每天举哑铃多久合适?

发布网友 发布时间：2022-08-02 18:25

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热心网友 时间：2024-08-13 07:16

正常情况下，举哑铃，每天可以练习一个小时左右，举哑铃通常锻炼上臂的肌肉，如果，上臂肌肉较多皮下脂肪较多，举哑铃可以有效消耗脂肪，然后通过举起哑铃将其转化为，肌肉，如果连续坚持三个月就会看到明显效果。

但是，运动前，需要进行热身，避免身体伤害，练习还需要适当放松五到十分钟。

热心网友 时间：2024-08-13 07:17

正常情况下，哑铃每天可以练习一个小时左右。举哑铃通常锻炼上臂的肌肉，如果上臂肌肉较少，皮下脂肪较多，举哑铃可以有效消耗脂肪，然后通过举起哑铃将其转化为肌肉。如果连续坚持三个月，就会看到明显效果。但是在运动前，需要进行热身避免身体伤害。练习后，还需要适当放松5到10分钟。现在用哑铃来锻炼肌肉的人越来越多了，那在使用哑铃该注意什么吗？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道每天举哑铃锻炼多长时间合适呢？

建议每周做5天，每天在1—1.5小时，上肢，下肢，腰腹等部位都要炼到，但要有所侧重，交替进行，使用器材主要是哑铃、扛铃、卧推架等，每个部位用你最多能做10到12次的重量，重复做3到5组，饮食上多补充蛋白质，如蛋清、牛奶、鸡鱼肉等，只要坚持，一般3个月就会有明显效果。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、*肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

热心网友 时间：2024-08-13 07:17

哑铃一天可以练1个小时，一般连续坚持三个月就会看到效果，锻炼之前，一定要先进行热身运动，避免身体受伤，练习结束后也要放松运动做5到10分钟。
哑铃能够锻炼的部位包括腿部、*、背部、腰腹部和肩膀，通过不同的体位与手臂运动轨迹可锻炼到不同部位。锻炼前应做好热身。
通过屈身提哑铃的方法可锻炼背部肌肉，锻炼方法为两脚分开与肩稍宽，脚尖超前，从臂开始向前屈身，双手紧握哑铃慢慢将哑铃提向腹部上方并保持背部水平。
双臂举哑铃可使肩部肌肉得到有效锻炼，锻炼时需双脚分开站立，保持背部平直，挺胸，收腹，骨盆略向前倾，微微屈膝。双手紧握哑铃，双臂各以半圆形的弧度由上到下地向身体的两侧平伸出去。通过屈身提哑铃的方法可锻炼背部肌肉，锻炼方法为两脚分开与肩稍宽，脚尖超前，从臂开始向前屈身，双手紧握哑铃慢慢将哑铃提向腹部上方并保持背部水平。
双臂举哑铃可使肩部肌肉得到有效锻炼，锻炼时需双脚分开站立，保持背部平直，挺胸，收腹，骨盆略向前倾，微微屈膝。双手紧握哑铃，双臂各以半圆形的弧度由上到下地向身体的两侧平伸出去。
身体平躺，屈肘举哑铃可有效训练*肌肉，训练者需平躺在长凳上，收腹，使身体形成一个四方形，双手握紧哑铃，将他们提到*附近上举，两脚分开并踩在原地。双臂分别伸向身体两侧。

热心网友 时间：2024-08-13 07:18

这个要根据自己的身体状况决定的。如果身体可以承受的话， 时间可以久点，一般以40分钟到60分钟为宜，时间过长可能会拉伤肌肉的。任何锻炼身体的运动都需要 以锻炼后身体感到舒适为主， 不要过度，不然效果适得其反的。时间不够也达不到锻炼的目的。
生命在于运动”，这句话一点也不假，运动的好处有很多，除了可以增强体质加快人体的新陈代谢外，运动还有哪些我们不知道的好处呢?下面我们具体来介绍下运动给人带来的好处。

运动的好处有很多，具体有以下几点：第一点，可以减肥，通过运动的方式提高身体的代谢率，燃烧更多的脂肪能量，可以有效减少脂肪，保持肌肉的含量，达到减肥的目的。
第二点，运动可以降低慢性疾病的风险，通过有规律的运动可以改善糖尿病患者的胰岛素敏感性，改善冠心病患者的心血管健康，还可以使血压、血脂保持稳定。第三点，运动可以健脑，改善记忆力。国外的研究表明，运动能够刺激激素的分泌，保持脑细胞的增长，对于预防老年痴呆也有一定的好处。第四点，合理的运动可以提高睡眠质量，纠正失眠。还有运动可以减轻疼痛，可以使人感到快乐等。

热心网友 时间：2024-08-13 07:19

哑铃锻炼这种做法是很多人进行体育锻炼的一种方法，可以很好的锻炼我们的臂力，还可以提高身体抵抗力的，一般是需要锻炼一个月才可以看到效果的，而且是需要坚持才有结果的，我们需要根据自己的身材去选择哑铃的重要，然后每天进行肌肉锻炼，锻炼的原则，大家可以了解一下。

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况;切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道举哑铃多久能练出肌肉吗?

肌肉锻炼不宜天天做，应该给肌肉至少24小时的恢复生长时间，才有利于肌肉的成型。要想增加肌肉围度应该采用大重量少次数(尽力能完成8——12次)的运动，保持肌肉线条可采用中等重量，多次数(20次以上)的运动。举哑铃不能一下子练太多，要慢慢来，明每天一点点的增多，坚持两三个月就会有肌肉的。

哑铃锻炼多久有效果

哑铃锻炼原则：

1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次。)