五十岁怎样锻炼身体才能预防高血压?

发布网友发布时间：2023-05-04 02:14

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热心网友时间：2023-10-23 23:23

随着年龄的增长，有些慢性病就可能接踵而来，尤其是五十岁这个重要的分水岭，那该怎么锻炼身体，好预防高血压、心梗等心血管疾病呢？今天我就来谈谈我的看法。

先简单了解一下高血压、心梗等心血管疾病

有朋友可能会说我答非所问，在这我需要纠正一下，题主问题中谈到的是“胸梗”临床上其实并没有这种说法，可能没有相关的医学知识，所以个人猜测要问的应该是“心梗”。那么言归正传，高血压、心梗、脑梗等心脑血管疾病的发病率是愈发升高，对此，国家卫生部门也是不断的在加大投入，很多的医疗单位都有胸痛中心、卒中中心、创伤中心几个醒目的大字，也形成了一套标准化的流程，患者能通过绿色通道得到及时的救治。

大家有所不知，像心梗、脑梗、高血压等心血管疾病其实都有一个共同的病理基础，那就是“动脉的粥样硬化”。结合题意，高血压与动脉粥样硬化其实是一个“相互伤害的过程”，也就是说持续的高血压状态会损伤我们的血管内皮系统，导致动脉粥样硬化或者动脉粥样硬化加重。另一方面，由于动脉粥样硬化，年龄的增长等因素作用，我们的大动脉弹性减弱，脉搏波传导速度增快。这会造成什么后果呢？它的反射波抵达中心大动脉的时相从舒张期提前到收缩期，出现收缩期延迟压力波峰，这样即可导致收缩压升高，舒张压降低，脉压差增大。

那么动脉粥样硬化和心梗又有着怎样的关联呢？其实很多人只知道心梗一词而不明白其意，我这解释给大家听，也就是说供应我们心脏的血管叫做冠状动脉。它也是可以出现粥样硬化的，随着时间的推移，血管会狭窄的越来越厉害，如果，某天在剧烈运动、情绪激动等诱因的刺激时血管痉挛、堵塞了。那么这条血管所供应的心肌就会缺血缺氧，随时可以致命，这就是心肌梗死最直白的解释，所以我们的一切工作其实又是在针对“动脉的粥样硬化”在下功夫。

五十岁怎么锻炼身体，预防高血压、心梗等心脑血管疾病？

不知大家是否还记得我们的钟南山院士，虽已是耄耋之年，在接受采访时他就提到过，现在每周都要抽出三、四天进行锻炼，每一次的时间都会保持在40分钟到50分钟。锻炼方式主要是先跑步25分钟左右，锻炼下肢和内脏；然后做杠上撑，一口气20个，还有一口气10个引体向上以及仰卧起坐，锻炼上肢力量。而且除了健身，还会选择游泳，有时候一、两周全家还会出去游泳一次，偶尔还会跑个5公里。

其实钟南山院士也曾因冠状动脉狭窄转过了心脏支架，这一点在采访中他也谈到过，所以作为一名临床医生，我想告诉大家的是没有任何运动可以起到“绝对”的预防高血压、心梗、冠脉狭窄等心脑血管疾病的作用。只能说是减少发病或延缓发病的可能，因为随着年龄的增长，衰老是不可逆的，就像你让一个60岁的老人去做一个血管彩超，基本都会提示动脉硬化。所以运动并不能绝对的防病，这点大家要理解。

但是长期、规律的运动也是好处多多，那么针对于50岁左右的中年人，我的建议是坚持“有氧运功”的锻炼方针。它可以起到加强呼吸所涉及的肌肉，促进空气流入和流出肺部；加强和扩大心脏肌肉，以提高效率，降低静息心率，提高循环效率，降低血压，增加体内红细胞总数，促进氧气运输；改善心理健康，包括减轻压力，降低抑郁症的发生率，以及提高认知能力；降低患糖尿病的风险；降低因心血管疾病导致死亡的风险；刺激骨骼生长；减少男性和女性患骨质疏松症的风险；提高新陈代谢水平和燃脂效率等等功效。

那么可以做哪些有氧运动呢？如快走，这是一种既方便又简单的运动，很多时候在户外就可以进行，不见得一定要去健身中心。相比之下，快走对膝盖的磨损是非常小的了，强度也较其他有氧运动小很多，如果在有跑步机的前提下，还可以把快走进阶成坡度走。快走适合除严重腿部损伤以外绝大多数人。但是鉴于快走训练难度低，我更建议没有训练基础的中老年人，以及体重过大者使用。

如慢跑，可以说慢跑适合大多数人，我们可以通过循序渐进，微量递增的方法，几个月内完成新手到初阶跑者的转变。当然慢跑对技术动作有一定的要求，但对于普通爱好者来说，不存在所谓的绝对标准的跑步姿势，更重要的是在前进的过程中逐步纠正。另外好的热身和练后的拉伸，以及适合自己的跑鞋会令训练者事半功倍！如果你身处一个环境优美，空气质量良好的城市，我强烈建议你养成慢跑的习惯。

