如何快速提高跑步成绩?
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发布时间：2022-03-06 13:34
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时间：2022-03-06 15:20
你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.
最后2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.
一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。
采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：
（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。
呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现*发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
三楼回答的和我的一个意思.以前-----
祝你成功!加油啊！
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时间：2022-03-06 16:55
增强肌肉
想要突破自身的瓶颈，跑的更快，我们一定要进行耐力，爆发力同步训练！不断地增强肌肉的力量，这样才能提高你的爆发力耐力！所以我建议大家一周要做三到四次，半个小时左右的肌肉力量训练！
重点锻炼腿部肌肉力量，臀部肌肉力量，腹部肌肉力量！负重深蹲，平板支撑，俯卧撑，引体向上，高强度间歇性训练，这些动作我们都要做，坚持一两个月，肌肉耐力，爆发力就会明显提高！
3. 长距离慢跑，短距离快速跑
如果你想突破3公里这个瓶颈，我们一定要进行长距离慢跑和短距离快速跑训练！长距离慢跑可以逐渐的增强你的肌肉耐力，心肺耐力，这可以让你很好的突破距离上的瓶颈！
跑步的时候用深呼吸，配合步伐的节奏来进行呼吸，两步一吸，两步一呼，同时学会用髋关节来跑步！跑步的时候髋关节灵活，带动大腿，同时顺势抬起小腿，这样姿势灵活，跑步轻松，很容易突破跑步的瓶颈。
提问有训练计划表嘛
回答您好，训练计划表要根据自身的情况来制定，这个是需要您自己去制定的。
提问嗯嗯
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时间：2022-03-06 18:46
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到*声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
贵在坚持！！！
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现*发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。
热心网友
时间：2022-03-06 20:54
间歇跑时，注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好，一般不要超过2分钟，每次训练的次数4－6次为宜。
然后注意考试的时候的技巧：
800米跑考试技巧：
一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。
二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。
三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。
这样做准备活动：比赛前三十分钟开始，先慢跑（很慢很慢的速度）1000-1500米；
然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；
再做3-5个30-50米加速跑；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别*服，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。
比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。
最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。
做到这些，你就有可能跑出你的最好的成绩。
热心网友
时间：2022-03-06 23:19
1、高抬腿；
2、蛙跳；
3、负重蛙跳；
4、负重蹲跳起；
5、负重高抬腿；
6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：
1、体前屈练习；
2、把杆拉腿；
3、纵、横臂叉；
4、肋木体前后快速屈伸；
5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；
6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。
热心网友
时间：2022-03-07 02:00
根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
热心网友
时间：2022-03-07 04:58
要对你的韧带提高（包括大腿小腿和跟腱）
第二
