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如何科学跑步锻炼身体

发布网友 发布时间:2022-03-28 05:46

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2个回答

懂视网 时间:2022-03-28 10:07

1、准备活动:通常需要5至10分钟,可以先慢跑2至4分钟,然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动:在跑步时,上半身体略微前倾,膝盖应该始终处在比较低的位置,手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖,让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地,脚趾参与活动,更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替),每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习:跑步需要加强的,主要是大腿后侧肌群,尤其是臀部肌群,在长时间高强度跑步中特别重要,常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习,如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动:跑完后不宜突然停止或坐下、躺下,应该是放慢速度,继续跑或走3至5分钟,同时做些上肢放松活动,让心率慢慢降下来。

总结:

1、准备活动:通常需要5至10分钟,先慢跑2至4分钟,然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动:在跑步时,上半身体略微前倾,手肘在体侧收紧。前脚掌着地,后侧脚向上抬起,跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习:跑步需要加强的,主要是大腿后侧肌群,尤其是臀部肌群,可做徒手或负重的肌力练习,如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动:跑完后应该是放慢速度,继续跑或走3至5分钟,同时做些上肢放松活动,让心率慢慢降下来。

热心网友 时间:2022-03-28 07:15

跑步是一门学问,最科学的锻炼才能达到最好的效果.
1.在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱.
2.要用鼻子呼吸,千万不要张嘴.
3.速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲.
4.在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力.
5.跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟.
坚持几次你一定能达到你理想的效果.
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