如何锻炼肌肉的爆发力和耐力?

发布网友 发布时间：2022-03-06 17:51

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共9个回答

热心网友 时间：2022-03-06 19:20

爆发力：在锻炼的时候，拿俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，双杠臂屈伸这些锻炼项目来说，以快速度做，可以锻炼肌肉爆发力和速度，在手臂上负重或拿着哑铃打拳，可锻炼出拳爆发力；
耐力，在锻炼时以慢速度做，越慢越好，可锻炼肌肉持久力和耐力，但切记劳逸结合，不要过度，否则容易伤到肌肉。
简单来说就是不管用什么方式锻炼，快速做锻炼爆发力，慢速做锻炼耐力。

热心网友 时间：2022-03-06 20:38

动作我就不说了，楼主只要记住！
爆发力的练习，以最快速度做到自己的极限，休息15秒，然后再以最快速度做到自己的极限，重复几组，直到虚脱，感觉一点力气也没有了（小心别抽筋了），然后就好好休息一下。
耐力的练习全靠时间，不是最慢，而是配合呼吸、有节奏的匀速的进行锻炼，时间越久越好！其实耐力全靠意志力！我在武校的时候，自己跑步，就能跑5公里。跟着队伍一起跑，50公里都没问题。要是教练拿棍子追着跑，估计一百公里也没问题呀！哈哈！

热心网友 时间：2022-03-06 22:13

付费内容限时免费查看回答爆发力的锻炼方法

变速跑。跑步的时候，先以比较慢的速度跑，然后跑400米左右时，就用最快的速度冲刺。冲100米就可以。然后再慢跑。

3. 50米冲刺跑。做这个的时候，最好找一个朋友陪你一起跑，这样可以跑的更快。突破自己的极限

引体向上怎么做满分的方法

一旦你的手臂几乎伸展以后，开始再次上拉。在自己力所能及的范围内，尽量多次重复，相信自己可以不断进步。如果可能的话，每组10次，做3组。

希望我的回答对您有所帮助

热心网友 时间：2022-03-07 00:04

多吃点东西补补脂肪先，没有脂肪是看不出来的，爆发力跟肌肉能量息息相关，你看那些黑人运动员哪个不是肌*子，练习力量相对于你这体格引体向上是练习上肢力量最好的办法，至于下肢你可以练习练习蹲起 ，或者蛙跳，每天坚持多锻炼，课件跑跑步，做到呼吸匀称，加大肺活量，只要每天坚持锻炼耐力慢慢自然就积累出来了.

热心网友 时间：2022-03-07 02:12

一、什么是肌肉的爆发力？
什么是肌肉的爆发力呢？爆发力指的是我们的肌肉在一瞬间可以发挥出最大的力量。通常来说，一个人的肌肉爆发力越好，身体素质越好，肌肉的质量越好，肌肉的效率也越高。如果你想要练出高质量的肌肉，一定要练练肌肉的爆发力，这项能力可是很重要的。

二、通过运动练出爆发力
肌肉的爆发力是非常重要的，但是我们应该如何锻炼肌肉的爆发力呢？在这里我给大家准备了三个值得注意的地方，坚持进行这三点，我相信你一定可以提升肌肉的爆发力，拥有高质量的肌肉。

（1）找到适合自己的RM

首先，我们应该找到适合自己的RM。什么是RM呢？RM指的是我们在进行同一种运动时的，身体所能做到的最大次数。如果你一次可以进行20个深蹲，那20就是你的深蹲RM。每个人的身体素质不同，所以RM也不同。我建议大家找到专属于自己的RM，帮助自己的肌肉得到更加充分的锻炼。

（2）掌握组数与次数的切换

我们还需要掌握组数与次数之间的平衡。小组数、大次数可以帮助我们练出大块的肌肉，大组数、小次数可以帮助我们练出结实的肌肉。我的建议是先进行两次小组数与大次数的锻炼方式在进行，这种锻炼方式时找到最适合自己的RM。进行了两次小组数的锻炼方式后，我们需要进行一次大组数的锻炼方式。在进行大组数的锻炼时，我们不需要做到RM，但是运动的力度一定要让自己的肌肉正好力竭。

（3）进行适量的有氧运动

想要练出拥有爆发力的肌肉，我们需要进行适当的有氧运动。有氧运动可以帮助我们提升肌肉质量，还可以帮助我们提升身体素质，是一种不错的锻炼方式。我最喜欢的有氧运动是慢跑，我每次都会进行不低于30分钟，半个小时的慢跑进行下来，真的是让我浑身都轻松了，整个人神清气爽的。我建议大家多多参与这类运动。

​结束语：看到这里，我们对于如何练出肌肉的爆发力，已经有了充分的了解。爆发力对于肌肉来说是非常重要的能力，没有爆发力的肌肉就是死肌肉，为了不练出死肌肉，我们一定得好好地锻炼肌肉的爆发力。好了，话不多说，接下来就让我们一起锻炼吧！

热心网友 时间：2022-03-07 04:37

不是快就能连爆发力，而是尽量在锻炼时享受锻炼，而不是去刻意的去锻炼。只有你享受了过程，这样你已达到就有爆发力。耐力还是要长时间的运动

热心网友 时间：2022-03-07 07:18

一个重量动作你能连续做12次以上，练习的就是耐力了。
什么是爆发力，速度加绝对力量就是爆发力，所以练习爆发力主要是提高速度和绝对力量

热心网友 时间：2022-03-07 10:16

简单说爆发力锻炼要大重量，重量用尽力气一次能做6~10个（包括深蹲、卧举等），每样做5组左右，耐力重量控制在一次能做30左右，做4组。
跑步也是耐力很好的一个练习

热心网友 时间：2022-03-07 13:31

爆发力和耐力嘛,我觉得爆发力比较难练.爆发力从小时候就开始练,效果会比较好.
耐力没办法，只能是一点一点地堆出来的。找个操场，去跑圈吧。
手上的爆发力你可以试试做击掌俯卧撑，推起来后，双手在空中拍一下，然后再落地。腿上的嘛，就多练下变速跑，跑100米，慢跑30米，再全速跑70米。
我自己试过，效果还不错，不过最主要的还是要坚持~~。