要进行腿部的训练（如果没有练习的
器械
最好还是蛙跳、做
高抬腿
跑、跨步跳）
第三
进行跑步姿势的矫正
注意你说你立定跳不行主要还是做蛙跳
/htHOT
裘裘
`和
☆炼狱邪神☆
回答的很好很全面
但是你不可能花一天时间做一些
职业运动员
的事情最重要的还是学习
利用两节课后进行练习就可以了
星期一至五每一天自己给自己定的训练任务不要一样
速度训练
耐力训练
强度训练
力量训练
放松训练
冬训很重要
加油祝你考个理想的成绩
热心网友
时间：2022-03-07 08:13
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时间：2022-03-07 11:44
热心网友
时间：2022-03-07 15:32
热心网友
时间：2022-03-07 19:37
热心网友
时间：2022-03-07 23:58
但由于中学生跑步经过专业训练的时间较短，学生在跑步过程中存在的一些技术问题，也一直被认为是影响跑步成绩的关键。解决好这些问题，在很大程度上能帮助学生快速提高成绩，总结存在的问题如下：
1、不合理的跑步节奏；
2、错误的跑姿；
3、极点的过早出现等
中长跑测试中，除了途中保持匀速，在终点的时候需要加速，所以配速和速度的合理分配，即调整好跑步的节奏在中长跑测试中的含金量是非常重的。
一、 如何调整学生的跑步节奏？
首先需要了解学生800/1000米跑中每一圈或每一段距离的配速或速度是多少，以此来判断学生是否符合途中匀速跑，终点加速跑的节奏。
其次需要了解学生每段距离的最快/最慢速度是多少，如最快20秒的速度或最快100米的配速，经过多次数据的记录及对比，可以知道学生每段距离的最佳配速和跑速；还可以通过与满分成绩的数据进行对比，了解自己跑每段距离需要的时间或速度。
了解学生的最佳跑速或配速后，学生可以根据自己的成绩，合理调整跑步节奏——知道自己途中跑的速度或配速、及最后冲刺跑的速度应该达到多少，逐步训练，掌握并提升自己跑步的节奏感。
图1 学生中长跑最佳跑步数据 图2 学生中长跑配速
注：所有图中“绿色框”代表同身高满分成绩的数据参考范围
最后我们可以通过记录每次测试的成绩和配速，来了解学生的配速和成绩是否有所提高，离满分有多少的差距，以进行接下来的针对性练习。
配速影响着学生跑步的成绩，而影响配速的关键因素是学生在跑步过程中出现的一些错误的跑姿。
一、 如何判断并优化学生的跑姿？
我们知道在跑步技术里，有很多关键元素，如步频、步幅、垂直振幅和触地时间等。理论上，步频越高，跑步的效益越好，如果步频太低，会导致腿部支撑地面时间延长,产生类似“汽车刹车”的效果，影响跑速，但步频越高，心率也就越高，消耗的体能更多。
图3 学生中长跑步幅 图4 学生中长跑步频
而跑步的脚步动作可以分解为腾空和触地两部分，腾空的高度我们称之为垂直振幅，值越大，意味着跑步效率越低——花费了更多力气和时间在让身体上下移动，并且这个行为并不能直接变为向前的力。双脚接触地面的时间称为触地时间，触地时间过长，跑步效率较低，触地时间过短，蹬地不充分，发力不足，且左右脚触地的时间差别较大，这说明跑步身体不平衡，这些都是影响跑速的关键数据。
图5 学生中长跑垂直振幅 图6 学生中长跑左右脚触地时间
那么，如何优化学生的跑姿呢？
1、先了解学生的步频、步幅、垂直振幅和触地时间：通过学生各项跑姿数据与跑步速度的结合，了解跑速下降的原因具体是由哪项跑姿数据造成的。
2、跑步数据对比，找出差距：通过多次跑姿数据及成绩的记录和对比，了解学生最佳的步频、步幅、垂直振幅和触地时间，以进行针对性的练习；还可以与满分成绩进行数据对比，找出差距，针对性地进行优化训练。
3、跑步过程中变换跑速：了解学生的最佳的跑步数据及差距后，在跑步训练中有意识的调整自己的跑姿，循序渐进的提高跑速。
4、数据变化评估跑姿是否改善：通过多次测试数据的变化情况，了解自己的跑速是否有所提高，跑姿是否有所改善。
影响学生跑步成绩的另一重要因素——“极点”的过早出现。
二、 如何找到并及时克服极点的过早出现？
1、什么是极点？
在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现"星星"而想终止练习的这种状态称为"极点"。
极点是一种正常的生理现象，当“极点”产生时，学生心中会出现恐慌，无法进行下去，应当鼓励并告诉学生——依靠其顽强的意志，调整好呼吸节奏，降低步频，保持步幅，适当调整跑的速度，就能克服，以消除学生对中长跑的畏惧心理。
2、极点的意义
可以当作衡量中长跑耐久能力的一个数据指标，在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下，"极点"现象出现得越早的学生，中长跑水平的能力就越低。"极点"现象出现得越晚，消失得也越快，这样学生的中长跑能力就越强。经常参加中长跑训练的学生，他们的"极点"现象会变得越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。
3、如何找到极点？
学生在跑步测试后，通过观察学生心率的变化曲线和速度变化曲线，找出学生心率急剧增加，速度急剧下降的拐点所对应的时间，这个时间就是学生容易出现“极点”的点。通过学生多次数据的记录和分析，就能了解学生大概在什么时间或跑多米时会出现极点，以此为依据，可以让在极点出现的前几十米左右开始调整呼吸节奏，降低步频、保持步幅，以快速克服“极点”现象。
图7 学生中长跑心率-速度曲线
合理的跑步节奏、正确的跑姿、极点的及时克服，，都会使中长跑成绩的提高变得相对容易。这些同时需要跑步数据的支持，而跑步数据的本质，是希望根据这些数据反映学生跑步中存在的问题，从而快速有效的改进，跑的更快更好。
