跑步的正确姿势、方法和技巧
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发布时间：2022-03-06 03:36
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时间：2022-03-06 07:57
1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
总结：
1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。
4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
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时间：2022-03-06 05:05
一、跑步的正确姿势：
首先，人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。
二、跑步的方法：
身体先停止摆动，左脚向前大半步，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势，跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态前掌跑、全掌跑以及后掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。
三、跑步技巧：
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
扩展资料：
1、健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
2、早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。
3、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
参考资料：百度百科-跑步
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时间：2022-03-06 06:23
跑步的姿势和方法：
保持头与肩的稳定。摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。腰部保持自然直立，不宜过于挺直。大腿和膝用力前摆，而不是上抬。
脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
跑步的技巧：
1、在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。
2、摆臂要前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动，要抬头挺胸。
3、跑步时的呼吸一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
4、手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。
5、头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。
6、用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
扩展资料：
跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
参考资料：百度百科——跑步
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时间：2022-03-06 07:58
第一步：头部放平
跑步动作要完美，头部姿势是重点。请拒绝容易摔伤的“捡钱跑”（过度低头）和跑起来巨累的“望天跑”（过度抬头），让你的头部保持在平视前方的姿态，这样才能让你的身体自然地挺起颈部和背部，体态对了，跑起来才会更舒服。
在头部放平的基础上，找到你肩膀最放松的位置，让它们左右平衡。跑步的过程中，一定不要耸肩，或者左右摇摆，这样不仅不好看，还会影响腿部的发力，保持双肩平衡放松就可以了，双肩放松，平视挺胸，肺就能够最大限度地呼吸，达到有氧运动的目的。
跑步时，身体并不是完全笔直的，只要头部和肩部的姿势正确，上半身自然会有微微的前倾。但是前倾的角度要根据身体的舒适度来调整，不要过于刻意，因为刻意的前倾会让身体的膝盖和背部过于紧张，影响步幅
手臂在跑步时起着推进作用，自然地摆动手臂，能够减少躯干旋转，保持步幅与呼吸的节奏。手臂自然弯曲90度，像钟摆一样，前不露肘后不露手，收住肘部，以手肘为中心左右交替向后摆动（觉得我说的太复杂就直接看图吧）。有了手臂的完美协助，你会发现双腿轻松不少。
跑步最重要的部位在于腿和脚，所以，千万别让你的双手喧宾夺主了。请拒绝五指并拢跑（我们的目标不是百米飞人），也拒绝双拳紧握跑（这种跑法仅限于赶场打群架）。双手半握，自然放松就够了，如果你控制不好力度，可以测试一下，跑步的时候，手里握一个鸡蛋，感受这种放松不用力的感觉。
平时在健身房，大家都喜欢练翘臀，但跑步的时候，却很少有人注意到臀部，因为跑步时，臀部并不好准确定位。但在整个跑步过程中，臀部也是应该保持笔直的状态的，只要前5步姿势正确，臀部自然也会保持正确的姿势。但如果身体过于倾斜，那么骨盆也会倾斜，为双腿造成压力，影响跑步的整体效果。
这一步起就进入下半身了！也就是跑步最核心的位置，腿和脚。腿的跨度决定着你的步幅，在跑步过程中，为了更好的达到训练效果，步幅可以略小一些，保证你的脚在身体正下方落地（小腿在身体面前落地就说明你的步伐过大了）。同时控制好你的膝盖，不要绷得很紧，也不要每一步都举得很高，保持膝盖微曲，才能在跑步时吸收更多的冲击力。
跑步时应该前脚掌着地还是后脚跟着地，这个问题就像先有蛋还是先有鸡一样，每一派都有自己的说辞。实际上，跑步是人与生俱来的能力，不用刻意去强调哪一部分先着地。不过从专业的角度上来讲，几种跑法都分别有着不同的优势和适用的人群。如果你是新手，建议使用最安全的脚后跟跑法：脚后跟先着地—脚掌向前滚动、碾压—脚尖离地。这种跑法冲击力少，相对安全，非常适合慢跑。如果你已经有了一定的经验，可以尝试速度更快的全脚掌跑法（中足先着地）和前脚掌跑法（前脚掌先着地）。
您好，如果您觉得我的答案对您解决了问题，麻烦点个赞。(在左下角进行评价哦)您的的举手之劳，对我们很重要，您的认同是我进步的动力，如果觉得我的解答还满意，请下次点我头像一-对一咨询。谢谢，祝您身体健康，心情愉快!
