做引体向上之前应该怎么热身？

发布网友 发布时间：2022-03-06 12:25

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热心网友 时间：2022-03-06 13:55

做引体向上之前热身动作可以如下：

1、扩胸运动

要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

2、振臂运动

要求：两臂伸直，尽量向后振。

3、腹背运动（侧面）

要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

4、上肢和踝、膝关节操

要求：两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 。

5、头颈、腰背运动

要求：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。

6、拉伸大腿内侧肌肉

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 ， 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 ， 放松，然后重复3次 。

7、拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向* ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

8、跳跃运动

基本就是跳起落下，跳的时候手臂也跟着侧平举 落下的时候脚也打开，落地的时候就是个“大字” 再跳起的时候手臂向上并拢，脚也收起来。落下的时候就成个“一字”，然后跳起再把手脚打开，落下成个“大字”，再跳起手臂向下收起，脚也收起，全身复原，反复。

9、手腕脚踝运动

双手十字交错抱拳螺旋关节运动，配合脚踝的扭动，拉开关节韧带，防止运动损伤。

扩展资料：

引体向上怎么练习

1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数，可以采用双脚向后交叉，以防止身体过度摆动被判定为无效。

引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的，不用费多少力。

参考资料来源：百度百科——引体向上

热心网友 时间：2022-03-06 15:13

1、做“米”字操

头部要做‘米’字操，上下移动头部，手臂先做转转，再来回车轮转。”

2、全身性伸展运动

全身性伸展运动，简单来说就是拉筋，在引体向上前将全身的肌肉全部拉松，这个步骤是必不可少的，可以针对不同的部位让关节活动开来，例如上下蹲、肩部伸展、跟腱伸展、手腕部伸展等。

3、全身性热身运动

全身热身运动的目的在于可以促进身体血液循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，你可以通过慢跑、原地跳或者踏步来进行热身运动，只要达到微微出汗的程度就可以了。

扩展资料：

练习准则

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。 

练习的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻找运动感觉为主，以一系列辅助和简化动作作为练习者的前期主要练习内容，在经过一段时间的辅助练习之后，在开始独立的、完整的引体向上练习。在前期的训练中应着重训练手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。 

参考资料来源：人民网-男生未热身做引体向上摔伤右肾 运动前先热身防止受伤

参考资料来源：百度百科-引体向上

热心网友 时间：2022-03-06 16:47

做引体向上之前小跑10分钟就可以了。或者再做一些下面动作

热心网友 时间：2022-03-06 18:39

热心网友 时间：2022-03-06 20:47