如单车，像很多的健身房都有单车，单车可以说是一个相当物美价廉的器械，非常适合做有氧训练，正确的技术动作下对膝盖的压力不是很大，适合一些体重较大的训练者使用。但是我不太提倡“过分花哨”的动感单车训练，因为里面糅合了太多具有一定风险的训练动作。但健身房的单车室里经常人满为患，音乐普遍比较躁，如果大家喜欢这种“嗨”的感觉，可能正对胃口，但如果像赛普君一样喜静不喜动的话，也可以买一台放在家里，自己在家里听着音乐蹬，过程也是很享受。

如划船机，划船机近些年逐渐在国内流行开来，因为其能以较低的心率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，拥有了大批粉丝。划船机比跑步机和椭圆机更能充分调动全身的肌肉，可以达到一个全身肌肉有氧训练的效果。划船机动作难度适中，对于膝盖压力较小，更适合一些较大体重的训练者和膝关节有损伤人群进行练习。由于腰背也要很大程度参与划船动作之中，所以不太适合有腰肌劳损及椎间盘突出患者使用。

如跳绳，简单易学，价格便宜，对场地要求也不高，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动。跳绳能迅速提高训练者的心率和呼吸频率，即使慢节奏的训练，也较一般节奏的单车慢跑等强度大，所以更应该遵循循序渐进的原则。另外跳绳对膝盖冲击较大，可以选择较软的训练场地，不太适宜体重过大者训练。跳绳除了作为有氧运动锻炼心肺，消耗脂肪的同时，还能很好的锻炼到全身的协调性和灵敏度。

如登山、爬楼梯，在这里我把登山和爬楼梯并列在了一块，是因为这里的爬山不是指专业的登山运动，而是指一些有道路有台阶的登山景区，在没有登山景区的情况下我们可以选择爬楼梯替代。爬楼梯的运动强度取决于我们的体重和速度，一般情况下节奏缓慢的爬楼梯运动对膝盖还是很友好的。但是“跑楼梯”和大体重训练者，都会给膝盖带来额外的压力。有明显髋膝踝损伤的人群也不建议进行频繁的爬楼梯训练。

如游泳，这其实也是非常棒的有氧运动，还是一个实用技能，其最大的特点就是几乎不会给膝关节带来压力，所以游泳是一些体重巨大人群和膝关节损伤人群的最佳选择。不过游泳并非每个人都会，并且有一定的危险性（只要有心，学起来还是很简单的），由于单位时间内，游泳较其他运动更累一些，因此想要通过游泳减肥的训练者，更应该拿捏好训练节奏，以一种低强度长时间的状态去坚持。

综合总结

说一千道一万，真正做到每天坚持锻炼的又有多少呢？50岁的年纪，虽然工作上已有些力不从心，但社会上多数人还在为家庭、为生计奔波，所以有条件锻炼的坚持锻炼锻炼还是挺不错的，如果没有时间也没有这个精力的，那注意注意饮食、生活方式总归还是做得到的，如戒烟、限酒，控制体重，低盐低脂饮食等。即使有高血压等慢性病也不要盲目给自己太大压力，只要密切随访。按时规律服药，把血压控制在合理范围内，完全可以正常的生活。

热心网友时间：2023-10-23 23:24

首先自己要每天坚持跑步，然后合理的饮食，多去吃青菜，这样有效预防高血压。

热心网友时间：2023-10-23 23:24

目前建议大家平时运动以有氧运动为主，比如说跑步、骑车、游泳、跳操、爬山等等形式的运动，这种运动，利于预防和控制高血压，以及预防动脉粥样硬化。

热心网友时间：2023-10-23 23:25

五十岁的人适合什么样的运动，我认为这要因人而异，有心脑血管疾病的人适合做有氧运动，比如徒步、游泳、跳交际舞，不适合做剧烈运动，做一些手脚操，舒筋活血的运动。

热心网友时间：2023-10-23 23:25

中老年人群适宜的运动项目。锻炼身体，正确的选择运动项目是关键，对于中老年人群，适合的运动项目应该是以中低强度的有氧运动为主，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。其中，快走、慢跑是最简单有效的运动方式，无需特定场所，每个人都可以进行。当然这里的快走慢跑不是随意的走和跑，而是有计划、有要求的。需要注意，无论是走还是跑，都不可过量，不能盲目追求日行一万步的目标，也不能跑得太快，应该循序渐进，保持匀速、正常呼吸为宜。另外，游泳、骑自行车、爬山等运动也是适合的运动，游泳能锻炼血管健康，提高机体免疫力。还有适合老年人的太极拳、瑜伽、广场舞等强度较低的运动项目，都是有效的运动方式。