女生体育中考仰卧起坐诀窍或锻炼方法

发布网友 发布时间：2022-03-06 04:32

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懂视网 时间：2022-03-06 08:53

1、先躺在一块平坦的地板上，双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。

2、两只手半握拳放在耳朵两侧，然后展开双臂。

3、在起来的时候，注意腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。

4、将上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态，反复这个动作就可以了，同时注意休息。

仰卧起坐的过程中，要配合好呼吸，呼气的时候应该是上身拉起的时候。吸气应该是上身仰卧的时候。仰卧的过程中，两只腿一直保持的是弯曲的状态。

初学者最好采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

总结：

1、先躺在一块平坦的地板上，双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。

2、两只手半握拳放在耳朵两侧，然后展开双臂。

3、在起来的时候，注意腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。

4、将上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态，反复这个动作就可以了，同时注意休息。

热心网友 时间：2022-03-06 06:01

女生仰卧起坐的训练技巧：
　　身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手指交叉贴于脑后，臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、下躺。注意：落垫必须背部完全着垫，以双肩着垫为准；抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次，不然是不计数的。
　　练习方法：
　　1、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法：不负重，高次数；和负重，低次数。根据实践经验，后者更加有效。建议:采用10--20斤的杠铃片做，每组个数视个人情况10--30个不等。
　　2、仰卧举腿??腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:6的比例来练习，这样效果更好。
　　3、斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。
　　4、斜面仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。如腿部再负重，效果更好。
　　注意：练习时尽量快起、慢下，尤其在身体（腿部）落下的时候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制随意下落，这样锻炼效果会有所下降的。
　　练习注意事项：
　　1、做仰卧起坐时，躺下应吸气起来的时候呼气，一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的时候，可稍微停下1～2秒。
　　2、刚开始锻炼的时候，可能每次做完腹肌会比较疼，这是正常的生理反应，应继续坚持锻炼，一段时间适应后就不疼了，然后在慢慢加量，始终在适应-不适应-适应中上升。
　　3、考试时心态应要端正，就当作是平时练习，因为紧张会造成血液循环加速，导致提前劳累，对发挥不利。
　　4、考试前可以每天做几个，以保持状态，但不应该太累，以免导致考试时太过疲劳而没有恢复，以致影响考试成绩。

热心网友 时间：2022-03-06 07:52

坚持做，前几天做会疼，坚持下来，后面就不会了，还有做完记得热敷!每天分组完成!亲测有效!我从之前26到48!坚持了两个星期!

热心网友 时间：2022-03-06 10:00

这个都是没有什么诀窍可言滴，只要坚持，每天做几个，（不过要先做准备活动，以免拉伤），想着自己理想的高中，为了不辜负家人的期盼，努努力就做了呗！！

热心网友 时间：2022-03-06 12:25

不及格么OK，我来定制个计划给你。早上有时间的话可以做几个腹肌撕裂者，不懂搜视频，最好20-40个，没时间就算了，然后晚上就有时间了，仰卧起坐没有个数，做到你做不动为止，然后休息1-2分钟，继续，做不动为止，反复3个来回，不出一个月，达标。 纯手打～给分

热心网友 时间：2022-03-06 15:06

42天来得及，慢慢一点一点往上递增，今天做5个，明天做9个，后天做13个…不要心急，慢慢来
希望采纳

热心网友 时间：2022-03-06 18:04

腹肌撕裂者确实是一个不错的选择，但初学者一般很难坚持下来，可以慢慢练，不要求所有的动作都做下来，但每个动作都要至少做10左右，跟着做直到最后一个动作，重要的是毅力。要有目的坚持下去，想着中考就不错的，做不下去的时候就想为了中考拼了，也可以减肥哦，想着减肥效果很好的，呵呵。。。做过一段时间之后你就会感觉仰卧起坐小菜一碟了，加油。。。祝你成功啊 中考顺利。。。