怎么减掉肚子上的赘肉和背上的赘肉

发布网友发布时间：2022-07-18 01:39

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热心网友时间：2023-10-31 03:17

减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。一、腰部练习动作一这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。动作二站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。动作三站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。二上腹部的锻炼方法动作一平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。动作二预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~～15次。动作三这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。三、下腹部的练习下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。动作一非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次。动作二这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~～20次。动作三上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。动作四为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。

热心网友时间：2023-10-31 03:17

我有两个办法，不过要坚持哦！
1、早睡早起，起床后一杯水，之后上大号，不吃油炸，甜食，烧烤类食品，三餐吃平常的四分之三，饭后一个小时吃水果，例如苹果，草莓，香蕉，西红柿，柚子，菠萝这些都是消脂的（其他就不清楚了）肉可以正常吃，但不要吃太多，多吃一些鱼类的，绿色蔬菜，每天慢跑八公里，你可以从少的先开始适应，多运动例如深蹲，深蹲是瘦大腿，调整臀部，可以另外配合双掌朝上和脸部朝上一起做，或者手臂中空，跨越式爬楼梯：隔两阶或者三阶。
2、走路吧，每天暴走40分钟，不给腿造成太大负担，跑步对腿的负担太大，走路的话，每天40分钟，暴走5-8公里，再合理搭配饮食，一句话，就是迈开腿，管住嘴，3个月下来，保证能瘦，别问我为什么。。。。。。我走了半年，腿围从2尺2捡到1尺7，别看广告，看疗效！！！加油！！

记得采纳一下哦！

热心网友时间：2023-10-31 03:18

你好，首先得科普一个好多人在减肥上的误区：

身体是一个整体，不会说通过某个动作，从而达到想要部位减脂的效果。这里只是说减脂，增肌另当别论。

真正绝食/节食，减肥成功且不再反弹的人，我是真的佩服，这种减肥方法我不推崇。因为人一天需要消耗固定量的热量，达到这个固定值，是不会继续消耗的。所以就是说，并不是不吃或者少吃就能减肥，这样的方法不推荐，不做评论。对于需要减肥的人来讲，最科学的无非就是少量多餐，少盐少油，不吃动物内脏，油炸食品，等等等等。

具体方法：

根据自己的体能状态，先从脱水、减内脂开始。先进行20-50分的有氧训练（这里推荐慢跑），然后进行1个小时的器械训练，这个方法也就是所谓的‘’1+1‘’训练法。状态好，可以一天两次有氧+一次器械。在练习器械的时候注意隔天，也就是不要接连两天连同一个肌肉群（比如腹肌，大小腿，背，二头，三头，肩。很多，只举一些大的肌肉群）。有氧+器械能让你在2个月内看到外观上明显的效果。1KG的脂肪和1KG的肌肉的体积是完全不一样的。差距夸张到让你目瞪口呆。

饮食方面：早餐必须吃，建议全麦面包+2/3个煮鸡蛋蛋清（因男女而异）。10点一个苹果或者香蕉。12点中饭，半碗米饭，多吃素菜。2点喝纯酸奶，不是酸奶饮料。5点晚饭，半碗面条，或者半碗米饭+蔬菜。一日5-6餐，可以让你不会有饥饿感，在饮食的时候也不会有大吃一顿的胃口。另外，需要注意的并且有决定性作用的一点：少油少盐，动物内脏，肉汤，不吃油炸食品，巧克力，啤酒，火锅，花生，山药。。。。等等等等等。

写给准备/正在减肥的你：最难最迷茫的环节是做决定的那个时刻，既然下了决心要减肥，那就埋头去做吧，一路上会很孤独，巨*的暴躁（只是说我），会想到放弃。可如果你想想你为什么要减肥，漂亮衣服穿不上？为了鼓足勇气给暗恋的TA表白？为了遇到更好的自己（这类人B格高，我看好你呦）？。。所以，坚持下去，总有一天，你会发现，你在别人眼里已经成为了瘦子，可你自己只感觉到自己对生活多了一份坚持，理解，然而早已从某一刻开始忘记了你是个胖子。

热心网友时间：2023-10-31 03:18

减肚子上的赘肉：
缩腹走路法　　
　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。　

减背上的赘肉
把手背在背后。两只手互相抓住，然后慢慢举高，到最高限度的时候，尽量保持一段时间，会感觉手臂和背上肌肉酸酸的，坚持下去，直到可以使手臂与地面平行，就可以了。
或者是找一个栏杆，弯下腰，双手反抓栏杆，身体尽量向下，也比较有效。

热心网友时间：2023-10-31 03:19

首先建议吃饭的时候按时按点，规律进餐。
2.每餐吃饭的时候应该细嚼慢咽，这样对胃的负担也小，细嚼慢咽很容易有饱腹感，不知不觉会吃的比平时少。水果蔬菜以及杂粮必不可少，另外多喝水。
3.如果你能抽出时间的话，建议你每天一个小时练一下瑜伽，对于女孩子来说瑜伽是非常合适的。局部瘦基本很难，总体瘦的时候肚子和背才能瘦。
4.肚子瘦还可以练习仰卧起坐，想要背部瘦，要贴着墙面站40分钟，腿要绷直，背部也要直起来。平时走路不要驼背。
5.每天一个小时的瑜伽，坚持一个月，也许视觉上不会很瘦，但是你的皮肤肯定比现在紧致。加油！