那些练习能增强引体向上的能力？

发布网友发布时间：2022-03-06 17:50

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懂视网时间：2022-03-06 22:12

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友时间：2022-03-06 19:20

引体向上主要靠背阔肌和肱二头肌外侧头发力，肱二头肌的力量是很有限的，加起来也很难承担超过40kg的重力，大部分体重由背阔肌承担。
肌肉力量锻炼RM理论需要你去自行了解，百度搜索“健美RM”就知道了。
锻炼绝对力量需要5-8RM的阻力，爆发力则需要1-4RM。
背阔肌的锻炼动作有俯身杠铃划船，单手哑铃划船，t杠划船，坐姿划船，颈前下拉。
肱二头肌:杠铃弯举，交替哑铃弯举，锤式弯举。
每个部位隔3天练一次，每次12-16组，组间休息1分钟

热心网友时间：2022-03-06 20:38

每天三十个俯卧撑老师教的