引体向上科学训练计划。急！

发布网友发布时间：2022-03-06 13:39

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懂视网时间：2022-03-06 18:00

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友时间：2022-03-06 15:08

引体向上，就一个引体向上，就可以练到三角肌、背肌、二头肌、三头肌、胸肌、斜方肌、前臂、肘部。够多吧。
前期，引体不追求质量，用不着直臂标准，你只需要做宽握（记得手于胸平行，不要手肘往前倾，那样子会练不到三角肌的），宽握可以一下颈后，一下颈前，一次性不用算几个，你就尽力做，至少得做10组。只要你不是胖子，一个月时间，足以让你从只能做1个，提升到一次性10个，至少10个。当然，这10个是不标准的，也不直臂，接下去，你就要开始追求质量（也就是直臂标准的宽握引体向上）。追求质量的同时，你也可以用顶峰收缩这个练法，引体拉上去之后，数5下，再放下来，再上去，数5下，再放下来，这样子可以更好的刺激背肌（后期，光靠单纯的引体向上已经很难刺激到背了）
照我说的练，只要不是胖子，4个月以内，顶峰收缩练法配合直臂标准，你都能做上10个，至少10个，不做顶峰收缩，光做标准直臂引体，那至少15个是没问题的，不标准的半臂引体向上，也就是最开始的练法，手放一半的那种，我想你一次性做25个不是什么问题
有这份基础，我想你应该也能完成几秒钟人体旗帜了
记得，最最重要的，你要隔天一练，隔两天一练也行，为什么要隔天？因为肌肉练到位，必然会酸痛麻，总有一种感觉的，没这感觉，就是没练到位，证明你前一天的练习强度不够，所以你今天休息，明天训练的强度一定要比前天，也就是第一天的训练强度要高，组数要多，才能到位追问哥们儿，我不是听你在这讲解理论，我要具体训练计划，家里有单杠，没其他的。我现在正手一个也上不去，反手上2个。给一个能计划能一次性正手上10个以上的计划。最好是只用单杠练的的计划。谢谢。

热心网友时间：2022-03-06 16:26

开始的时候，引体向前，双手握住门边，一天3组，一组40个，之后是桌子引体向上，身体在一个高度到你臀部的桌子底下，然后双手抓住桌沿，用力向上拉身体，之后是凳子引体向上，就是在做引体向上时候脚上放一个凳子，在之后就是普通引体向上了，每次进阶组别不变，次数减半，即桌子引体向上20个，凳子10个，引体向上5个，把握技巧之后可以增加次数

热心网友时间：2022-03-06 18:01

引体向上，你想练什么部位，练背就正握，练二头就反握，中考一般就反握，每次练5组，每组不要超过10个。追问中考是正握，我现在一个也做不了。给一个科学训练计划,最好2个月内能拉到10个左右的。

追答慢慢来，我一般第一组也只能做8,9个，后面四组每组只能做4,5个的样子。你可以隔天练一次，不需要每天练。

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引体向上怎么练较有效

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1 训练计划原则动作标准正确标准正确的动作可以有效的避免错误引体向上运动造成对身体的伤害，也能让肌肉充分接受刺激，达到更高效的达到训练效果。一开始就培养出正确的引体向上动作，对以后的整个训练尤为重要。循序渐进训练讲究循序渐进原则，训练者要根据自己体能安排训练强度，随着锻炼运动...

引体向上如何从零到一

引体向上从零到一步骤如下：1、增强上肢力量：引体向上需要较强的上肢力量，因此，在开始练习引体向上之前，你需要增强上肢力量。可以通过一些力量训练来提高你的上肢力量，例如俯卧撑、哑铃推举等。2、学习正确的姿势：正确的姿势可以帮助你更轻松地完成引体向上，并减少受伤的风险。可以寻找一些专业的健身...

引体向上该如何训练?怎样科学入手?

所以我们接下来就有一定的目的性了，那就是夯实我们的背部肌肉，接下来我们介绍几个动作给大家，让大家体验一下背部的训练。动作一：杠铃硬拉转划船动作要领：这个动作是由两个动作来进行的，首先我们需要利用硬拉将杠铃拉离地面，然后朝自己的腹部拉动，做一个划船的动作，在做划船的时候，我们可以佩戴...

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如何从零开始练习引体向上

首先，我们先从另一个有效的方式练习，这个方法就是人们俗称的“荡“。一开始先把小腹往前顶，然后屁股再往后顶，这样就有一个往上的力，你用这个力直接上去一个很轻松。之后你往下的时候小腹再往前顶，然后屁股再顶，就又有一个力让你上去了，如此循环。做引体向上时要多握，不然你没做几下手就没...

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