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慢跑的正确姿势

发布网友 发布时间:2022-03-06 16:42

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热心网友 时间:2022-03-06 18:28

一、从头到脚,姿势全get!
1、头和肩
动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
脊柱挺直,肩膀向后,身体稍微前倾。

头抬起,下巴与地面平行。

头不要往上看

也不要往下看

不要低头

不要摇头

面部肌肉和下巴要放松

肩不要晃动太大幅度,也不要太紧绷

2、手臂
动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

手不要紧握

双手要放松

3、身体
动作要领:从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
身体微微前倾

这样就过分前倾了

也不要过于后倾了

不要晃动臀部

避免臀部往下走,眼看就要坐下去了……

正确的跑姿

4、腿
动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸:前弓身,两脚站距同髋宽。双手放在头后,从髋关节屈体向前,保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

腿部正确
5、脚
动作要领:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉:坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力,然后抬臀后重复,动作要有节奏,缓慢。

不要让膝盖和脚趾指向内侧

不要让膝盖和脚趾指向外侧

二、慢跑应该注意的事项
1) 脚:外足弓先着地(包括足跟外侧一起落地)不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地,但不要足跟先着地。脚落地时,用力向下踩,想象自己将地面踩陷了7厘米,你不会感到疼痛。踩得越用力,脚再次离开地面的速度就越快,你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖;

2) 腿:摆动腿要向后勾腿(小腿肚子贴近大腿后侧),这样是为了增加步幅;

3) 蹬伸腿要松髋,让髋关节自然发生旋转,简单说腿蹬直*收紧;

4) 三点一线:起跑时(即后面的脚离开地面时),身体的三个部位需要拉伸成一线:一条腿向前弯曲,另一条腿向后伸直,如果把这个姿势拍成照片的话,你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上;

5)姿势:以胸带动身体向前,感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾,即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时),保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后,背部挺直。也就是说,无论上坡还是下坡,前倾时都要整个身体向前倾;

6)手臂:保持肘关节靠近身体两侧,手臂向身体后下方用力摆动。小跑时,手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置,向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时,手臂摆动的弧度也随之加大;

7)手:跑步时,双手握拳,大拇指放在拳头外侧,两手掌心相对,双手保持放松;

8)起跑:前一只脚着地时,不要试图抬高那条腿,而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力,这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地,脚使劲向后蹬,就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样,这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。

三、慢跑的时间点
1、运动10分钟才能进入到运动状态,因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走,都是可以起到强健体魄的作用的。
2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪,因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。
3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感,而不能起到真正的放松身体的作用,因此应当缓缓减速进入慢跑状态。
正确的慢跑跑步姿势是什么

1、身体向前,身体正直(不可前倾后倒)。2、脚尖自然落地,每一个动作都放松。3、手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩,以展开胸部使呼吸顺畅。4、臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动)。5、头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏。

慢跑的正确姿势和方法是什么

1. 姿势:直立站立,放松肩膀和背部,保持身体挺直而不僵硬。收紧腹部肌肉,使核心肌肉稳定身体。2. 腿部步伐:用中间部位着地,不要用脚跟先着地。小步快跑,保持膝盖弯曲,避免过度伸直或过度弯曲。3. 手臂:将手臂弯曲成大约90度的角度,保持自然摆动。不要将手臂交叉或挥动过大。4. 呼吸:深呼吸并...

正确慢跑方法 别再错误的慢跑了

1、脚的着地方式 先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。2、臀部和头部的姿势 这点是难以想象,当双脚着地时,臀部的位置在哪里呢?有些人建议在着地时脚应该在身体重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头...

慢跑使用的技巧

1、抬起脚尖 大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确,从而在脚部落地时以弓起部位着地。2、不要迈步过大 您的脚应落在臀部下方,而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一:加快...

慢跑跑步正确姿势教程

1. 着地方式:在慢跑中,脚部着地应采用中部过渡到脚跟的方式。研究指出,优秀长跑者通常是以脚中部着地,而慢跑者则多以脚跟开始,逐步过渡到前掌。2. 臀部和头部姿势:当脚部着地时,臀部应处于重心线的后方。保持身体的三点一线——头部、臀部、脚部。头部保持正直,目光直视前方。3. 手臂姿势:慢跑...

正确的慢跑跑步姿势是什么

正确的慢跑跑步姿势包括以下要点:1. 直立姿势:保持身体的直立,肩部放松,眼睛注视前方。2. 肩部放松:不要使肩膀紧张或抬高,保持肩部放松自然。3. 自然摆臂:手臂自然摆动,与步伐协调。手肘呈90度弯曲,不要过分摆动。4. 舒适呼吸:保持深而自然的呼吸,鼻子吸气,口呼气。5. 脚步平稳:踩地时以...

原地慢跑的正确方法与技巧 原地跑步的正确姿势

1、头部姿势: 头部略抬起,双眼平视前方,头、颈部肌肉放松。2、手臂姿势: 挺胸、收腹、双肘关节屈曲,两肩稍提,两臂弯曲成90度,自然前后摆动,向前摆动时手稍向内,向后摆动时肘稍向外,做到“前摆不露肘,后摆不露手”。这决定了你跑步的效率,也降低安全性。还有,跑累时,也注意不要耸肩...

慢跑的正确姿势 手臂如何摆动

慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。2、臀部和头部的姿势。这点比较难以想象:当你的脚着地时,...

跑步正确姿势教程视频

跑步正确姿势教程介绍如下:1、头部:在慢跑时,一定要注意抬头收下巴跑步时要随时提醒自己一定要抬头挺胸、收下巴。这是由于抬头直视前方的时候,下巴往往会自然地抬起,因此就会让大家的呼吸会变得不容易。而如果将视线若往下移一点,那么就可以让下巴自然会收起来,因此也会让呼吸也会比较轻松。所以说,...

初学慢跑的正确方法与技巧 初学慢跑的动作与要领

1、【头部】完美的跑步动作,头部姿势是关键。应该放眼前方,目光看着地平线,既不抬头向上看也不低头含胸看地面,这样可以让你挺起颈部和背部。这个姿势也可以让你放松下巴和脖子,跑步时下巴不应该向前突出。头低下,看着地面与双脚,不知不觉地就会弓起背,胸廓往内收缩,两肩下塌,上身微微前倾,...

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