引体向上怎么做算是标准？

发布网友发布时间：2022-03-06 04:45

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共16个回答

懂视网时间：2022-03-06 09:06

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友时间：2022-03-06 06:14

引体向上的标准姿势：双手与肩同宽，向上至下巴过杆，向下至双臂伸直，全程身体无借力摆荡，保持微微后倾。

在做引体向上的过程中要收紧肩胛骨，双肩用力下压将身体拉起，感受背部发力。同时腹部收紧，两腿交叉或自然下垂。不要追求数量，尽可能把每一个动作做到标准即可。

正手引体向上刺激的目标肌肉群不仅是背部肌肉，同样也会将一些发力交给二头肌和肩膀来完成。握距越宽背阔肌参与的越多。

热心网友时间：2022-03-06 07:32

引体向上姿态原则
启动后，尽量保沉肩、不过度仰头。

无论你怎么做，摆动也好、匀速也罢，只要启动后，尽量不耸肩、不过度仰头即可。否则同样长期也容易导致肩颈不适。

如果你想克服引体摆动、提升引体稳定性和对引体的控制能力，那么建议始终保持沉肩。

其它就无所谓了，偏重、半程、拉高、爆发、慢速、正握、反握都可以，完全取决于你的目标和喜好

具体的动作变式主要作用，之前分享动作技能要点时也有提到，以后也会随内容带入分享。今天就主要聊一下以上关于动作标准的问题，不在纠结到底该怎么做才标准！

关于动作的标准，其实就是两点
1.尽量控制动作在中立范围，提高安全性

2.根据你的目标进行细微的调整“变式”，但是建立在姿势中立的基础之上。

其实很多慢性损伤都是累积性的，都是长期不注重姿态和不良习惯最终累积所致！不要不在意，没有受伤当然好，但要尽量养成良好的习惯。无论是急性损伤还是慢性损伤，姿态中立都是都是避免损伤的必要前提

当然，偶尔冲击极限时，肯定是无法控制姿态，但在锻炼中你没必要经常冲击极限，绝大多数的锻炼还是要保证质量，以至于在冲击极限和尝试高阶动作时动作也尽可能不那么变形！

热心网友时间：2022-03-06 09:07

引体向上其实每天练很快就能连到22个了，以前我们都是课间就去拉几个，刚开始真是只能做1-2个，1个月左右轻松能做到20多个，这个非常好练，关键在于每天都去练，课间你都去练一下，算起来一天练上4-5次就够了，很快就能练起来，放心啦，半年估计你都能练到30-40个了。
这里有个技巧，你每次都要拉到自己没力气为止，如果最后一个你拉不起来，那你也要尽力拉到一半，这样竭尽全力后的力量增长是最快的！切记

热心网友时间：2022-03-06 10:58

1.
动作正确最为关键一个优质的引体向上动作，可能比10个不规范的动作都要好得多。引体向上的质量，比数量和重量重要多了。如果动作不对，偏向于手臂用力，甚至是其他部分借力，或者动作没做到位。那么训练再多...
2.
引体向上的正确做法动作：双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。注意：运动过程中，不要甩动身体、乱摆...

热心网友时间：2022-03-06 13:06

标准引体向上：正手握杠，两腿挺直并拢。根据《国家体育锻炼标准》高中生10个及格60分，18个优秀100分。

热心网友时间：2022-03-06 15:31

双手握住单杠。动用手臂和背部的力量，缓慢地向上拉起，在最高点稍停一下，再缓慢地落下。
下巴要超过单杠的高度。下落要完全。身体要左右平衡。缓慢拉起和放下。动用背部力量。

热心网友时间：2022-03-06 18:12

1.
直臂悬垂。这个动作可以有效的锻炼我们小臂和背部力量。强调一下,为什么锻炼小臂,刚开始做,...
2.
曲臂悬垂。找一个稍微低一点的单杠,也可以通过凳子或者你的小伙伴,先帮助你把自己推上去,下...
3.
反向划船。找一个史密斯架或者将杠铃放到力量架上,保证安全性。在家里可以用那种卡在...
4.
辅助引体向上,顾名思义就是借助外力来做引体向上这个动作,可以找到你的小伙伴来辅助你,双手...
5.
标准引体向上。经过前四个步骤,现在就可以单独来完成这个动作。双手抓住单杠,握距宽于肩膀,...

热心网友时间：2022-03-06 21:10

引体向上的标准做法是：首先两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，然后用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。接着逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。身体上拉时呼气，下垂时吸气。

热心网友时间：2022-03-07 00:25

一般成年人，引体向上大约需要做十个左右，算是合格的。不过可能比较少的做到了。大多数人可能做五六个还可以，再多了可能就做不下来了。

热心网友时间：2022-03-07 03:56

①起始姿势 :两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
②动作过程 :用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近*。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
③呼吸方法 :将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
④注意要点 :上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能地拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

热心网友时间：2022-03-07 07:44

想做好引体向上的话，动作一定要标准，我们可以采用双手让头部伸出单杠之外，这一套下来就是非常标准的引体向上动作。

热心网友时间：2022-03-07 11:49

身体要垂直，手腕可以选择反手抓单杠，主要作用到手臂的肌肉，向上的时候胳膊和小手臂要成90度垂直，就算是完成了一次动作，如此重复多次，这样才是标准的引体向上！

热心网友时间：2022-03-07 16:10

引体向上的标做法，双手抓住杠杆，双脚合拢双臂用力把身体上提升起，直至嘴的下颚越过杠杆，然后再落下来，接着又开始上升，如此周而复始的循环运动就好了

热心网友时间：2022-03-07 20:48

如果只是单纯的想锻炼身体，可以每天都做引体向上。但如果是锻炼肌肉的话，最好是两三天做一次，因为每次锻炼引体向上等于在破坏肌肉，而适当地休息可以促进肌肉的恢复，而肌肉恢复的时间需要48个小时，因此练肌肉的话最好是隔一两天再锻炼一次。

引体向上每天做多少个如果只是锻炼身体的话，可以每天做几个引体向上。如果是训练肌肉的话，初次练习引体向上的人每天可以先做10个，分两次进行，适应了之后每次可以做4组，每组做10个，而且在做引体向上的时候，最好保证每组的个数一样，长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。

热心网友时间：2022-03-08 01:43

最简单的说就是两手握住扛，两腿夹紧并打直，用双手托起自己的身体，颈部位要高于扛就可以了啊！要连续做10个才算是60分及格呢！注意饭吃饱了不能做引体向上，以免伤害肠胃啊！