如何锻炼肌肉的爆发力和耐力

发布网友发布时间：2022-04-22 19:50

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懂视网时间：2022-10-07 13:14

1、训练爆发力：

半蹲跳

（1）开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

（2）向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

2、训练耐力：

肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。

（1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

（2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。

(3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

(4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度。

(5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

热心网友时间：2023-05-12 17:08

爆发力：在锻炼的时候，拿俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，双杠臂屈伸这些锻炼项目来说，以快速度做，可以锻炼肌肉爆发力和速度，在手臂上负重或拿着哑铃打拳，可锻炼出拳爆发力；
耐力，在锻炼时以慢速度做，越慢越好，可锻炼肌肉持久力和耐力，但切记劳逸结合，不要过度，否则容易伤到肌肉。
简单来说就是不管用什么方式锻炼，快速做锻炼爆发力，慢速做锻炼耐力。