引体向上怎么练习

发布网友发布时间：2022-03-06 04:01

共4个回答

热心网友时间：2022-03-06 05:30

保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一
引体向上两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到*触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

热心网友时间：2022-03-06 06:48

就是多练习啊，正拔更练臂力，因为手里肌肉肉主要是见三角肌，这个对整体臂力影响很大,肱二头感觉到不是很重要，至少对引体向上是这样吧

多练，一口气尽量连做，做到没劲，小心别拉伤就好,这东西很累的，还是长期练吧，没事就做几个，集中练不是那么回事,我和几个同学初中时长做就是玩，那时候臂力很好，当然，我们都比较的瘦。。。还有，做多了容易把瘦磨破，楼主悠着点来哈，就这点心得吧很好的锻炼方式

热心网友时间：2022-03-06 08:23

每天5组，每组从1个开始练，每天加1个。

热心网友时间：2022-03-06 10:31

从比较低的杠开始练。