怎么训练跑步？

发布网友发布时间：2022-03-06 12:19

共10个回答

懂视网时间：2022-03-06 16:41

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友时间：2022-03-06 13:49

从跑走结合开始，从步行到跑步并不是最困难的，你只需要将每一步抬起再落地就好，但刚开始跑步，这样你会感到不舒服，所以休息是很重要的！这就是为什么一开始都建议新手步行+跑步混合（即使你能一下子跑几公里），在一个相对轻松健康的情况下成为一名跑者。开始不用太在意自己能跑多少公里，按照时间来计算，走一段再跑，停下来走，再跑。每次出去，你只需要计算自己能跑多少时间就好了，比如：第一次跑5分钟，后面逐渐加到10分钟，20分钟，30分，基本2周的时间，你就可以适应完全跑步的节奏了。

安排跑步时间，人人都说自己没有时间跑步，但是不是真的没有呢?其实不然，只是没有将跑步放在一个相对重要的位置罢了，你重视它，自然会为它预留时间的。不能做到每天运动，那一周运动40分钟，几年下来，你会发现，其实你省了很多时间，并从中收获了“红利”。

热心网友时间：2022-03-06 15:07

基础力量期：对身体情况进行评估和基础训练跑步专项力量期：分解训练；增加关节稳定和力量跑步专项期：上坡跑、间歇跑、LSD等方式进行不同配速的训练爆发力期：整体训练质量的强化、专项力量的提升、上坡跑等训练是这段时期的重点。跑者常问“我每周跑多少合适？” 从科学的角度这个问题没法直接回答：我们要先通过评估才能知道什么样的强度最适合你。比如对于一个经常做恢复拉伸的人，一周跑80公里不算什么。但是对于没有力量基础、没有充分恢复的跑者，可能50公里就受伤了。科学研究告诉我们“当每周跑量超过64公里时，对于大多数跑者的提升就很有限了；对于有经验的跑者，周跑量达到80-110公里就很难提升了。在训练时有几个常见错误容易发生：第一，忽视防伤训练的重要性没有一种训练可以将所有能力提升。一说到跑步训练，马拉松跑者第一反应是跑量如何安排，但是其实应该先考虑自己的身体是否存在力量、活动度、平衡不足的问题。因为直接影响到会不会受伤。第二，专项训练原则要考虑训练的效率，比如LSD训练确实可以提升LSD配速下的抗疲劳能力，但是对于比LSD配速更高的配速、耐乳酸能力、跑步专项力量没有什么效果。第三，循序渐进的训练原则。有些跑友可能以前是运动员或跑过马拉松，但是已经休跑一段时间，再次跑步时，如果再使用之间的配速，就很容易受伤。对于年轻人，大多时候则是因为跑量或跑速提升过快、恢复不足导致

热心网友时间：2022-03-06 16:41

跑步的时候要看你是怎么跑？你是慢跑还是你的快速跑，你是长跑准长跑还是短跑？不同的跑步，他的训练的方法是不一样的，如果你想中长跑，比方说800米，那气泡的时候，气跑的时候就要使不要太快，头痛跑要保持速度纯要加速

热心网友时间：2022-03-06 18:33

看你想要达到什么目的了，如果只是为了保持健康
那就慢跑就好。
如果是想提高跑步成绩就先把跑量提升上去然后逐步提升跑速。

热心网友时间：2022-03-06 20:41

训练跑步的最好方法就是每天坚持跑步，可以跑长距离也可以跑短距离，主要是每天都要坚持，这样你的跑步能力就会慢慢提升

热心网友时间：2022-03-06 23:05

，健康是第一位的，每天锻炼，从慢跑变成快跑，逐步增强体质，提高免疫力

热心网友时间：2022-03-07 01:47

怎怎样训练跑步跑步首先要知道做怎样训练跑步跑步首先要知道做跑前的。只要只要选一双ch只要选一双轻便的鞋子而且要注意慢跑注意吸氧只要选一双轻便的鞋子，而且要注意慢跑，注意吸氧只要选一双轻便的鞋子，而且要注意慢跑，注意吸氧运运动。跑后也要进行跑后也要进行拍拍腿拍拍手，这样放松一下运练习。

热心网友时间：2022-03-07 04:45

训练跑步咋一开始跑步要慢一点不要跑太快慢慢的快

热心网友时间：2022-03-07 07:59

先练慢跑，然后再练快跑。先练中长跑再练短跑。