提问跳绳的正确姿势
回答跳绳姿势是双脚并拢，进行弹跳。
绳子的转动应匀速有节奏，脚尖点地。
双脚分开跳会让落地不稳、踝关节容易受伤。
跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳。
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时间：2022-03-06 10:06
大家好，我是陌上小桑树，我来回答这个问题。
要说人生在世什么最重要，那么毫无疑问肯定是我们的生命健康最重要，毕竟不管你对于人生有什么规划，那么你都需要有一个好的身体才能够去实现。
以前的话人们吃饭讲究一个吃饱，但是到了现在社会，人们吃饭会尽量的少吃一点，因为少吃一点会对我们的肠胃压力进行一个减小，更有利于我们的身体健康，同时人们还喜欢在饭后进行一个运动，以帮助我们的身体消化食物，同时消耗一部分的热量，保持我们的体型。
而在各种运动之中跑步应该是最为常见，也是大家最能接受的运动，不过跑步这件事情其实不像它表面上看起来那么简单，如果说我们的姿势不当，反而会对我们的身体造成一个坏的影响。
你热身了吗？
其实在跑步之前有一个非常重要的事情，那就是要热身，很多朋友可能觉得我就跑个步还热什么身呀，我也不是那种剧烈运动，他其实不是这样的，因为我们的身体的话，此前可能处于一个相对安静的一个状态，我们需要通过热身运动对他进行唤醒。
其次的话在我们的骨骼之间也存在着一些像软骨这种组织，我们也可以通过热身然后让我们的这些部位逐渐的温暖起来，更有利于我们在跑步之中的运动，不然的话磨损可能会相对大一点。
跑步姿势的几个要素。
除了热身之外，其他的就是我们在跑步之中需要保持的几个要素，第1个就是说我们人体的头和肩要保持平稳，首先这样的话对于我们保持平衡很重要，另外的话对我们跑步的一个体态也很有好处。
之后的话，我们的手臂摆动幅度要适中，最好跟我们的腿的幅度保持一致。还有就是说，我们在跑步的时候步幅也就是每一步的跨度也要保持一个适中的状态，如果说我们步幅过大的话，很可能就是脚跟着地或者脚跟着地的话，会对我们的关节造成一个比较大的损伤。
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时间：2022-03-06 12:30
一、跑步的正确姿势
1、正确的跑姿由上肢摆臂、躯干稳定和下肢摆腿等几个部分组成，同时它们有机构成一个整体，因为跑步是一项全身运动，需要上肢、躯干和下肢协调配合。
2、头部正直，躯干挺胸收腹并略微前倾。
3、以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要越过身体正中线。
4、着地点靠近臀部下方，即重心投影点，同时着地轻。
5、适当控制步幅，不可过快过慢，一分钟180步左右为正常。
5、同时跑姿应该与速度匹配。
二、跑步的正确方法
1、平时跑步应当注意频率。一周跑步三到四次为最佳，不必天天跑，跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
2、持续时间20分钟以上，心率120次/分钟以上(青年人)。锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏比较强烈的刺激，于是身体就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。
3、跑步时尽量保存匀速。匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，可以达到减肥的效果。
4、每次跑步的时间可随着锻炼的逐步加强而延长，但切记不可突然加大运动量，对身体来说是一种伤害。
5、跑步时头与肩的最佳姿势头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。
6、跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
7、用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
8、双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
三、跑步的技巧
1、跑步时身体保持正直，以脊椎来支持身体大部份的重量，肩膀稍微向後，骨盘稍微向前，眼睛直视前方，最重要的是放松全身，才不易导致疲劳。
2、手臂动作：须维持身体平衡，与身体保持一点距离，手臂必须放松，并配合脚步摆动。 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
3、腿部动作：脚在着地时，足部正好在膝盖正下方，保持膝盖微弯，可以吸收地面冲击力，减少膝关节受伤的可能性。跑步时用脚心着地，不是脚跟哦。
4、呼吸方式：跑步时摄取足够氧气，若无充分氧气供应运动的肌肉，则无法持久运动. 腹式呼吸可不断供应氧气给运动的肌肉，也可预防跑步时引起的侧腹痛. 每跑2-4步呼吸一次，肌肉有氧气持续功应，较不易酸痛疲劳。
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时间：2022-03-06 15:12
正确姿势如下：
1.头部与肩部：头部要保持在肩部的正上方，不要向左右偏，头与上身保持在一条直线上，上身基本正直，稍微前倾，同时跑步过程中面部肌肉要放松，这会使您节省很多体力。
2.臂和手：肘关节弯曲稍大于90°，两手自然握拳，前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外，同时要保证双臂始终向前摆动，手臂和肩膀也要有意识地向后扩。
