跑步新手如何开始跑步，才能快快乐乐的不会吃亏？

发布网友发布时间：2022-03-28 14:58

共14个回答

懂视网时间：2022-03-28 19:19

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友时间：2022-03-28 16:27

新手从一开始就要用正确的方式去跑步，这样才能避免走弯路。使自己更快地提高，同时也能最大限度地避免运动伤害的侵袭。

那么，新手平时该怎样跑步呢？

1.做好跑前热身运动。

跑前热身运动可以帮助你唤醒身体，激活你的运动系统。使心率上升，使肌肉升温，让各个关节转动灵活。让你跑步时能更快地进入跑步状态，提升运动表现。同时也能防止因突然运动而给身体带来的运动伤害。

跑前热身运动是动态的。动作主要有转动手腕，脚踝，肩部环绕，腰部环绕，站位体前屈，弓步压腿，侧压腿，高抬腿，开合跳等等。

每个动作至少做30秒以上，一套动作做下来，应该在5~10分钟。

2.要用慢跑的方式去跑步。

新手跑者大都有氧能力差，一定要用慢跑的方式去跑步。慢跑可以帮助你打好有氧基础，得到良好的锻炼效果，同时还能防止运动伤害。

要踏踏实实的坚持慢跑，千万不要在有氧基础还没打好的情况下就去追求速度，那样往往会适得其反的。

慢跑时，你的心率应该在最大心率的60%~80%之间。大多数人在慢跑时始终围绕着140次/分钟左右的目标心率去跑就可以了。

你在慢跑时的感觉应该是一边跑步，一边能与人简单交流，但不能唱歌，用鼻吸口呼的方式去呼吸，春秋天身体会微微出汗，跑完后没有明显的疲劳感，第二天还可以接着跑步。

要想得到更好的锻炼效果，每次慢跑最好要跑够40~60分钟的时间，中间最好不要停下来。

3.注意跑姿

正确的跑姿不仅可以提高跑步的经济性，也能防止你受伤。跑姿一旦养成，是很难改过来的，因此从一开始就要注意自己的跑姿。

正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开，双臂前后自然摆动，前不露肘，后不露手。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。核心发力，向前送髋。大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。高步频，小步幅。全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。

4.做好跑后拉伸运动。

跑后拉伸运动可以帮助你的身体尽快地从疲劳中恢复过来，帮助应跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。巩固已有锻炼成果，提高今后的运动表现，同时也能防止运动伤害的发生。

跑后拉伸运动是静态的。包括腰部拉伸，膝部拉伸，弓步拉伸，腹股沟拉伸，大腿拉伸，小腿拉伸等等。

每个动作至少做30秒以上，一套动作下来在5~10分钟左右。

如果当天的训练量大，晚上最好再利用泡沫轴来对全身肌肉做一次深层次的放松。

热心网友时间：2022-03-28 17:45

你作为跑步新手在开始跑步的时候，要先进行5分钟的快走进行热身，确保你在开始跑步之前身体先能够热起来。然后，在你开始跑步训练时，把你的配速控制在如果身边有人与你一起跑步的话，你还可以进行说话交谈，跑步的强度不要大到让你一句话要喘好几口气才能说完的程。最理想的跑步状态是，如果你在跑步的时候，旁边的人问了你一个问题，你能够用简短的句子去回答他。

热心网友时间：2022-03-28 19:20

慢慢来。有些人不跑步是因为他们不知道怎么开始。新手的跑步计划应该将走和跑都包括在内。刚开始时，尤其是没有接受过任何训练时，不能跑太远，因为这样受伤的风险很大，对身体健康也不利。所以慢慢来，几周内你就能有很大进步。

热心网友时间：2022-03-28 21:11

自己喜欢最重要，不要在乎别人的想法，因此平平常常去跑步，就会感到快乐，没有吃亏的说法。

热心网友时间：2022-03-28 23:19

在最开始的时候一定要注意自己的身体情况，一定要选择合适的地方进行跑步，这样就可以解决问题了，可以和一些锻炼比较长的人咨询。

热心网友时间：2022-03-29 01:44

应该就是刚开始的时候一定要跑步慢一些，然后就是也要穿戴好一些护腕之类的。这样的话也不会伤害到关节。

热心网友时间：2022-03-29 04:25

新手跑步首先要选一双合适的鞋，不能太紧，也不能太松。不要太大，也不要太小，先做好准备活动，活动，活动关节，然后开始慢跑。一点一点的加速，开始跑的时候，不要牌子距离太长，那样是受不了的。只要自己感到不是，就停下来。然后慢慢的走。

热心网友时间：2022-03-29 07:23

如果新手想练习跑步的话，首先你给自己有一个计划，每天跑步必须得设置一个自己的一个距离，或者跑步的时间。慢慢的，你的身体素质上来以后，你在把时间和距离往长了调，这样慢慢你会对跑步非常感兴趣的。

热心网友时间：2022-03-29 10:38

跑步的新手就要注意跑步时候的节奏等等，然后要注意补充点钙，不然容易出汗，钙质流失。这样的话就能快快乐乐的，不吃亏了。

热心网友时间：2022-03-29 14:09

很多人跑步的时候各种各样的姿态都会有，所以我觉得跑步一定要注意姿势，不要跑太快，也不要跑得太慢，呼吸要调整好。

热心网友时间：2022-03-29 17:57

跑步新手如何开始跑步才能快快乐乐的，不会吃亏，跑步新手心由浅入深的逐步开始跑才可以的

热心网友时间：2022-03-29 22:02

跑步要循序渐进，不要一味追求速度，而且跑步的时候可以听听歌这些，跑起来更轻松

热心网友时间：2022-03-30 02:23

1.做好跑前热身运动。2.要用慢跑的方式去跑步。3.注意跑姿