如何提高耐力和爆发力
发布网友
发布时间：2022-04-22 19:50
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懂视网
时间：2022-10-07 13:14
1、训练爆发力：
半蹲跳
（1）开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
（2）向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
2、训练耐力：
肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。
（1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。
（2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。
(3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。
(4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度。
(5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。
热心网友
时间：2023-05-12 17:08
爆发力区分为下列三种 ：
一、高爆发力 ( High power )：即30秒内的运动。
二、中爆发力 (middle power )：即30秒至5分间的运动。
三、低爆发力 ( lower power )：即5分至15分间的运动。
根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。
编辑本段
爆发力训练之原则
一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。
二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。
三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。
四、变动原则： 长期变动原则：例如：
(1)第一阶段：无负荷跳跃训练。
(2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。
(3)第三阶段：重负荷跳跃训练。
(4)第四阶段：伸展收缩训练 。短期变动原则：例如：
(1)训练方式之变化。
(2)训练强度之变化。
(3)训练速度之变化
编辑本段
爆发力训练方法
肌力训练法
1.等长训练法
2.等张训练
3.等速训练
4.伸展收缩训练
5.等长、等张混合训练
(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。
(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：
其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。
速度训练法
1.反复训练 7.负荷渐减训练
2.阶梯训练 8.下肢速度训练
3.沙滩训练 9.上肢速度训练
4.负重训练 10.预测速度训练
5.斜坡训练 11.反应速度训练
6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练
跳跃训练法
1.连续垂直跳训练
2.连续立定跳（蛙跳）训练
3.单脚跳训练
4.跳阶训练
5.跳深训练
等速训练法
等速训练之优点：
1.任何角度皆有适度之抵抗力。
2.任何角度皆可尽最大努力。
3.关节之伸展与收缩训练同时进行。
4.没有超负荷现象；因之，安全可靠
5.可以实施等长训练。
6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。
7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。
8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。
重量训练 (六次法)
一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越
来越多。
二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。
三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。
四、训练时间：越快越好。
五、休息时间： 2~3分钟
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
望解决您的问题
热心网友
时间：2023-05-12 17:09
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热心网友
时间：2023-05-12 17:09