3.臀部：保持臀部在身体的正下方，而不能将臀部向前撅起，也不要把整个身体向前倾，这样会引起后背疼痛，降低跑步效率，同时您将会发现您不能轻易将膝盖抬高。
4.大腿和膝：大腿前摆不宜过高，腿部后蹬不要充分伸直，长距离跑步时膝盖不要抬得太高，只有短跑选手或在上坡时才需要太高膝盖。
拓展资料：
跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。
关注健身与跑步，是对体能最基本的要求，要跑步，要先健身，加强体魄，同时跑前可热身，避免跑步影响身体健康。跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在健身房、运动场或马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。
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时间：2022-03-06 18:10
脚的着地方式
以足中着地，可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力。
2.臀部和头部的姿势
着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
3手臂的姿势
首先最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部，保持放松，将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。
4膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。
5步长
步长不宜过长。
6呼吸
用嘴呼气鼻子吸气，跑步过程中调节呼吸频率。
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时间：2022-03-06 21:24
您好，跑步的正确姿势应该是头部在肩部正上方，肘关节弯曲稍大于90°，臀部在身体正下方，大腿前摆不过高。另外，跑步的最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。
一、头部要保持在肩部的正上方，不要向左右偏，头与上身保持在一条直线上，上身基本正直，稍微前倾，同时跑步过程中面部肌肉要放松，这会使您节省很多体力。
二、肘关节弯曲稍大于90°，两手自然握拳，前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外，同时要保证双臂始终向前摆动，手臂和肩膀也要有意识地向后扩。
三、保持臀部在身体的正下方，而不能将臀部向前撅起，也不要把整个身体向前倾，这样会引起后背疼痛，降低跑步效率，同时您将会发现您不能轻易将膝盖抬高。
四、大腿前摆不宜过高，腿部后蹬不要充分伸直，长距离跑步时膝盖不要抬得太高，只有短跑选手或在上坡时才需要太高膝盖。
拓展资料：
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，
就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。
参考资料：百度百科-跑步
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时间：2022-03-07 00:56
正确的跑姿由上肢摆臂、躯干稳定以及下肢摆腿等几个部分组成，同时它们有机的构成一个整体，因为跑步是一项全身的运动，需要上肢、躯干以及下肢协调配合。此外，跑步时头部需要正直，躯干需要挺胸收腹并略微前倾。
改善跑步姿势能帮助我们达到更好的成绩并预防伤病,理由如下：
1.放松在跑步动作中不活跃的肌肉：对跑者来说，缓解对跑步动作毫无裨益的肌肉紧张非常重要，因为这些肌肉的进展会产生反作用。同时，我们必须让主要的运动肌肉保持高水平的收缩张力。
2.让上身基本保持直立，两肩放平，目视前方：良好的跑步姿势特点是：稳定、笔直的上身，不要有任何浪费能量的转动和摆动动作。
3.让摆臂和迈步方向与身体的前进方向一致：为了保持身体平衡并抵消旋转力，手臂动作应该与步伐保持协调。当跑者的右腿膝盖抬到身体前方的时候，臀部会自然地从右向左旋转。为了抵消因抬高右膝导致的臀部旋转动作，左臂需要前摆，让上身保持稳定。当左臂与右腿保持同步的时候，跑者就能保持平衡，反之亦然。
拓展资料：
常见的错误姿势：
1.全脚掌着地：跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成X、O型腿。
2.脚尖着地：跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。
3.内外八字脚：容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。
4.过分前倾后仰：前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张,时间长了会引发肩颈背异常。
5.足弓过度内压：这使支撑足弓的肌肉承受额外应力，反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋，变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态，引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。
