有没有一个月提高立定跳远30cm的训练方法?

发布网友发布时间：2022-04-22 19:49

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热心网友时间：2023-07-28 07:00

要快速练习好跳远，主要还是要规范动作。立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

纠正存在的错误动作：
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往*靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

热心网友时间：2023-07-28 07:00

立定跳跃说白了就是技巧和爆发力共同作用的运动。跳跃时身体向向上方伸展，最高点时收腿，重心前移，下蹲缓冲。爆发力的话，建议你可以跳台阶和跑楼梯。找个高点的台阶，学校的看台挺不错的，单脚跳和双脚跳，锻炼上一段时间就可以。还有要注意，跳完以后要做腿部的拉伸范松训练。这个你应该会吧。以前练篮球的时候，教练教的方法。追问我想顺便问下，为什么立定跳远腿没事，但是会肚子上的肌肉拉伤？怎么避免这种现象再次发生？

追答出现这种情况就是在你起跳的一瞬间，腹肌处在紧致状态，瞬间就要被拉伸，所以会出现疼痛或者轻微拉伤。建议跳前做个拉伸，腹部向前，往后仰。最好的是两个人背靠背互相背。