怎样锻炼立定跳远？

发布网友 发布时间：2022-03-06 04:43

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热心网友 时间：2022-03-06 06:13

首先你的体重是多少，如果是微胖还可以，如果你是个超级胖，先跑步减肥吧，减肥之后保证跳得远，因为体重超标是很难出成绩的。
沙袋多少斤？把沙袋缠在身上或者背在书包里，不是让你平日背着，而是跳远的时候背着，平日不用背，就是跳的时候增加负重，下课的业余时间，去沙坑跳就行了，间隔2-3天练习立定跳3-5次，坚持1-2个月就可以有成绩了，早上跳完下午再跳。当你感觉大腿疼，就休息，千万别带着疼痛锻炼，一般2-3天就回复了，疼痛说明肌肉感觉到压力了，这种感觉是对的，提示你要休息了。锻炼以感到轻微的酸疼为好，疼大了就是拉伤了，每次跳的时候要全力跳起。刚开始10公斤吧，适应了之后增加5公斤，等你增加到40公斤的时候，成绩就会提高了。要记得，每次跳的时候要比前一次跳的远，两次跳之间要充分放松休息，不要感觉第一次跳完，还喘气呢就跳第二次。一定要休息放松，之后然后攒足了气，再跳第二下。
深蹲、蛙跳什么的简直弱爆了，又累又不出成绩，还是我的方法好。不累，就怕你忘了，一定要坚持啊。要不不跳，但是跳的话每次都要比前一次更远，就算不能更远也要一样的距离才行，不然你的技巧和肌肉都得不到压力，就不会有进步了。

热心网友 时间：2022-03-06 07:31

立定跳远的训练手段：
　　1、蹲跳起
　　这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　　2、单脚交换跳
　　这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。

　　3、蹍跳步
　　蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　4、纵跳摸高
　　这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

　　5、蛙跳
　　是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　　6、障碍跳
　　主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

　　7、跳台阶
　　主要发展腿部力量和踝关节力量。
　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

热心网友 时间：2022-03-06 09:05

可以买对哑铃，不需要太重的，拿稳，做摆臂运动，（注意安全，一定得拿稳，一脱手容易砸到人）12次一组，休息一下，顺便可以做提踵运动。（不要太剧烈，易肌肉拉伤）重复2-3次
练习完后，可开始跳远，刚开始不要太用力，容易摔着，身体逐渐适应后再发力哈

热心网友 时间：2022-03-06 10:57

跳时向远望 平时多做深蹲

热心网友 时间：2022-03-06 13:05

多做蛙跳，跳台阶也不错。