短点,以后逐渐延长直至20分钟以上.待练习一个月后,再可用器具[木棒,沙袋皆可]敲打全身.刚开始以感到微微疼痛为好,待功力见长后逐渐加大打击力度.但要身体能承受为度.
辅助功一:身体仰卧,上放一木板,长度以胸至大腿.木板上放一重物,以自己较难承受为度.保持呼吸[千万不可憋气],愈久愈好.刚开始时间可短点,以后逐渐延长.
辅助功二:四肢训练同上.也是重物压置,用力用意抗之.
由于运动量较大,故应保证有充足的睡眠与营养.
以上所有练习都应循序渐进,但具我体会这一点是最难做到的.初学者都有同样的通病----急功冒进.所以我再次强调-----心急吃不了热豆腐,安全才是最最重要的.
热心网友
时间：2024-09-14 23:14
对于身体的磨练较之心理的磨练相对容易见效，其训练水平
高低亦体现为两个方面，即选手的肌肉质量和身体表面与内脏器
官对击打的承受适应能力。
实战空手道选手的肌肉质量主要表现为肌力大小、肌肉组织
结构强健与否。毫无疑问，通过肌力特训，增粗肌肉纤维，强化
肌腱结构，在缓冲、抵抗击打方面具有重要作用，比如强大的腹
直肌、腹内外侧肌，可以较好地保护腹部内脏器官；有力的颈肌
则可尽量减少头部遭受击打引起的震荡损伤，这也就是为什么泰
拳、拳击实战空手道选手强调颈肌、腹肌锻炼的原因。简言之，
强健的肌肉组织能够极大地增强抗击能力、当然，格斗空手道选
手必须避免类似健美选手般的肌肉结构方。具体训练方法可参看
前面力量训练内容。
任何人受到击打，都会造成不同程度的后果，这其中虽有一
些个体差异，但受过抗击打训练的人，比普通人要耐受击打，且
不易受伤；而抗击打训练水平高的选手比一般选手，更能适应高
强度的对抗和耐受重击，这是不争事实。实战空手道选手高超的
抗击打能力并非天生，而是经过后天艰苦高效的身体抗击打能力
训练逐渐形成的。身体表面(机体骨骼、肌肉)和内脏器官抗击
打能力训练方法有很多，除实战锻炼外，实战空手道选手多采用
下面的方法来发展：
1．对头面部、躯干都、腹部、手臂、大小腿入胫骨的排打
法。如自带拳套，或让同伴戴拳套轻拍或逐渐加力排拍踢打上述
部位；如以脚靶排打腹部；“如双方配带轻护具不防守，互相有控
制地试抬式踢打转换练习(图73)。
2．实心球练习法。此练法主要用来发展选手的腹部力量，
增强胸、腹部及肋部的抗击打能力。空心球重量一般为2。5公
斤。练习方法有二：(L)两人一组，练习者双腿并拢仰卧，双手
交叉抱于头后，收紧下颌，将头尽量抬离地面。同伴则双腿分开
站于习者臀部两侧，双手持实心球一个，依训练之需，分别做让
．球自然下落，或用力掷下的动作，击打习者胸、腹、肋部各部收
吸。习者在球落下即将击中瞬间，应迅速收腹，收腿(大小腿之
间夹角约为45度)，同时以鼻呼气抗打(图74、，75)。(2)两人
一组，由陪练者横跨于仰卧习者’(习者双手分开自然平卧于地)
的头上，双手持实心球分别下落击打习者左右肋部和腹部正面各
数次，习者在球击中瞬间，应紧肌呼气。(图76、77、78)实心
球练习的实际次数，依水平高低有所不同。有些冠军级空手道选
手每个部位每课各练20次，每天共60次。
参考资料：耐力素质训练方法及其原则
热心网友
时间：2024-09-14 23:14
追答怎会没人打...要不你练到猛男一样别人怕你不敢打，要不就是你个人问题...
