怎样加快跑步速度

发布网友发布时间：2022-03-06 16:23

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热心网友时间：2022-03-06 17:53

很多跑者都很关心如何提高配速，但是提高配速绝非易事，需要跑量、科学训练等等来支撑。影响跑步配速的原因有很多，比如热身、跑步姿势、合适的装备等等。

对于初级跑者来说，配速不能提高，往往是因为跑量不足，每次都在4-10公里，对于这些跑友，单纯的提高配速难度比较大，没有大量的跑量支撑，单纯的提高速度，可能造成速度提高后不能坚持很长时间，或是速度时快时慢，不能稳定下来，而且会很容易疲劳。

对于这部分跑者，先找到舒服的速度去跑，在心率能够承受的范围之内，逐渐增加跑量。当达到一定跑量时，提升速度就会相对容易，而且在增加跑量时，速度也会有一定的提升。

对于有一定跑量的跑者，想进一步提高速度可以从以下方面练习：

增加步频

步频，是决定配速的重要因素之一，步频的快慢与日常的训练密不可分，如果有意识的提高频率，适应高步频的跑步，也能提高配速。

提高心肺耐力

想要在较高的速度下轻松跑，就需要良好的心肺耐力。下面说几种可以提高心肺耐力的方法：

变速跑：变速跑是指快跑与慢跑的交替，比单纯的匀速跑更能刺激肌肉。刚开始变速跑的跑者，建议快跑时间短一点，慢跑时间长一点。

爬楼梯：爬楼梯是项简单易行的锻炼方式，没有器械要求，只要有楼梯就可以进行。好处是可以促进血液循环，改善心肺机能、肌肉力量和灵活性等等。

跳绳：跳绳也可以增强心肺耐力，促进身体协调性，提高机能灵活性。

增强核心力量

跑步虽然是有氧运动，但是对于核心力量有一点的要求：

上肢力量：研究表明，合理的利用双臂，能有效提高成绩。所以上肢力量的练习很有必要，相对比较简单的动作就是俯卧撑了。

核心区力量：强大的核心区力量可以帮助跑者更好的发力、输出更快的跑步速度。

臀腿部肌力：腿部力量大了，相对爆发力就比较强，这样也就速度提升了。

以上是针对跑步来说，专门针对400米来说的话：

周一：速度和专项能力练习准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）快速力量、中力量练习练习腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次放松活动

周二：小力量、一般耐力练习：1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3、抗阻力练习（利用橡皮条）4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三：速度耐力练习准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。沙袋摆腿100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组上肢力量练习：卧推或抓举等。放松活动。

周四：多项身体素质练习准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。上肢力量：卧推或抓举或高翻下肢力量：全蹲＋半蹲动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。放松跑高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。

周五：高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。

周六：技术和素质练习准备活动慢跑1000米＋体操。专门技术练习加速跑80米跑格（节奏和步幅）、60米托重物跑×4肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习放松活动。

另外饮食方面：多摄入碳水化合物与蛋白质类、水果、蔬菜，摄入量比例为碳水化合物：水果：蔬菜：蛋白质=2：4：3：1。少吃多餐，不要过食；同时注意早餐必须吃饱，午餐必须吃好，晚餐吃少。

有了良好的日常训练，健康的饮食，你就跑去吧。记住不论比赛还是平时训练，第一项准备活动一定要活动开，动态拉伸一定做充分，运动完了一定做静态拉伸，你的能量会被无限激发。

热心网友时间：2022-03-06 19:11

跑步除了每天跑以外身体的锻炼也很重要。我是学校田径队的，说一下我们每天练的吧，我们都是先慢跑5圈，然后劈腿啥的，做热身，然后专项训练，跑四百关键是后100的冲刺，前300要用80%的速度。比赛的时候要努力跟住，最后100要死命冲，但在最后如万千要有个慢慢加速的过程，这个时候你就踮起脚跟，用脚尖点地跑，这样快。然后每次跑完后，趁身体热要做仰卧起坐，锻炼腹肌，这是跑得快的最重要因素，腹肌有力才能带动髋部，才能跑得起来。然后举哑铃锻炼手臂，做扩胸运动锻炼胸肌。最后每次跑完后记得给自己的腿放松，晾几天就休息一下，劳逸结合，不然腿会吃不消的。最后，比赛前2天就不要洗澡了（洗澡会使身体肌肉放松），也不要练了，慢跑出点汗就行。希望你有好成绩，当然同学嘛，不要太计较胜败了，跑步有时还是需要天赋，但每个人都有他优于他人的地方。

热心网友时间：2022-03-06 20:45

你可以在跑步时用小步跑，就是用很小的步子（50CM左右差不多了），身往前倾，两手前后摆动，以前我小学的田径老师就这么说的，希望你可以比过他，但你千万别伤了同学间的和气啊，加油吧，你只要相信自己肯定能行的。

热心网友时间：2022-03-06 22:37

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到*声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

热心网友时间：2022-03-07 00:45

跑步速度的提升需要从几方面来加强。
1.经常进行跑步练习，逐渐增加跑步距离和增加跑步速度。这样身体会逐渐提高跑步速度。
2.加强身体素质是提高跑步速度的关键。都进行徒手或负重的力量练习，多练习跳跃练习，多练习柔韧练习等。
3.总之，加快跑步速度就是身体素质提高的过程，全面提高身体力量，耐力，弹跳，灵活性等都可以很好的加快跑步速度。

热心网友时间：2022-03-07 03:09

加大营养的摄入每天坚持先慢后快这样过半年就可以

热心网友时间：2022-03-07 05:51

坚持锻炼，每天进行！

饮食对于孩子来说，牛奶、鸡蛋补充体力，不用大补。现在家里饮食本来就不差。

通过锻炼提高体力、耐力和肺活量，才能逐步的提高跑步速度。

热心网友时间：2022-03-07 08:49

热心网友时间：2022-03-07 12:03

别拿自己当人看，对自己恨点！！！他们的建议很不错！！值得采纳

热心网友时间：2022-03-07 15:35

建议先慢跑，渐渐提速就加快了

热心网友时间：2022-03-07 19:23

平时多练高抬腿，每天4组，每组1分钟，组间休息1分钟。频率要快

热心网友时间：2022-03-07 23:27

你好，跑步速度就是配速，如果是初跑者，需要累积一定的跑量，其次跑姿很重要，建议使用跑步软件，比如咕咚或者悦跑圈，可以作为数据参考，求采纳，谢谢！我全马42.195公里完赛时间3小时18分钟，配速447，

热心网友时间：2022-03-08 03:49

提高跑步速度的方法： 1、偶尔不用GPS设备如果想要提高自己的跑步速度，可以选择偶尔不用GPS设备，一旦没有这些设备，喜欢跑步的朋友就要跟着自己的感觉来跑步了，这样在跑的过程中，身体的体会和反应就会变的强烈，更加有助于提高跑步的速度，...

热心网友时间：2022-03-08 08:27

体育锻炼贵在持之以恒，400米跑步比赛不同于100米，100米需要的是绝对的速度，而400米它需要耐力与速度完美结合，我觉得不是体育生的话短时间来想要提升跑步成绩很难，祝你好运吧😀

热心网友时间：2022-03-08 13:21

每天就一个字“跑，跑，跑，跑，跑，跑，跑，跑，跑，跑跑跑”谢谢