6.坐在臀部上：这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩，这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的，不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。
热心网友
时间：2022-03-07 04:44
不妨从《天生就会跑》者本书中来看看。
在《天生就会跑》里，克里斯托弗介绍了各种善于超长耐力跑的奇人，包括介绍了他自己如何从易受伤到能跑超级马拉松，带出的一个观点是：人类天生就是适合跑步的。
克里斯托弗更是提出一个*性的论点：赤脚跑步是最好的。很多所谓的跑鞋、运动鞋都是商人为了利益而制造各种噱头制作出来的，并且很多实际的事例和研究报告证实了多功能的跑鞋对跑者的脚不但没有保护作用反而会增加受伤的几率，甚至价格高的鞋比价格低的鞋更容易让人受伤。光脚跑步在很多地方有组织了，对于我们这种普通人，找到一个适合光脚跑步的户外地方怕还是不是那么容易，那么买一双便宜而底薄的普通运动鞋还是比较实际的。
在各个章节中也零星的透漏出了一些跑步的技巧，比如姿势上：像被一段绳子系在腰间向前跑那样，把着力点控制在身体下方、脚尖点地、胯关节充分发力，重心放在前脚掌、后背挺直、头颅保持稳定、肘部带动大臂大幅摆动、双脚着地后发力踢向臀部，保持轻松、轻盈、流畅、快速；饮食：塔拉乌马拉人经常吃的一种植物——奇雅子即芡欧鼠尾草，相当于鲑鱼、菠菜和生长激素三合一，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、铁、锌、可溶性纤维和抗氧化物。
本书的知识含量丰富、可读性强、可信度高，看着让人激动，有一种随时想把书丢开马上去跑步的冲动。它是一本绝好的跑步故事书和励志书，值得一读再读，细细评味，认真思考。
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时间：2022-03-07 08:48
脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
2
臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
3
手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
4
膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
5
步长
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。
（**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。
6
呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
7
上坡和下坡
在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。
谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。
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时间：2022-03-07 13:10
跑步时都有哪些小技巧
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正确跑步的技巧
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。
冬季跑步要点
跑步时要穿防滑鞋
冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深。因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用，而且过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来人们就如穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险。
注重跑步时间而不是路程
在雪中或是在溜冰区跑步会耗费比平常更多的时间和精力。因此，专家建议说在冬天跑步应该追求运动时间而不是运动路程。此外，运动速度也应该有所下降，如此好让身体渐渐舒展起来，有利于进一步的锻炼。
先逆风而行，后顺风归家
在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。所以专家建议：跑步时先逆风而行，后顺风归家。
跑步机也是不错的选择
跑步机被一些运动者诟病，他们认为跑步机并不能带来如室外般的运动效果。然而专家却称如果室外下雪，这时跑步机是一个绝妙的不二之选，不仅安全而且锻炼效果也不逊室外。
切忌棉质衣物
也许这听起来有些违反常理，但事实是，人们运动过后会出汗，同时体温上升，人体自身与外界形成巨大温差。被汗浸透棉质衣物粘着在皮肤上使人发冷，易感风寒。所以专家建议人们在运动的时候最好穿有易吸汗特点的纤维织物。
热心网友
时间：2022-03-07 17:48
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
热心网友
时间：2022-03-07 22:42
手臂：手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。
手：大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。
步伐：步幅缩短，步频加快
呼吸：
•鼻子吸气，嘴巴吐气，
•两呼两吸
•跑一步，呼一下，跑第二步，呼第二下；
•跑第三步，吸一下，跑第四步，吸第二下。
•循环往复
