如何 帮 引体向上
发布网友
发布时间：2022-03-28 16:01
共3个回答
懂视网
时间：2022-03-28 20:23
1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。
2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。
注意事项：
引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。
练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。
总结：
1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。
2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。
热心网友
时间：2022-03-28 17:31
而通过双脚支撑帮助运动时，我们就能让背部来驱动拉力，并专注于肩胛的回缩和下压，让肩胛骨向后，再下降躯干至臀部。
注意尽量以垂直方向拉力，确保运用双脚时不要使其变成下半身运动，通过完整的动作区间，运用背部发力，想象将肩胛骨向下带至臀部。
以下是3个关键运动，可作为脚支撑版本的附加练习。
1.迷你上拉
这个运动能锻炼肩胛骨的初始下压，是很好的激活背部，并推压肩胛骨的方式。注意不要太快完成动作，也不要弯曲肘部让动作变大。而是要将*上升至杠，并让肩胛骨向下后移，这样能更好的控制背部运用，确保下拉肩膀时要稍作停顿，且不能耸肩，让背部支撑柱姿势；
2.单臂背阔肌下拉
这个运动可改善对肩胛骨的控制，并纠正由肩膀受伤或单侧虚弱带来的失衡问题，同时提高背部力量。往下拉带时，要想象将肘部向下向后拉，专注于运用背部，向臀部带动肩胛骨，避免做成阻力带下拉运动，否则运用到的是三头肌，而非背部。
确保肩膀不上耸，运用背部主导拉力。做满动作区间，让背部在运动全程保持运用；
3.悬垂举腿
这个运动能很好的改善握力和背部力量，以及锻炼我们的核心。练习这个运动时，注意背部在刚开始就要运用起来，防止在运动中摇晃。确保向上举腿时背部发力，让骨盆前倾。不论做的是膝至肘，还是脚趾至杠的动作，都要利用腹肌主导运动。
简化这个运动还可以在地面上练习：仰卧，双臂越过头顶抓住某物，使背部仍处于运用中，同时还能加强整体核心力量。
热心网友
时间：2022-03-28 19:39
2、身边有一根杆子的话，可以抓住它，将身体前后的摆动起来，寻找那个摇摆的感觉。
3、尽量在下放的时候保持背部和手臂的控制，如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1到3次，让身体保持慢慢下落。
4、如果基础不好或每次完成数不够多，则可以采用一些辅助训练：仰卧徒手划船、弹力绳助力、杠铃划船等。
