怎么训练跑步能力？

发布网友发布时间：2022-03-06 12:19

共15个回答

懂视网时间：2022-03-06 16:41

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友时间：2022-03-06 13:49

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大的错误，也就是当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。
其他一些常犯的错误动作：脚踩地时，脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟腱承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌着地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

热心网友时间：2022-03-06 15:07

跑步是参与率最高的锻炼方式之一。成本低，门槛低，不受场地*，是其受各阶层欢迎的原因。专家们常说跑步是有氧运动，而一看到“有氧”这个词，大多数跑友就陷入“我大概能猜到这是什么意思，但是我解释不清楚”的境地，小编带你深入了解什么是“有氧运动”和“无氧运动”，懂了这些原理，你就明白你该什么训练了。
一、人体真正能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它！
跑友们都知道，糖和脂肪提供跑步所需要的能量，能量不足，就会出现疲劳或者撞墙。但在人体内，糖和脂肪提供能量的过程就没那么简单啦。人体会通过一系列非常复杂的生物化学反应，才能让糖和脂肪分解产生能量，供人体使用。
事实上，人体并不能直接能利用糖和脂肪，人体能直接利用的能源物质是ATP，中文叫做三磷酸腺苷（学神请直接百度），糖和脂肪分解提供的能量，用于生成ATP，才能被肌肉直接利用，产生各种动作，而肌肉中的ATP含量很少，但合成分解效率高，ATP可以迅速分解同时迅速合成，从而为人体运动提供动力。
二、三大供能系统是如何工作的？
这里的三大供能系统，不是指糖、脂肪、蛋白质，他们是供能物质而非供能系统，我们要说的供能系统是根据ATP合成速度的快慢来划分，这三大供能系统分别是：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统。

热心网友时间：2022-03-06 16:41

这个要根据自己实际情况而定
不能想当然
原则：速度由慢到快、距离由短到长、先练技术后练成绩。
1、原地摆臂+小步跑+高抬腿+后蹬跑、原地跑（练习步频）、腿部力量练习
2、短距离冲刺跑+中距离慢跑
3、针对性的跑的练习
要是个人锻炼跑：1、原则不变。2、要注意跑步的路线规划。3、注意跑进沿途不要有狗或扬尘的工地。4、一定要注意安全、一定要注意安全、一定要注意安全。

热心网友时间：2022-03-06 18:33

跑步训练的时候，我们不要贪图快速，而需要进行耐力跑，因此慢跑才是最佳选择。慢跑属于可持续的有氧运动，更容易坚持下来，可以起到燃脂瘦身的作用。而快跑属于不可持续的无氧运动，跑步的过程中容易力竭，还会出现粗小腿的情况，不适合新手进行锻炼。
跑步训练的时候，我们可以选6-8公里/小时的配速进行锻炼即可，男生的跑速会比女生稍微快一点，而腿长的人跑步速度也会相对快一点，我们只需要找到适合自己的有氧配速即可。

热心网友时间：2022-03-06 20:41

跑步训练既需要对有氧供能系统进行训练，也需要对无氧供能系统进行训练。也即既需要提高人体的有氧工作能力，也需要提高人体的无氧工作能力。用更通俗的话说，就是既需要低强度、较慢速度、较长时间的有氧训练，也需要高强度、较快速度、较短时间的无氧训练。前者，跑友基本都做到了，而后者恰恰是许多跑友比较缺乏的训练。

热心网友时间：2022-03-06 23:05

训练跑步的能力，首先训练跑步的习惯，习惯养成了，跑步的能力就会逐步提升。

热心网友时间：2022-03-07 01:47

要快速锻炼跑步能力,就要下决心坚持跑步,运动没有太多的捷径,马拉松运动员很多都是普通人,就是坚持锻炼积累起来耐力,这种耐力只要坚持多数人都可以成为马拉松运动员,只是一般人很难坚持。所以想提高一定要有决心,从现在开始坚持锻炼。追答要快速锻炼跑步能力,就要下决心坚持跑步,运动没有太多的捷径,马拉松运动员很多都是普通人,就是坚持锻炼积累起来耐力,这种耐力只要坚持多数人都可以成为马拉松运动员,只是一般人很难坚持。所以想提高一定要有决心,从现在开始坚持锻炼。

热心网友时间：2022-03-07 04:45

跑步的关键是呼吸，是心肺能力，你多跑跑，找到适合自己的跑步呼吸规律，心肺能力也跟上来了，跑步能力自己就上去了。

热心网友时间：2022-03-07 07:59

我觉得要坚持才可以训练跑步，能力一定要循序渐进的，而且要有毅力。

热心网友时间：2022-03-07 11:31

每天坚持慢跑。循序渐进。日积月累。时间长了。你的跑步能力会大大提高。祝你每天开心快乐健康。

热心网友时间：2022-03-07 15:19

三寸能力就是循序渐进的过程，每次跑步设定一个小目标然后完成它，日积月累一个月以后肯定对跑步有提升。

热心网友时间：2022-03-07 19:23

坚持每天跑步，且每天增加一些公里数，坚持下去就可以了

热心网友时间：2022-03-07 23:45

坚持跑步，根据个人增加跑步距离，和时间

热心网友时间：2022-03-08 04:23

跑步的方法
跑步前需要热身，拉伸肌肉，大腿，小腿，腰，手臂颈部，不然的话在运动中就会肌肉僵硬，放不开，还会容易使肌肉疲劳。
在热身完后，在跑步中的姿势很重要，在跑步中一定要上身正直放松，抬头挺胸，腰一定要挺起来，很多人刚开始跑都挺起来的，跑到后来腰就踏下去了，这样就会越跑越累，上接不接下气，跑步快慢不是很重要，但姿势一定要正直放松，眼睛平视前方30米处，手臂呈90度，前后摆动，保持身体的平衡，不让身体左右摆动。