拉伸的正确方法 拉伸运动的方法
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发布时间：2023-04-14 04:38
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时间：2023-10-11 04:47
拉伸是什么
拉伸虽然叫拉伸，但拉的不是我们俗称“筋”的韧带，而是肌肉本身，以及肌肉周围的筋膜和肌腱。
拉伸做的动作其实就是伸展运动，藉由这些动作的特定角度，帮助增加肌肉的延展性和弹性，可以作为剧烈运动前的热身、运动中间的缓和运动，本身也是一种和缓的运动方式。
肌肉的延展性增加后，就可以提高运动时的活动能力，避免运动伤害。就算没有剧烈运动习惯的人，也可以藉由拉伸达到放松肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果长期缺乏运动，肌肉都会十分紧绷，拉伸可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度，外表看起来有长高的效果。另外，拉伸也可以帮助去水肿，让双脚因为长期站立导致水分堆积的人，可以达到瘦腿的效果。
由于许多拉伸的动作都不难，需要的时间也不长（一般建议同一个动作不要超过5分钟），很适合生活忙碌的人做，帮助身体放松，也能顺便增加一点运动量。
2拉伸的三大好处
整体来说，拉伸有三大好处：
帮助放松，增加睡眠质量：
上班族常常久坐在计算机前，下班后又窝在沙发上，容易有肩颈疲劳、痠痛的问题。因为压力大，使得身体长期处于紧绷状态，就连睡觉的时候也无法放松，间接造成许多人的失眠困扰，或是睡着了，但睡眠质量不佳。
帮助肌肉放松的方法有很多，按摩是其中之一，但几个简单的拉伸动作，也可以让你每天只花几分钟，就可以免费达到同样效果。坊间许多介绍拉伸的书籍，都推荐在起床的时候，多花三分钟在床上伸展手脚肌肉，可以帮助清醒，也能纾解接下来一天要面对的压力。
帮助瘦身：
减肥拉伸操这阵子很受欢迎，内容以伸展脊椎附近的背部肌肉为主，在伸展肌肉的同时，也能刺激脊椎附近的交感神经，提升基础代谢量，并且降低食欲。
伸展背部肌肉的动作不难，直立或坐着都能做。有人表示每天三餐饭前做一分钟，两、三个月就能看到效果。不过，瘦身是否成功，直接受到热量摄取与消耗多寡的影响。因此虽然拉伸对于瘦身有帮助，能消耗的热量毕竟有限，建议还是需搭配饮食*和适度运动，才能看到明显的减肥效果。
降低运动受伤风险：
不管要做的运动是不是激烈，暖身都是很重要的动作，可以避免运动时突然拉扯肌肉，造成肌肉或韧带的伤害，降低运动效果。建议运动前花5-10分钟，做好全身主要肌肉的拉伸动作，保护身体，也会让运动的效果更好。
3为什么拉伸对运动很重要
有人会问，长期运动的人肌肉强度增加，是不是就不需要拉伸了呢？拉伸增加的是肌肉柔软度，和肌肉强度不一样。很多长期从事运动和重量训练的人，虽然肌肉的力量和耐力增加，但因为缺少拉伸动作，肌肉的柔软度反而降低了，造成运动时身体不协调的情况。所有专业运动员的防护员都知道，拉伸几乎是比运动训练本身还重要的一环。做好拉伸，才能在真正运动上取得更好的表现。
不只运动员，为了全身的肌肉健康，并且保持身体的活动力，从小孩到老人，每天适当地做一点拉伸运动，对于健康十分有帮助。
4拉伸的方法和教学
根据拉伸的动作和方式不同，拉伸可以分为静态拉伸、器材辅助、抽搐性拉伸、本体感觉促进法（PNF）等四种。静态拉伸即一般较常见的简单肌肉伸展动作。器材辅助的动作范围很广，从墙面、拉伸板，到专业的运动器材，都包括在器材辅助拉伸内。抽搐性拉伸由于活动程度较大，拉伤风险高，通常是专业运动员和舞者才会做。本体感觉促进法透过刺激本体感觉器，加速神经和肌肉的沟通，循序渐进地增加肌肉的弹性，一般也是专业运动员在教练协助下才会做。
对于一般人，静态拉伸和器材辅助拉伸较为实用。即使只是最简单的两类，拉伸的动作也非常多，针对腰、脖子和后背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉，拉伸的姿势也不同。以下介绍三种最基本的拉伸入门方法：
1.楼梯弓箭步：
利用一到两阶的楼梯高度差，将两只脚呈弓箭步伸开，藉此伸展臀大肌和大腿后侧肌肉，过15秒后换脚，如此交替持续做5分钟。
2.椅子抬脚：
坐在不会滑动的椅子上，将上半身挺直，然后抬起脚踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，强化小腿肌力。
3.靠墙伸展：
将身体背对墙面，往后贴紧，从后脑勺、臀部到脚跟都紧贴墙壁，然后将双手上举，感觉像要努力碰到天花板。这个动作可以帮助伸展手部和背部肌肉。
