单杠引体向上，怎样才能从菜鸟级变成大神级？

发布网友发布时间：2022-03-06 04:01

共5个回答

热心网友时间：2022-03-06 05:30

又到十月份了，学生党又在哀声叹气，因为体测开始了，体测开始了，体测开始了，重要的事情要说三遍。要问体测中最有难度的项目是什么，无疑是引体向上这个要靠单杠完成的项目。操场上这么多单杠，难道仅仅能做引体向上吗？当然不是。是不是想知道除了引体向上，单杠还能做什么呢？是不是这些年你都不知道单杠的真实用途，来来来，让小编交给你单杠的正确打开方式。

简单介绍一下单杠：一个铁质横杆被两个竖直铁质杆支撑着就构成了单杠。

怎么用单杠健身呢，听小编细细道来。

锻炼方法一：引体向上

选择略高的单杠，跳跃上杠，两只手的距离要比肩宽略宽一点，手掌向外，手背对着自己，需要注意的是，你的所有手指头都是是在单杠的一侧的，这与平时握东西是有区别的。利用胸背下部的肌肉的力量，也就是背阔肌使身体慢慢上升，直至下巴超过单杠，保持2秒钟，然后调整呼吸，让肌肉渐渐放松，同时身体下降，一直到背部肌肉不再用力。接着继续重复锻炼。

锻炼方法二：斜身引体

斜身引体选择的单杠与与引体向上不同，要选择较矮的单杠，最好是选择和*高度差不多的单杠。双臂与肩同宽，双手握住单杠，双腿与身体分别在单杠的两侧，双脚前伸直至身体与双臂成90度。身体斜着向下垂，这时要保持手臂与身体的90度，同时双脚不要离开地面，可以请同伴帮忙压着双脚，小臂用力弯曲，当下巴能够碰触到杠时，缓慢复原，完成一次斜身引体。此方法难度系数小，适合刚入门的锻炼者。

锻炼方法三：屈臂悬垂

这种锻炼方法需要借助一个高度适当的凳子。把凳子放在单杠下方，首先站在凳子上，此要求下巴与横杆差不多高，两臂分开至与肩同宽，掌心面向自己，反握单杠。两脚离开凳子，利用上肢力量屈臂悬垂，保持静止。静止的时间以身体状况而定。由于此项运动耗费体力较大，建议重复3次左右就好。

锻炼方法四：仰卧悬垂

又是一种悬垂的锻炼方式。选择略低的单杠，上杠之后做仰卧的姿势悬垂，一个人可能无法单独完成，可以向同伴寻求帮助，让其握住自己的小腿帮助把腿抬起直至水平，也可以找高度适当的辅助器材，上杠后把先脚放在辅助器材上。此方法较为简单，可锻炼多次，建议一次做20个左右。

单杠的训练方式当然还是远不如此，更多的锻炼和训练方式也是需要你一点一滴的去学习和发现，关注着小编，小编会带给你更多的健身运动方法，另外，既然要运动就一定要注意安全，切记不要过于着急，所有的训练都不是瞬间就能做到的，要注意方法和持之以恒的锻炼。

听完小编的介绍是不是又get到了不少单杠练习方法，练习单杠不仅能强身健体，还能磨练我们的意志，让我们更加勇敢顽强，同时也可以锻炼平衡能力，让身体更加协调。记得要慢慢来，方法要正确哦，否则是很容易受伤的. 还等什么呢，操场上这么多单杠，快锻炼起来吧。

热心网友时间：2022-03-06 06:48

单杠引体向上，要想从菜鸟级变成大神级，注意以下几个要点：1.在上拉之前，憋住一口气，有助于全力上拉。2.整个过程中要注意收腹提臀。3.移动时让身体成为一体。4.尽力拉到肩膀位置。5.到达底部时，停顿下。这样能更好地刺激肌肉。6.尽量平稳地完成整个过程。7.过程中注意安全，抓紧单杠，防止打滑。

热心网友时间：2022-03-06 08:23

首先手掌向外手背对着自己，然后保持距离和肩一样宽。坚持两秒钟单杠。斜身引体，利用单杠，然后两腿分开背来回的做一组斜身引体。

热心网友时间：2022-03-06 10:14

这需要一步一步来，可以先做哑铃划船，提升手腕力量，然后垂直悬挂，挂到力竭，增长悬挂时间，之后就可以窄距引体向上，这个动作练熟练了，就可以做单杠引体向上了，重在坚持。

热心网友时间：2022-03-06 12:22

斜身引体，屈臂悬垂，仰卧悬垂。单杠锻炼可以增加身体的协调性，但是主要的还是坚持，不然只能是徒劳。